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40歲後骨質疏鬆比高鐵還快!「6保骨秘訣」延緩骨質流失,恢復能蹲能站硬骨頭

潘懷宗

幸福熟齡

2019-10-09 17:08

根據研究, 喜歡運動的女人,較不易骨質疏鬆症,骨質流失度會比不愛運動的女人來得低。女人骨骼到了35歲是發育最高峰,自此之後,每年就以1%的速度流失,易骨質疏鬆症,到了40歲以後,流失速度增加為2%,更年期後的5年,每年骨質流失速度會增加到3%至10%,是骨質疏鬆症危險族群。年輕時沒有存夠骨本, 一個不小心跌了一跤,很容易骨質疏鬆症、造成骨折,及早進行規律運動,才能延緩骨質流失,遠離骨質疏鬆!

謹記6招,預防骨質疏鬆症

 

賓州大學藥學院的流行病學首席研究員洛依德(Lloyd)博士的研究顯示,要有強壯的骨頭, 多運動比鈣質攝取來得有效;這份報告指出,以運動來預防骨質疏鬆症,比用喝牛奶的方式有效多了 !這項發現跟最近提供給女人及女孩們的訊息大不相同,他的論文後來發表在小兒科期刊上。

 

洛依德博士指出,雖然鈣質的攝取常被引述為影響骨頭健康最重要的因素,但是他們的研究建議,運動才是決定年輕女性骨頭強度的主要方式。

 

研究人員以雙能量X光吸收作用(DEXA) 的高科技骨密度篩選法測量骨密度,這是測量骨頭強度的工具,這個方法同時也幫助研究人員瞭解鈣質、運動等不同因子,對於建造骨質及預防骨質疏鬆症的重要性。

 

洛依德博士的研究顯示,13至15歲時所製造的骨質,在人生最後的40年,會因老化及骨質疏鬆症而流失掉,因此,少女在青春期以最有效的方式來製造骨頭,將是預防骨質疏鬆症最重要的方法。

 

洛依德博士針對80位12歲的少女著手進行研究,在十年間,他及同事們每年以DEXA掃描臀骨的方式,追蹤這些少女的骨頭強度,同時蒐集有關鈣質攝取量、是否有使用避孕措施、少女們做的運動,包括遊戲、跳繩、跳舞、有氧課程、跑步、走路或其他。

 

結果發現:攝取鈣質及服用避孕丸對骨頭強度沒有明顯影響,但遊戲及運動的確會造成很大的差異,這將增加年輕女性3%至5%的臀骨骨質密度。

 

不只預防骨質流失、骨質疏鬆症!運動延長壽命,從端粒可證明

 

大家都知道適當運動會增進健康,但是不是有助延長壽命還是未知數,根據德國薩爾倫大學(University of Saarland)勞夫斯教授的研究,一部分運動健將或持續運動的人有機會活到100或110歲,而不運動的人,很可能在50、60歲左右就中風或心肌梗塞死亡。

 

這份研究報告於2010年1月發表在知名的《循環》(Circulation)期刊,當初他為了證明運動是可以使人健康、長壽,才開始研究運動是否跟基因有關聯性;後來,他發現DNA中有一段壽命基因是連結運動、壽命和健康三者之間的重要物質。

 

或許是運氣好,就在這篇文章刊載之前,2009年10月,瑞典皇家科學院所公布的諾貝爾醫學獎得主布萊克伯恩(Elizabeth Blackburn)、索斯塔克(Jack Szostak)也恰好是因為發現壽命基因的運作而得獎,而另一位得獎者葛瑞德(Carol Greider)則是發現了保護染色體的端粒酶(telomerase)。

 

壽命基因是一般人的說法,正確的名稱是「端粒」(Telomer),它位於染色體DNA末端, 作用是避免染色體散開而瓦解,這就像鞋帶末端的塑膠環一樣,防止鞋帶散開。但細胞每經一次分裂,端粒就會變短,當短到不能再短時,DNA就瓦解,細胞就死亡。

 

從端粒變短可以知道細胞老化及死亡,但有沒有辦法不讓端粒變短?葛瑞德發現了能讓變短的端粒長回來的端粒酶,另外還發現端粒旁邊有TRF1及TRF2兩個重要的穩定蛋白, 不僅可以延長端粒的長度,還能使端粒酶的活性增加。

