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補充「維生素D」:化學博士大推7食物,杜絕癌症、失智症、心臟病危機

潘懷宗

幸福熟齡

2019-10-09 15:21

臺灣地處亞熱帶,日照時間充足,只要日曬時間足夠,被稱之為「陽光維生素」的維生素D,理應不致於缺乏。但根據衛福部2019年所公布之2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」, 受試者為13至75歲參加體檢抽血之民眾,共有3755人,測試分析其血中維生素D的濃度,將血清維生素D濃度<二十奈克/毫升定義為缺乏,二十奈克/毫升≦血清維生素D濃度<三十奈克/毫升定義為邊緣缺乏。

缺乏維生素D:女性較男性嚴重

 

結果發現,國人13至44歲血中維生素D缺乏盛行率高於45歲以上約兩倍,且女性缺乏狀況較男性嚴重,兩性各年齡層的維生素D邊緣缺乏盛行率均偏高。

 

若以預防醫學角度切入合併缺乏及邊緣缺乏盛行率來評估國人維生素D不足狀況, 男性13至44歲及45歲以上不足比率分別將近六成及四成,而女性則分別高達八成及六成,顯見缺乏維生素D的嚴重性 !

 

此外,2011年11月份臺大醫院北護分院院長蔡克嵩教授在「國際保健食品因子大會」中指出,許多女性為了美白,對陽光避之唯恐不及,造成國內中年女性維生素D不足的盛行率高達五成,且臺灣80歲以上婦女約50%都有骨質疏鬆的問題。

 

我在2011年於書田診所檢測為24奈克/毫升,2016年在新光醫院檢測為19奈克/毫升,一次不足,另一次更嚴重,變成缺乏,因此深信,臺灣維生素D不足者不在少數。

 

反觀美國有近一半的國土,由於緯度高(有人說高於北緯二十五度,也有人說北緯三十度), 日照時間並不充足,恐國人因此缺乏維生素D,所以美國已將維生素D添加入牛奶、麵粉及早餐的穀片,用以防止美國人罹患維生素D不足症。

 

2016年11月美國CBS NEWS網站上,一篇探討美國人是否需要額外再多補充維生素D的報導格外引人注目,報導中引用布萊根婦女醫院(Brigham & Women’s Hospital)瓊安.曼森(JoAnn anson)教授十一月十日發表在新英格蘭醫學期刊(New England Journal of Medicine)的研究報告指出,1至70歲的美國人經抽血檢測知道有6%維生素D缺乏的問題,也有13%的人有維生素D不足的情形,原本以為日照不充足的美國人,其維生素D缺乏的情形卻沒有想像中來的嚴重。

 

反觀臺灣是一個日照相當充足的地方,缺乏維生素D的人卻太過普遍,這就是人們經常犯錯誤的地方,也就是自己以為足夠,就忽略不重視,當自己以為不充足時,就會特別注意,結果反而變成正常。

 

美國人因為擔心不足,抽血測自己體內維生素D濃度的人數也暴增,從2000年至2016年增加了83倍,光去年就有870萬人付美金40元去抽血檢測維生素D,人數竟然僅次於抽血測膽固醇,而且還高於去醫院測血糖的人數,因此覺得有些離譜,科學家認為應該不必如此,但臺灣知道可以測維生素D的人,恐怕是微乎其微,更遑論自費去測維生素D了。

 

針對美國人如此氾濫地測維生素D,曼森教授於是建議,美國人每天應該主動從食物或補充劑攝取600至800國際單位(International unit, IU)的維生素D,且除非是維生素D缺乏的高風險族群(銀髮族、骨鬆患者、消化系統功能不良、及肝腎功能異常),否則不需要常常去做血中維生素D濃度檢查。

 

說到此,讀者一定會問,維生素D對我們有多重要呢?2011年2月份美國塔夫茨大學(Tufts University)的尼古耶博士(Bahareh Nikooyeh)發表在美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究發現,維生素D對於糖尿病患者的血糖控制有所幫助。

 

此外,若是攝取足夠維生素D,被發現還有降低男性心臟病的發生風險。

 

