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大腦退化的兇手抓到了!吃飯時多吃10種食物,擺脫健忘、腦遲鈍

楊雅馨

幸福熟齡

達志影像

2019-04-10 19:01

剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀?美國醫師羅伊仁(MichaelRoizen)在《影響真實年齡的飲食》寫到,單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲。「你吃什麼,就像什麼。」沒錯,你吃下的每一口食物,也攸關你的大腦健康。

「人就好比一輛車子,你要加對油,該加98無鉛汽油,卻加成92無鉛汽油,就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣,若吃東西總是不忌口,愛油炸、甜食等,也會對身體造成傷害,當然也包括腦細胞,」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。

 

不要不吃,但要吃對

 

油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害;至於,糖?腦細胞的確需要「糖」作為能量來源,但是一下子吃進去過多的糖,容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。(編輯精選:失智症一旦發病不可逆!堅持3動作,預防大腦退化

 

事實上,不當飲食還會造成各種疾病,最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外,已有研究證實,沒有獲得適當營養,也會影響記憶力。

 

「很多東西,既然是飲食所造成的,當然可以藉由食物來修補,」趙函穎說,不是不吃、亂吃,而是更要吃對。(編輯精選:「阿茲海默症」和「巴金森氏症」症狀差在哪?林志豪醫師10秒教你分辨

 

吃對10種食物 擺脫健忘

 

大腦需要什麼養分?哪些養分才對?接下來就介紹幾種對大腦有益的食物,你、我一起來增進、搶救記憶力。

 

1.藍莓

 

藍莓。

 

富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分,可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外,還能去除體內的自由基,提升免疫力。

 

☆如果買不到新鮮的藍莓,冷凍的藍莓也可以,它們具有相同的營養價值。

 

2.全穀類

 

全穀類。

 

糙米,保留了比白米更多的維生素B群,其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒。

 

且全穀富含膳食纖維,進食時勢必得增加咀嚼次數,同時亦有研究指出,咀嚼次數愈多,腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好;也有研究發現,若能充分咀嚼,也有助提升記憶力。(編輯精選:記憶力好差,恐缺乏維生素B12!每天吃這個補營養

 

☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同,仍須留意分量。

 

3.鮭魚

 

鮭魚。

 

含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,具有增強記憶的功能外,還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦的健康也有加分作用。(編輯精選:遠離中風!這樣喝咖啡,保護心血管!

 

此外,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。

 

☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,除了鮭魚外,還有鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。

 

4.酪梨

 

酪梨。

 

被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。

 

酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能,能有效保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。

 

☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨,還需要1~2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色,則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果,含有豐富的油脂,兩天吃一顆就好,否則也會有肥胖的風險。

 

5.番茄

 

番茄。

 

含有豐富的茄紅素,可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力,想要讓腦袋保持靈光,好的記憶力,平時攝取足夠茄紅素也很重要。

 

☆茄紅素藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調後,才會有提升釋出營養素的效果,也較容易被人體吸收。

 

6.甜菜根

 

甜菜根。

 

甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素,具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素,有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。

 

☆選購甜菜根時,應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。

 

7.雞蛋

 

雞蛋。

 

雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,其濃度下降,隨之而來的就是記憶力變差。

 

美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項動物實驗發現,多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。

 

☆一天可以吃多少顆蛋?若沒有高膽固醇血症、高血脂症,每天2至3顆雞蛋對身體是健康,此外,要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。

 

8.南瓜子

 

南瓜子。

 

含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,尤其是鋅可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足,就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。

 

☆南瓜子也包含在堅果種子類食物,每天不宜吃太多。

 

9.堅果類

 

堅果類。

 

堅果含有的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,同時幫助腦部靈活,達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑,可保護腦細胞不受自由基的侵害。

 

尤其是維生素E,有「大腦保護劑」的美譽,可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質,最新研究指出,它可增加海馬迴中突觸的密度,加快訊息傳達,改善日趨低下的學習力與記憶力。

 

☆建議每天1茶匙,約1湯匙的量,千萬不要抱著一桶猛吃,鐵定會愈吃愈胖,等於在喝油!

 

10.黑巧克力

 

黑巧克力。

 

巧克力含有可可黃烷醇。研究認為,可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統,增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。

 

☆選擇吃純黑的黑巧克力,至少70%以上,每天一小片,約大拇指的大小。

 

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最強大腦

 

(本文摘自今周刊生活i健康特刊<最強大腦>)

 

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