 

端粒酶的發現,對於延長人類壽命具有正面意義,一般人可能不太了解這個學術名詞,但說它是秦始皇一直在找的長生不老藥,大家就豁然明瞭。

 

正常細胞中的端粒酶幾乎處於關閉狀態,毫無作用,但是高達八成五的癌細胞端粒. 卻相當活躍,如果我們能夠維持或增加端粒的長度,人類壽命就會增加,如果能讓癌細胞的端粒酶活性降低,癌症細胞就會死亡。

 

為了了解運動是否能夠延長端粒長度,勞夫斯教授以動物進行實驗,首先他將老鼠分別放在兩個籠子中,一個籠子中設有滾輪,可以讓牠運動,另一個籠子沒有,老鼠整天病懨懨,養了三個星期後,測量牠們的血管內皮細胞,該細胞與高血壓、心臟病、中風有很大的關連,比較兩組老鼠內皮細胞端粒的長度後發現,有運動老鼠的端粒長度顯著比沒有運動老鼠的端粒長度為長。

 

但他認為僅用老鼠實驗不足以證明此項假設, 因此著手進行人類實驗,但不可能讓一組人每天運動超過20年,另一組人不運動超過20年,於是他找了兩組不同年齡的運動者和不常運動者進行實驗,一組是20歲當紅的國家代表隊,一組是現年50歲已經退休,但經常運動的教練代表隊。

 

經測量血液中白血球DNA的端粒長度,結果發現20歲這組的端粒跟一般年輕人沒有多大差異,但端粒酶的活性很強,比一般正常年輕人強2.5至2.6倍,由於酵素活性高,預期幾年後的端粒長度依然可以維持。

 

50歲這組的差別就非常大,端粒酶不只比一般不常運動者來得強,而且端粒長度要多出1.82倍,因此他們可能會活到100或110歲,但不運動者,有可能在50、60歲左右就會中風或心肌梗塞死亡。

 

另外,20歲這組與50歲這組相比時,50歲的端粒長度已經變成原來的一半,代表壽命也過了二分之一,該項研究指出了運動延長壽命的作用點是在端粒上。勞夫斯教授的研究,讓我們知道不需補充妙藥,只要每天適度的運動,就能夠活得長壽、活得健康。

 

預防癌症:健.康.密.碼每個人都要有運動存摺

 

臺灣國家衛生研究院溫啟邦教授和國立體育大學衛沛文副教授,聯合發表在知名期刊《刺胳針》上的研究指出,每天只要運動15分鐘,就可以降低死亡率14%,平均壽命延長三年。有運動勝過沒運動,不分男女老少,只要每天累積15分鐘的運動量。

 

例如爬樓梯、走到較遠的菜市場買菜、提前一個公車站下車走路等,就能幫助延年益壽以及降低罹患心血管疾病的風險,而像上班族或是長時間久坐看電視和打電腦的人,也儘量要每個小時起身活動,促進血液循環。

 

溫教授從一家大型體檢機構的健康管理數據庫中, 分析了1996到2008年期間416175人(男性199265名、女性21690名)的健檢報告,每個案例平均追蹤8年,並根據會員填寫的健康問卷資料,將每個人的運動量分為不運動、低運動量、中運動量、高運動量和非常高運動量五組後,評估各組的死亡風險和平均壽命。

 

研究結果顯示,高達54%的人不運動,只有22%的人從事少量運動。與不運動組相比, 低運動量組(每天運動15分鐘,一週累計92分鐘)的死亡率減少14%、癌症死亡風險降低10%、心血管疾病死亡風險也降低20%。

 

另外,只要每天再多增加15分鐘的運動量, 就可以再減少4%的死亡率以及1%的癌症死亡風險。

 

溫教授認為,這項新研究打破了過去提倡的「運動333」(每週運動3次、每次30分鐘、維持每分鐘心跳130下)或每週運動150分鐘的現有觀念,不運動的人只要改變生活習慣,開始做少量運動,就有機會可以降低死亡率,效果相當於一般人成功戒菸。

 

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(本文摘自《一輩子都受用的健康寶典》,出色文化出版, 潘懷宗著)

 

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