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脂肪肝恐致肝癌!醫師證實:做4件事可逆轉

陳大樂

幸福熟齡

達志影像

2019-04-10 09:34

脂肪肝有什麼危害?彰化基督教醫院胃腸肝膽科醫師楊家偉說,脂肪肝之所以麻煩,是這些族群合併三高(高血壓、高血脂、糖尿病),以及肥胖的比例很高。

要知道這些慢性病彼此間是互相影響的共病,譬如糖尿病的人,經常合併有高血壓、高血脂的問題。肥胖的人常伴隨高血壓、脂肪肝、糖尿病的問題,這些問題會互相影響,常引起一連串棘手的病症。

 

最可怕的是,患有脂肪肝的人,未來走上肝炎、肝硬化、肝癌的比率比平常人還高。

 

所幸,脂肪肝跟B肝、C肝最大的不同,就是它可以逆轉,而且解藥就在自己身上。楊家偉分享,對於脂肪肝的治療,絕大多數不需要用藥物,只要透過飲食及運動控制,就能達到很好的療效。

 

其中,「有氧運動」可說是最佳的治療方式之一。

 

有氧運動消除脂肪肝效果好

 

問題是,應該怎麼做運動才能趕走這惱人的脂肪肝?楊家偉推薦,有氧運動效果最好。為什麼?因為運動本身可以減輕體重,體重降了,脂肪肝也會跟著下降;另一方面,有節奏的有氧運動,還能調節心肺功能。

 

我們要知道,一般有氧運動養分分解順序為,肌肉肝醣→血中葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油酯。

 

也就是說,運動前20分鐘,身體的能量提供是以消耗糖類為主,脂肪為輔,運動20分鐘後,慢慢以消耗脂肪為主,如果再繼續運動,脂肪消耗比例會愈高。這就是為什麼有氧運動在降低脂肪肝的效果比較好。

 

4種有氧運動,最適合降脂肪肝

 

楊家偉接著說,如果你有肥胖問題,建議你降低5%的體重,就能得到不錯的效果;如果你本身有脂肪肝炎,則建議可以降低7%的體重。

 

此外,要達到燃燒脂肪的最大心跳率是(220-年齡)×0.7,超過此速率就代表運動過度了。舉例來說,若你今年30歲,那最適合燃燒脂肪的心跳是每分鐘跳133下,時間至少抓半小時,每周至少5天。

 

另外,還有一個很簡單的辨別方式,當你運動到微微出汗,講話會喘的地步,大致上就是最適合你的運動強度。以下4種有氧運動,消耗脂肪肝的效果最好。

 

1.慢跑或健走:

 

有節奏的慢跑或健走,可以促進新陳代謝與血液循環,同時可以增加心肺功能,建議每天可以快走30分鐘,走到微微出汗、講話會喘的地步。不過要注意,本身若有膝關節退化的問題,慢跑就比較不適合,建議詢問你的醫師,或戴上護膝。

 

2.騎自行車:

 

騎腳踏車除了可鍛鍊下半身肌力、心肺功能之外,也可以起到減重、減脂的好處,對於脂肪肝的下降效果也很好。

 

3.游泳:

 

游泳對於怕傷到膝關節的人來說最適合,它不僅能夠鍛鍊肌肉,同時能夠有效鍛鍊心肺功能。研究發現,在游泳池游20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度在陸地上的1小時,也因此,對於消除脂肪肝、控制體重有很大的幫助。

 

4.跳舞:

 

跳舞能夠增加全身肌肉與關節的靈活度,同時可以促進血液循環和新陳代謝;而且,因為要記舞步,也能強化我們的記憶力,很適合退休養老的人,當成平時的休閒運動。

 

重要的是,透過運動要消除脂肪肝不能快、不能急,因為脂肪肝的出現不是1、2天,治療當然也需要一定時間;如果你一次大量運動,超過身體的負荷,反而容易增加肝臟發炎的機會,不利於肝臟的修復。

 

另外,運動之餘也應該注意飲食的調整,盡量少吃高脂肪、高熱量食物,尤其禁止喝酒,相信持續一段時間後,脂肪肝會慢慢消除。

 

無氧運動能降低脂肪肝嗎?

 

效果較差。無氧運動因為時間短、較激烈,身體僅能使用醣類進行能量代謝,而不是脂肪。

 

這種短時間的激烈運動,會使體內的糖分來不及經過氧氣分解,不得不依靠無氧糖解,燃燒醣類成為乳酸,來供應能量,這就是為什麼短跑、舉重、跳高、肌力訓練等無氧運動,會讓身體產生過多乳酸,使肌肉疲勞的原因。

 

故,減低脂肪的效果並不如有氧運動來得好。

 

3種鍛鍊法消除脂肪肝

 

一、慢深蹲鍛鍊法

 

慢深蹲鍛鍊法。

 

慢深蹲可鍛鍊大腿前側(股四頭肌)與後側(腿後腱)肌肉。由於大腿肌肉很大,若能增強肌力,絕對能提升基礎代謝量。

 

二、深呼吸鍛鍊核心肌群

 

深呼吸鍛鍊核心肌群。

 

近年來經常聽到核心一詞,核心指的是鍛鍊支撐身體的基礎肌肉,有助於提升活動力。深呼吸是鍛鍊核心最好的運動。

 

動作相當簡單,首先,深吸一口氣,將腹部往內縮。縮到極限後,維持此姿勢15秒。如果覺得很難做到,縮短時間一樣有效果。接著,慢慢吐氣,恢復原狀。

 

此運動可鍛鍊側腹部(腹橫肌)與背部肌肉。等電車或看電視時也可一邊有意識的調整呼吸方式,隨時想到便可隨時實踐。這項運動對於改善糖尿病非常有幫助。

 

三、健走是最輕鬆的燃脂有氧運動

 

健走是最輕鬆的燃脂有氧運動。

 

想要燃燒脂肪,遠離脂肪肝威脅,有氧運動是不可或缺的關鍵。

 

健走是最具代表性的有氧運動,若說養成每天走路的習慣,就能解決所有健康問題,一點也不為過。健走時請注意圖示提醒的重點,以正確姿勢走路,效果更好。

 

有膝蓋或腰部問題的讀者,不妨在游泳池裡走路。

 

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(本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>)

 

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