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吃太多米飯和油炸物怎麼辦?

吃太多米飯和油炸物怎麼辦?

2016-10-24 17:53

什麼東西吃過頭問題最大條?答案是米、麵類的碳水化合物(糖分)以及油脂(脂肪)。比方說蓋飯、咖哩飯、壽司就容易攝取過多糖分,而油炸物、披薩、五花肉等就容易攝取過多油脂。

作者:道江美貴子 
 
學會「重置」和「抵消」熱量的對策

什麼東西吃過頭問題最大條?答案是米、麵類的碳水化合物(糖分)以及油脂(脂肪)。比方說蓋飯、咖哩飯、壽司就容易攝取過多糖分,而油炸物、披薩、五花肉等就容易攝取過多油脂。

吃太多時,就要趕在糖分與油脂被轉換為體脂肪之前「抵消」它們,方法是多吃些「有益食物」來加速代謝過多的熱量。

★能抵抗過多糖分的有益食物:豬肉、毛豆、糙米

想代謝糖分就少不了維生素B1,人體缺乏維生素B1會減緩糖分分解速度,所以吃了太多糖就要補充維生素B1。豬肉、黃豆、毛豆、納豆、糙米等食物都含有豐富的維生素B1,所以一旦攝取過量糖分,隔天的重置餐就可以吃些生薑炒豬肉、毛豆、納豆、糙米飯等食物。

★能抵抗過多油脂的有益食物:納豆、雞蛋、青花魚

最能夠幫助代謝油脂的營養素就是維生素B2,喜歡吃油膩食物的人更要多攝取。富含維生素B2的食物包括納豆、雞蛋、乳製品、青花魚或沙丁魚、菇類等。一旦攝取過量油脂,重置餐請加入納豆、烤青花魚、蒸香菇。

只要吃對方法
天天「超商餐」也不怕胖!

超商離家近,全天二十四小時營業,又能買到便宜的便當與配菜,對於忙到幾乎沒時間吃飯的上班族來說真的是「便利超商」,想必有不少人就常吃超商便當解決午餐吧?

但是天天隨意吃超商餐會衍生的問題,就是營養不均衡,尤其男性為了吃飽,老是選「三明治配甜麵包」「炸雞便當」等高熱量食物,缺乏維生素與礦物質等「瘦身營養素」,讓代謝變差。代謝差了不僅容易胖,還會缺乏能量,吃飽了還是沒力氣工作。

不過超商餐也可以自己搭配品項,達成營養均衡的目標,以下介紹聰明的搭配要訣。

1.吃飯糰或麵包時,要多加兩樣東西補充營養

一餐不能只吃麵包是飯糰,還要加上沙拉或湯,以下是飯糰與三明治的搭配法:

.飯糰+納豆捲+雞肉沙拉+料多速食湯

如果飯糰要吃兩顆,請把其中一顆換成納豆捲,納豆含有豐富的食物纖維與蛋白質,還有維生素B1可以提升碳水化合物轉化為能量的效率。沙拉要挑有雞肉的,湯就要挑有很多蔬菜或菇類的。這樣一餐就有豐富的食物纖維了,也更有飽足感。

.火腿生菜三明治+料多的蔬菜湯+蔬菜汁

想吃麵包時不一定要吃甜麵包,請挑有料的三明治,但要避開加了美乃滋的鮪魚或雞蛋三明治,選擇火腿起司三明治。不少超商都有賣料多的蔬菜湯,有了它可以增加蔬菜攝取量,提升飽足感。蔬菜汁要選百分之百的蔬菜,不可以加果汁,營養價值才更高。如果覺得精神不濟,可以換成含有檸檬酸的檸檬汁。

2.吃麵要選配料多的,並且要加顆蛋

吃麵的時候不要選沒有配料的炒麵或乾麵,請選配料較多的麵。比方說有很多小黃瓜的涼麵、很多蔬菜的湯麵或什錦炒麵。

義大利麵通常會加培根與奶油,要小心熱量過高,請盡量挑選熱量在五百大卡以下的品項。
以下是麵類的建議搭配法:

.豬肉烏龍麵+溫泉蛋+百分之百的葡萄柚汁

豬肉烏龍麵有很多配料,包括優良的蛋白質與蔬菜,是很好的選擇。如果午餐要吃它,加顆蛋可以提升活力。雞蛋含有人體所必需的胺基酸,還有強化免疫力的維生素A,是營養豐富的完整食品。

感覺壓力沉重的上班族請務必喝杯葡萄柚汁,因為人一感覺到壓力就會消耗維生素C。

3.把小菜與微波食品搭成套餐

最近的超商有賣許多微波加熱小菜,如燉肉或菜捲,種類相當齊全,只要好好搭配就能做成營養豐富的一餐。比方說「炒肉絲+微波燉菜+白飯」。
 
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
 
作者:
道江美貴子 

營養管理師˙營養管理師諮詢網站「Asken」負責人

畢業於女子營養大學營養學系,進入大型飲食服務商Green House工作,擔任過一百多家公司的健康顧問。2007年與人合作創辦提供減重服務的「Asken」營養管理師諮詢網站,對用戶提供專業飲食建議,已經有90多萬名會員,是全日本最大的減重服務團體。目前擔任「Asken」負責人,經常受邀電視節目、雜誌專訪,提供民眾營養指導,在專業領域相當活躍。曾監製書籍有《想瘦,去超商就買關東煮》等。(營養管理服務「Asken」 http://www.asken.jp/)
 
 
書名:憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖?:
1500位營養師推薦,上班族最強的體態重置法
 
出版:如何出版社

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