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汲取蔬果新力量 植化素

汲取蔬果新力量  植化素

中村丁次

健康

670期

2009-10-22 14:40

人類不可或缺的五大營養素,有碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素及礦物質,食物纖維是第六種,而近年來受矚目的植化素,則有「第七營養素」之稱;蔬果植化素分為紅色系、橙色系、黃色系、綠色系、紫色系、黑色系及白色系等七種,而冬季正是攝取黑、紫植化素的好時節!

蔬菜所呈現的顏色,來自於內含的「植化素」,英文名稱是「phytochemical」,取自希臘文中代表植物的「phyto」和表示化學物質的「chemical」,指的是蔬菜水果中所含有的一種機能成分。

植化素大多表現為蔬果的顏色、刺激味道、香氣等,據說數量約有一萬種,相關的知識目前還在研究中。

在壓力、生活不規律,以及紫外線等影響下,我們的身體每天都會產生氧化作用。這會讓身體生鏽,也是造成生活習慣病、癌症及老化的原因。

當然,我們體內也有對抗活性氧的抗氧化物質,但因為人類壽命越來越長,壓力等外在因素過多,體內的抗氧化物質根本不足。

於是,蔬果中的植化素便逐漸受到矚目,甚至成為防癌的最新研究目標之一。因為它能去除體內的活性氧,提高免疫力,使身體更強壯,不容易生病。對於生活在容易產生活性氧環境中的現代人而言,植化素可說是不可或缺的營養成分。

(作者為日本神奈川保健福利大學教授,東京大學醫學院醫學博士)



■黑色系植化素
蔬果為什麼是「黑色」的?這是因為蔬果中含有讓顏色變黑的酵素,例如香蕉剛剝皮時,呈現的是柔和的奶油色,但只要靜置一會兒,就會發現剛咬過的地方開始變黑,原因是香蕉中的細胞被破壞。

 

植化素「綠原酸」接觸到氧氣後產生的現象,稱為「褐變」,而綠原酸是多酚的一種。換句話說,蔬菜之所以變黑,就代表具有很好的抗氧化作用。

 

綠原酸
綠原酸是咖啡、牛蒡等所含的一種多酚,也是讓咖啡產生苦味與香氣,以及造成牛蒡等蔬菜切口褐變的成分。蔬菜切開後,細胞會被破壞,綠原酸和氧氣接觸後,就會產生褐變。目前正在研究綠原酸藉由抗氧化作用去除活性氧、黑色系抑制體內致癌物質生成的效果。此外,植化素綠原酸也可抑制糖分吸收,維持血糖穩定,達到瘦身作用。

 

受矚目的功效:澀味、苦味、香氣等,抗氧化、預防癌症、調整血壓及血糖、瘦身效果。

 

有效攝取的方式:保留澀味,短時間料理。不耐熱、水溶性。

 

含有綠原酸的蔬果:牛蒡、雪蓮果、馬鈴薯、香蕉、茄子、梨子等。
 

兒茶素
兒茶素是多酚的一種,是一種澀味成分,又稱為單寧,具有很好的抗氧化作用,以及抑制蛀牙菌繁殖的殺菌效果,還能降低膽固醇;此外,適度攝取兒茶素,還能抑制癌症的發生。兒茶素主要存在於茶葉中,以含量來說,蒸熟後不經發酵過程的綠茶,會比烏龍茶或紅茶來得高。

受矚目的功效:抗氧化、預防癌症、調整膽固醇、瘦身效果。

 

有效攝取的方式:可直接食用茶葉,或製成茶粉及抹茶,用於料理中。水溶性。

 

含有兒茶素的蔬果:綠茶、柿子、紅酒等。

 

■紫色系植化素
蔬果為什麼是「紫色」的?這是因為含有色素成分「花青素」。花青素會呈現紅、藍、紫等顏色,隨著環境變化,廣泛分布在自然界中。植物的紫色自古被視為高貴的顏色,也被用來作為天然染料。就讓我們從紫色蔬果中獲取強韌生命力吧!

 

花青素
花青素是多酚(polyphenol)類黃酮的一種,健康食品中很受歡迎的藍莓、紫芋、黑豆等,都有這種紫色系色素成分,除了具有抑制活性氧產生的抗氧化作用,還可消除眼睛疲勞、預防白內障等。尤其是藍莓,在第二次世界大戰時,大家就已經開始注意到它對眼睛的功效。根據平常習慣在麵包上塗大量藍莓果醬的英國空軍飛行員的說法,在黃昏飛行時,「也能看得很清楚」。這番說詞引起了學者的興趣,便開始進行研究。雖然藍莓中富含的花青素可改善夜盲症一說,目前已遭到否定,但動物實驗顯示,花青素的確有預防白內障的效果,這也使得藍莓在改善視力方面的功效再次受到矚目;而關於花青素改善肝功能及預防高血壓的研究,目前也正在進行當中。

 

受矚目的功效:抗氧化、預防隨年齡增加造成的視力衰退、預防高血壓、保護肝功能。

 

有效攝取的方式:適合生食,或利用其水溶性的特質製成果汁、果醋、滷菜等。水溶性,不耐熱,但某些蔬菜用高溫蒸煮、油炸、快炒等短時間料理,可防褪色。

 

含有花青素的蔬果:茄子、紫芋、紫色胡蘿蔔、紫色高麗菜、紅菊苣、莓類、紅紫蘇、黑豆等。

作者:中村丁次
出版:時報出版社
內容簡介:針對植化素形成的七大色系蔬果,進行保健效果解析,以及最有效的攝取方法,幫助你檢視自己的健康需求。

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