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瘦子也會有脂肪肝!吃飯時多吃5大保肝食物,甩掉「油包肝」

陳婉箐

幸福熟齡

達志影像

2019-04-09 12:32

脂肪肝並非是胖子的專利,瘦子也可能會有。除透過正確的飲食原則,還要搭配規律的運動習慣,來減輕肝臟負擔。

針對脂肪肝的最常見誤解之一,就是「肥胖者才會有脂肪肝,瘦子不會得」。張振榕胃腸肝膽科診所院長張振榕表示,根據統計,20%∼30%的瘦子有脂肪肝,主要是和遺傳體質及飲食習慣有關。

 

先天體質導致外表瘦、內臟肥

 

所謂的「瘦子」,是指身體質量指數(BMI)介於18.5∼24的正常範圍或低於標準。張振榕說,人體有代謝肝臟脂肪的基因,有些人天生就有些狀況,使代謝脂肪出問題,雖然外表看起來標準、四肢纖細,沒有中廣身材,卻有內臟肥胖的問題。

 

《好心肝》會刊曾報導,瘦子會有脂肪肝,可能是「皮包油」類型,意即體重雖輕,但體脂肪比例過高。

 

另外,從不同人種的觀察中,懷疑遺傳基因PNPLA3、TM6SF2等,可能與脂肪肝有關聯,尤其是BMI小於25的病人,不過目前仍在研究階段,尚未進入臨床應用。

 

除體質外,飲食習慣也會導致瘦子有脂肪肝。張振榕指出,根據研究,偏瘦的人飲食反而容易過油、過甜,很有可能是因自認體重還有成長空間,飲食行為反而更不節制,常攝取過量卡路里、高糖飲食等,如果又缺乏運動,就容易有脂肪肝。

 

好心肝基金會總執行長楊培銘也說,瘦子不一定飲食清淡,甚至可能自恃吃不胖,反而吃更多,還是可能會有脂肪肝。此外,要注意的是,有不少人是靠節食才變瘦,但減重速度不可太快,否則易傷肝。

 

因快速瘦身後,身體為維持正常運作,會從肌肉細胞代謝出肝醣,肝醣代謝後產生脂肪酸,肝臟一時之間無法處理太多脂肪酸,會累積中間的產物,即三酸甘油酯,長期下來就會形成脂肪肝。

 

張振榕強調,脂肪肝的致病機轉非常複雜,並非單一因素引發,除了遺傳因子、飲食行為,還有脂肪激素失調、腸胃道菌相失衡等,都可能造成脂肪肝。

 

雖然研究發現,有規律運動習慣的人,特別是做有氧運動,內臟脂肪會比較少,且體內三酸甘油酯的堆積也會下降,但如果沒有搭配健康的飲食習慣,或本身腸胃道壞菌多、好菌少,還是會造成脂肪肝發生。

 

但如果沒有搭配健康的飲食習慣,或本身腸胃道壞菌多、好菌少,還是會造成脂肪肝發生。

 

胖子、瘦子運動重點不同

 

除了正確的飲食原則,還要搭配規律的運動習慣,可減少三酸肝油酯在體內堆積。張振榕表示,大型研究發現,不管胖瘦,減重都是脂肪肝的治療方式,減重標準是現有體重的3%∼5%,不需減太多,就可有效減少肝臟脂肪量60%∼70%。

 

一般運動處方建議,每周運動至少3次,每次最少30分鐘,如果體力不好或受傷,可分次進行,逐漸提升運動時間與強度。

 

張振榕提醒,胖瘦的人運動重點不太相同,瘦子須著重核心肌群訓練及提升骨骼肌含量,像棒式訓練、高強度間歇運動都不錯;胖子運動則首重預防運動傷害,尤其是關節部分,要避免跑步、爬山、上下樓梯及飛輪,想加強膝蓋周圍及大腿肌耐力,可練抬腿、快走或游泳,交替進行達到減重目標。

 

5大類保肝食物

 

想預防或改善脂肪肝,張振榕推薦可攝取5類「保肝食物」:

 

含維生素B群的健康穀類

 

如五穀食物、全麥饅頭、糙米等,可幫助身體能量代謝,提升肝臟酵素,維持肝功能正常運作。

 

優質蛋白質

 

蛋白質對肝臟修復的好處很多,盡量挑選瘦肉或白肉,如魚、雞,以及雞蛋或黃豆製品。

 

十字花科蔬菜

 

具抗氧化作用,有效提升肝臟解毒力,如花椰菜、高麗菜、大白菜等,可降低自由基傷害。一天若做不到吃五色蔬果,最好也要有三色。

 

含硒食物

 

硒是一種微量元素,研究發現可預防肝臟纖維化,幫助脂肪代謝,如蛤蜊、南瓜籽都含高量的硒。

 

牛磺酸

 

肝臟製造膽汁的原料,膽汁負責油脂、膽固醇的吸收與代謝,補充牛磺酸可增加膽汁、膽酸的合成或分泌,對肝代謝脂肪有所幫助,如文蛤、秋刀魚。

 

本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>。

 

(本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>)

 

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