補充維生素D:降低癌症、失智症、心臟病、中風風險

 

2011年6月美國哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)發表在臨床營養學期刊的研究招募118864位沒有心血管疾病、癌症的民眾參與,其中共44592位男性,持續追蹤19年,結果發現每天攝取超過600國際單位維生素D的男性比每天攝取少於一百國際單位的男性減少了16%發生心臟病和中風的風險。

 

而2011年9月份, 上海交通大學的秦環龍教授(Huanlong Qin)發表在臨床腫瘤醫學期刊(Journal of Clinical Oncology)的研究亦指出, 血液中維生素D(25-hydroxyvitamin D)的濃度愈高者,發生大腸直腸癌的風險則愈低。

 

2014年8月英國艾克斯特大學醫學院(University of Exeter Medical School)發表在「神經學」(Neurology)期刊,針對1658名65歲以上銀髮族,追蹤調查6年,其血中維生素D濃度遠低於十奈克/毫升(亦即嚴重缺乏者)的銀髮族,其罹患失智症的風險比例是血中維生素D濃度至少大於二十奈克/毫升的一.五三倍。

 

推測是由於大腦海馬迴(Hippocampus)充滿維生素D的接受體,顯示兩者必定具有密切的關係,海馬迴位於人體大腦的顳葉,主要負責有關長期記憶及空間定位的功能。一般失智症患者,多半都是海馬迴最先受到損傷,因此都會有記憶力衰退及方向知覺喪失等症狀。

 

這也是為什麼失智症的老人家,常常會有不記得是不是吃過飯?常常會忘記是不是吃過藥?忘記常用的東西放在哪裡、甚至不記得回家的路等等情形發生,這也說明缺乏維生素D會提高失智症風險的原因。

 

維生素D除了和失智有關外,芬蘭的學者也從追蹤3173位年齡在50至79歲熟齡者的血液樣本長達30年後,於2010年美國《神經學文獻期刊》(Archives of Neurology) 證實了維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響,他們同時發現血液中維生素D含量較低的人,罹患巴金森氏症的機率比一般人高出三倍。

 

由美國國家科學院醫學研究院轄下之食品營養委員會(Food and Nutrition Board, FNB)於2010年發布之「鈣與維生素D每日建議攝取量」(Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D)中,揭露體內維生素D與骨骼健康之相關性。

 

2016年4月6日一篇來自美國加州恩西尼塔斯的非營利組織GrassrootsHealth 發表於《公共科學圖書館》期刊(PLoS ONE)上的分析報告,研究人員招募2304名年齡約55歲之女性受試者參與。

 

結果發現:血液中維生素D濃度 ≥一百奈莫耳/公升的婦女,罹患癌症的風險與維生素D濃度低於五十奈莫耳/公升的婦女相比,要大幅降低67%。

 

美國加州陽光營養與健康研究中心(Sunlight, Nutrition, and Health Research Center)的葛蘭特(Grant WB)博士2002年3月發表在《癌症》期刊(Cancer)的研究,他將美國劃分為東北部和西南部,並綜合分析比較兩大區域包含飲食內容在內、癌症發生率與死亡率的所有資料。

 

結果發現,美國北部大腸癌、乳癌發病率明顯比南部要高,此外,膀胱癌、食道癌、腎臟癌、胰臟癌、直腸癌、肺癌、胃癌、子宮頸癌、卵巢癌、前列腺癌以及淋巴癌等多種癌症, 都與日光照射是否充足有關。

 

更令人驚訝的是,居住在日照較少地區的罹癌患者死亡率,高出陽光較充足地區兩倍之多, 由此得出「日照時間的長短與罹患大腸癌、乳癌的機率息息相關」這樣的結論。葛蘭特博士據此提出以下觀點:人體若缺乏維生素D,除引發骨鬆外,也導致罹癌。

 

所以如果每天曬10至15分鐘的太陽(必須是早上10點到下午3點之間),讓全身40%以上的皮膚暴露在陽光下,就能夠獲得充分的維生素D,不僅能預防骨鬆,還能預防癌症。

 

