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醫師推薦!每天做2個動作,高血壓、巴金森氏症、失智症一網打盡

醫師推薦!每天做2個動作,高血壓、巴金森氏症、失智症一網打盡

林志豪醫師

幸福熟齡

林志豪醫師粉專

2019-04-15 18:16

腦神經內科門診有非常多的慢性疾病如中風、三高、失智、巴金森症、頭痛、頭暈、神經痛、全身痠痛、疲倦無力以及失眠等等,治療要達到效果除了藥物,更重要的是配合適當的生活習慣調整,其中我認為最重要的就是適當的運動。

但是你需要的運動可能跟你想得很不一樣!運動不是去公園快步走或是伸展身體而已,而是有氧運動加上適度的重量訓練(肌肉強化運動),重訓不只是趕流行秀肌肉,也不是年輕人才能做。

 

適度的重訓除了能鍛鍊線條,更有很多證據顯示是各年齡層都適合從事的養生活動。

 

看到這裡,是不是有高血壓的朋友想問: 「重量訓練我也可以做嗎?這樣不會對心臟有負擔呢?」

 

其實早在2014年美國心臟學會就發表:「重量訓練並不會造成運動時血壓的改變相反的還會降低血壓;雖然重量訓練時,會造成立即性的血壓上升,但是心臟適應後血壓就會明顯的下降。」

 

血壓偏高的朋友經由適當的重量訓練,持之以恆有機會使血壓恢復正常;但是,隨著訓練強度增加,血壓上升幅度也會增大,因此高血壓患者的運動計畫應該要諮詢醫師的意見來進行規劃。

 

在美國衛生及公共服務部公布的第二版的美國人運動指南中建議,成年人每周5小時的中等強度有氧運動,如快走或快跳。成年人還需要肌肉強化活動,每周至少2天,並且日常中少坐多動。

 

而有慢性病的成年人也是需要平均每周5小時中等強度的運動的,但需要先和醫師及專業教練的指導協助下來進行。

 

在台灣,老人家幾乎天天坐在家裡看電視、偶而去公園散散步,但在這份建議中,給老人家的運動建議和一般成人的運動量與運動強度是相同的!

 

只是更著重在訓練肌肉平衡、有氧運動,當然還是要視個人的身體能承受的訓練、安全的環境下循序漸進來執行。

 

之前的建議是每次起碼要十分鐘的運動才能達到標準,但新的建議已經拿掉這部分的建議,而是鼓勵大家其實善用零碎的時間來運動也可以達到類似的效果。

 

我在照片中第一個動作壺鈴lunge_and_press,主要訓練前側腳的臀大肌、股四頭肌、還有高舉手的三角肌,除了提升下肢肌力與上舉肌力、訓練核心對於動態時脊椎的穩定能力,同時檢測肩關節與髖關節是否具有良好的活動度。

 

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