基本上，人類花了四十億年才演化成現在這個樣子，縱使我們有絕佳的認知能力，但情緒能力卻仍略遜一籌。問題是：我們具有更多同理心和慈悲心的那一面能迎頭趕上嗎？
如果你知道這次開會氣氛不會很好， 就先做好準備。呼吸，接著專注於聲音，再看一張能喚起美好回憶的照片，然後把注意力的焦點傳送到在地上的兩隻腳。注意自己是否開始胡思亂想「要是⋯⋯該怎麼辦」，把注意力轉移到身體感覺不安之處。倘若無法除去心的薄霧，也別痛罵自己，只要接受心仍在霧中的事實，不過也要意識到自己只要能注意到，就已經能抑制皮質醇過度分泌旺盛的情形。
跟上司面對面時，如果他的態度跟你擔心的一樣咄咄逼人，就得當心了。
換成是我的話，會這麼做：聚焦於大發雷霆那個人的左邊眉毛或右邊鼻孔（任選一樣靠近眼睛的東西），然後仔細端詳它的毛髮、毛細孔、油脂、顏色、變化。你的上司不會知道你沒在聽，因為你的視線還是在他身上。他要你把這顆
憤怒球回拋給他，這樣他才能再痛罵你一頓。不過如果你心平氣和，他一個銅板也拍不響，只好自己生悶氣或漸漸息怒，同時你對他的鼻毛則有了深入的瞭解。
要不，你也可以選擇把上司的怒氣當成一陣風來聽，聽語調高低和音量大小。別聚焦於他說的話，只要聽他口中發出的原始聲音。聚焦於感官，便能讓你忍住不出言反擊。
發揮社交智商：躲開嚴厲的批評，不回嘴。不僅是對自己、也是對上司展現慈悲心。你可能還是會被開除，但你不會另外萌生羞愧或痛苦的感覺。
二、如何應付你覺得是白癡的人
這是我的弱點。如果我能注意到、也能及早發現自己氣得想罵人，就會試著聚焦於他們的眼睛，試著注意他們的恐懼，而不是只把他們當成練拳的沙包。如果我能看見他們的眼白，也能真正看出他們的脆弱，就會油然生起一股慈悲心。
畢竟我也是有人性的⋯⋯有時候啦！
三、如何處理對你不理不睬，也不解釋原因的朋友
無論你有哪些反應，都得加以注意。就算你想把他們扔到車輪底下，或像隻受傷的動物跑去躲起來，都沒關係。忍住想立刻處理這些反應的直覺，可大哭一場，或像個潑婦／潑夫似的大吼大叫。如果你能坐下來，聚焦於這些原始的感
覺，你的心就會平靜下來，而你也會想出更明智的策略，找出問題根本，不會因為過去發生的事而無法看清局勢。反正，不給你個說法的朋友也不值得交往，但如果朋友願意坦承相告，就值得你繼續結交，因為很少有人會這麼做。
四、 如何處理正在對你發怒的另一半，而且錯的是他不是你
當你注意到你們又快演出高八度的歸咎、指責二重奏時（我最喜歡唱的歌是：「為什麼又走錯路？每次都迷路是怎樣！為什麼從不看地圖呢？」），試試這個幾乎不可能做到的技巧。
語調保持平穩， 聲音壓低， 跟另一半說你明白他的意思，但你急著想上廁所，只要一下子就好（絕不會有人跟你吵說你是不是非上廁所不可）。走進廁所，坐在封閉的空間裡，試著專注於幾次呼吸。即使做不到，至少你也歇了口氣，而暫停能給你們兩人時間排除腎上腺素，整理思緒。只是這個練習我從沒成功過，而且我認為應該沒有人做得到。
希望我沒讓你們覺得正念不過是坐在椅子上， 沉迷於自己的思緒裡自戀。這種內在探求的重點是要覺察自己處於哪種狀態，以免在不知不覺中，碰巧遇到誰就把心理垃圾倒在誰身上，影響了他，還把自己的不幸都怪在他頭上。沒有人說正念就是任人踐踏或一切照單全收。正念是在特定情境下，做出適當且必要的決定。有時必須放輕鬆，有時則必須踩油門催促大家採取行動。
總之，若想切斷與自己心裡那頭野獸的演化羈絆，就必須訓練自己有意識地轉移到更高級的腦（在扯斷對手的手腳之前）。在這麼做的同時，也必須對心裡那頭野獸展現一點慈悲心，因為牠做了某些事，我們才能走這麼遠。若沒有牠，現在我們早就被嚼爛吐掉了。
若想更進一步演化，就必須意識到這些「遠古的呢喃」。
在我們溫文儒雅的外表下，仍潛藏著昔日野蠻的手足。若未覺察到自己的黑暗勢力，它們就會在你最意想不到的時候扔出手榴彈，以表達不滿。
基本上，人類花了四十億年才演化成現在這個樣子，縱使我們有絕佳的認知能力，但情緒能力卻仍略遜一籌。問題是：我們具有更多同理心和慈悲心的那一面能迎頭趕上嗎？
在我看來，該做的第一件事，就是學著擁抱自己心裡那隻大猩猩（乾脆新書就以此為書名吧！我想還是不要好了）。
（本文選自全書，張若儀整理）
作者：茹比‧韋克斯
出版：時報出版
書名：全新六週正念練習法