根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」則是建議1至50歲,每天維生素D攝取量為五微克(200國際單位),1歲以下51歲以上、孕期及哺乳婦女維生素D每日攝取量為十微克(400國際單位)。

 

美國和臺灣政府建議量的差別在於臺灣比美國日照充足,所以不需要吃進那麼多的維生素D,但可惜的是,臺灣人並沒有充分享受到日照充足的好處。

 

潘老師於是建議,在普遍容易缺乏維生素D的族群,像是70歲以上銀髮族、停經後婦女,以及整天室內上班不運動者,每天最好依美國標準攝取到800國際單位左右。

 

人類曬太陽後, 血液中以25 — D3 存在, 要使用前, 再由腎臟把它轉成1,25-dihydroxyvitamin D3,才是實際具有生理活性的維生素D,始能發揮作用。

 

由於科學的進步,目前研究得知全身都有維生素D的接受器,因此科學家認為維生素D不僅僅是維生素,更是一種具有多重生理作用的荷爾蒙(pleiotrophic hormone)。

 

維生素D可以使得癌細胞週期(cell cycle) 停止, 也就是抗細胞不正常增生 (anti-proliferation) 的作用, 還包含抑制血管新生(anti-angiogenesis)、抗發炎 (anti-inflammation)、促進分化 (differentiation)、促進細胞凋亡及DNA修復等功能,是故對於癌症具有預防及趨緩的效果。

 

維生素D的缺乏還和許多疾病還息息相關,例如:

 

維生素D與心血管疾病

 

丹佛大學醫學院研究發現,老年人體內維生素D含量不足,其死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多三倍。

 

維生素D與糖尿病

 

英國研究報告顯示,中、老年人若攝取足夠維生素D,可降低罹患第二型糖尿病的風險達55%。

 

維生素D與癌症

 

維生素D缺乏者罹患乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的比例較高。

 

維生素D與氣喘  

 

加拿大歸納研究文獻認為,缺乏維生素D者,肺功能較差、呼吸道容易對外來刺激反應過度,因此容易發作氣喘。

 

維生素D與憂鬱症  

 

一旦缺乏維生素D,易導致副甲狀腺分泌的激素增加,而過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關。

 

維生素D與慢性疼痛  

 

美國梅約診所(Mayo Clinic)之透納(Michael Turner)博士發現,體內維生素D濃度充足者,可有效緩解慢性疼痛。

 

維生素D在人體還具有多重生理功能,包括維持鈣磷的平衡及骨骼健康(skeletal health), 另外,也擁有許多非骨骼健康(extra-skeletal health)方面的功能,例如保護腎臟、抑制腎臟發炎及纖維化。

 

而維生素D缺乏與各種心血管疾病,如高血壓、心肌梗塞及中風有關。另外,血清中維生素D的濃度還有免疫調節功能,以及預防癌症的效果,曾有研究報告發現,維生素D與大腸癌及乳癌的發病率呈負相關,顯示維生素D似乎在許多疾病上都具有保護的角色。

 

維生素D對人體既然這麼重要,我們到底需不需要額外補充呢?

 

潘老師建議,首先,仍應以均衡飲食為基礎,配合適當日曬時間,尤其是女生,千萬不要因為怕曬黑、不好看,而過度防曬,只要太陽曬得夠,當然不必額外補充維生素D。

 

但如果自費測一次血中維生素D,檢測結果發現不足或缺乏時,妳就必須做出改變,要不就是改變生活方式,要不就是要補充維生素D,當然改變生活方式所得到的好處會非常多,不會只是增加維生素D而已,但如果已經盡力做了努力,依然不夠時,做些補充也算是正確的決定,就跟潘老師一樣。但補充量不得超過每日4000國際單位。

 

另外,富含維生素D的食物包括肝臟、蛋黃、乳製品、麥片、深海魚類(鮪魚、沙丁魚、鮭魚)、深綠色及紅黃色蔬果食物,例如木瓜、芒果、胡蘿蔔、菠菜、番茄及菇類等。

 

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(本文摘自《一輩子都受用的健康寶典》,出色文化出版, 潘懷宗著)

 

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