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吃得對‧眼睛好舒服

從小就被告誡想要眼睛好,吃胡蘿蔔就對了!事實上,護眼所需要的營養素不只一種,想要告別眼睛痠澀疲勞,除了按時休息外,正確的飲食也能讓你「炯炯有神」。

 

一天中除了睡覺之外,無時無刻都在工作的器官就是眼睛,其疲勞的程度可想而知, 林口長庚紀念醫院營養師陳昕玫觀察到,民眾對於眼睛保健的警覺性較低。「許多人每半年會至牙科洗牙、檢查,但卻很少人定期到眼科做檢查。」除了注意飲食中護眼該攝取的營養素,建議每年做一次眼睛的檢查,確保視力健康。


眼睛雪亮‧7大營養素不可少

提到護眼的飲食,最耳熟能詳的就是胡蘿蔔,陳昕玫表示,眼睛裡每種細胞所需營養素不同,均衡攝取才能達到全方位的護眼效果,除了維生素A之外,還需要蛋白質、維生素B群、葉黃素(Lutein)、玉米黃質(Zeaxanthin)、DHA、鋅,一共七種營養素,忽略了其中幾種,護眼的效果就會打折扣。

● 蛋白質&維生素A:
 
維生素A的衍生物(11-cis-retinal)可與視網膜上的視蛋白(Opsin)結合,形成感光接受器上可吸收光線的分子,簡單來說,維生素A可幫助視網膜上的感光物質合成,因此缺乏維生素A可能造成夜盲症,這也是護眼提倡多吃胡蘿蔔的原因。至於視網膜上也需要足夠的優質蛋白質才能與維生素A結合,蛋白質不足也會影響眼睛感光度。
 
● 鋅:
 
維持維生素A結合蛋白的活性。

● 維生素B群:
 
視神經細胞代謝需要B群協助,且能保護眼瞼和角膜的健康。

● DHA:
 
能使視網膜細胞變得柔軟,進而刺激眼睛的感光細胞,增加傳遞到大腦的訊息、提升視力。

● 葉黃素&玉米黃質:
 
視網膜上黃斑部的重要成分,能吸收藍光,減輕黃斑部受到的傷害。 

蛋白質、維生素A、維生素B群、鋅、葉黃素、玉米黃質、DHA這七大營養素,只要均衡飲食都可被適量攝取,而這些營養素藏在哪些食物裡呢?
 
從下表,我們可看出全穀根莖類和多色蔬果的重要性,尤其菠菜的葉黃素含量豐富,只要一天半碗煮熟的菠菜或一碗8分滿的深綠色蔬菜, 就能獲得每天需要的葉黃素,護眼飲食越早開始越好,從小就可以養成習慣。



吃對好食物‧遠離眼睛疾病

現代人使用3C產品的時間變長,黃斑部病變和白內障的年輕化變多,陳昕玫指出,根據研究,高鈉飲食亦會增加罹患白內障的風險,護眼第一步就是減鹽。

此外,足夠的葉黃素、玉米黃質和鋅可降低黃斑部病變;除了葉黃素之外,具有抗氧化功能的營養素如:β-胡蘿蔔素、維生素C、E、礦物質硒(Selenium)、白藜蘆醇(Resveratrol)則可延緩白內障的發生,這些營養素多存在深色蔬果中。

抗氧化食材‧抵擋自由基傷害

自由基的來源很多,可能來自不均衡的飲食(例如:過多的紅肉類、加工製品、油炸物)、外在壓力或是用眼過度,而過多的自由基會造成眼睛傷害,因此除了適度休息之外,飲食中多攝取富含「抗氧化物」的食材,有助於保護眼睛, 抵抗自由基傷害。

抗氧化的營養素非常多,尤其是這幾年火紅的「植化素」,陳昕玫提醒,只要秉持均衡飲食、彩虹蔬果的原則,都能攝取到抗氧化營養, 其中比較關鍵的β-胡蘿蔔素、維生素C、E、花青素和硒,與眼睛較為相關,尤其銀髮族、長時間用眼的學生和上班族,可在飲食中多選擇。此外,若每餐大魚大肉,紅肉和加工肉品攝取得多、蔬菜少,會造成身體的氧化壓力(自由基) 增加,自然眼睛健康也會受影響。

關於護眼的保健食品非常多,陳昕玫認為並非都不能吃,針對銀髮族、過度用眼(一整天盯著電腦或紙本的上班族、學生等)和高度近視(超過600度)這三個族群,可以適量補充。「然而,從天然新鮮食材中吃到足量,並沒有想像中難,也是最沒負擔的護眼食品。」陳昕玫再次提醒。




葉黃素保健食品應注意劑量

目前建議成人保健一天6 毫克的葉黃素,上限攝取量不超過30毫克,陳昕玫提醒購買前應看清楚食品標示,市面上的葉黃素多來自金盞花和山桑子萃取物,在選購時應換算成有效葉黃素劑量,例如產品標示每粒含金盞花萃取物150毫克(含20%葉黃素), 則純葉黃素量為150×20%=30毫克,因此在選購時,不只「看」清楚還應「算」清楚,才知道自己到底吃下多少劑量。

嘴饞也能護眼?! 

下午茶時間,吃些水果、點心也能保養眼睛。芭樂、番茄、柑橘、葡萄、藍莓等水果富含大量的抗氧化劑,綜合堅果則是維生素E的良好來源,避免自由基傷害,可減緩視力老化。

堅果還有不飽和脂肪酸, 是很好的油脂來源,但熱量非常高,建議一天最多吃一湯匙(白色免洗塑膠湯匙),可先取出要吃的分量, 以免一不留神就食用過量反而增加體重。
 
(本文摘自 生活i健康特刊《你的身體?歲》)
 
圖片來源:PublicDomainPictures

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