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【腦中風】天天吃「蛋」,竟輕鬆降低膽固醇!多吃5食物,清壞膽固醇、降低心臟病風險最有力

陳俊旭

幸福熟齡

2019-10-17 16:06

蛋黃的膽固醇含量很高,每顆約有250毫克,所以很多醫師都建議病人少吃蛋。有人說1天最多1顆蛋、也有說3顆,還有人說1天吃5顆蛋也沒事,到底1天可以吃幾顆蛋呢?

早在1982年,著名的「費明罕研究」便證實雞蛋攝取量和心血管疾病無關。1999年,哈佛大學對118000名受試者進行研究,也證實每天吃1顆蛋不會增加心血管疾病風險。

美國的《醫師健康調查》,追蹤21327名受試者長達20年,結果在2008年發表,證明雞蛋吃幾顆和心肌梗塞或腦中風沒有關聯。(但雞蛋的烹煮方式影響更大,這部分卻少有人納入研究)。

研究:每天吃3顆蛋,可以減低最小、最緻密的LDL(真正的壞膽固醇)

 

既然LDL-c是壞膽固醇,我們為什麼不乾脆用LDL-c的數值來預測腦心血管疾病的風險?

 

有兩個原因,第一,檢驗報告上的LDL-c數值通常是推算出來的,而不是測試出來的。

 

但最重要的原因是:LDL-c並非全是壞膽固醇,它裡面也有好壞之分。看到這裡,讀者是不是覺得被我搞糊塗了,之前不是說LDL-c是壞膽固醇嗎,怎麼現在又分好壞了?

 

因為LDL這種脂蛋白並非單一尺寸,它有不同的大小和密度,只有最小、最緻密的LDL才會氧化,尺寸比較大一點的LDL不太會氧化,性質和HDL滿類似的。

 

真正的壞膽固醇,是最小、最緻密的那一種LDL,而至於比較大的LDL,和HDL一樣,也屬於好的脂蛋白,裡面的膽固醇不容易氧化。

 

美國舊金山醫學院的克勞斯醫師(Ronald Krauss, MD)證實少吃飽和脂肪、多吃碳水化合物,會增加這種最小的LDL、減少較大的LDL以及HDL。

 

科學界也越來越清楚,精製澱粉(如糕餅、飯麵、麵包、含糖飲料)才是糖尿病心血管疾病的共同殺手,我們不要再錯怪脂肪了,好油對身體反而有保護作用。

 

此外,美國康乃狄克大學最近的研究也證實,每天吃3顆蛋,連續12周,可以減低最小、最緻密的LDL(真正的壞膽固醇)達18%。

 

換句話說,1天吃3顆蛋,會降低心血管疾病的風險。我個人認為想多吃幾顆蛋,可再注意蛋和所有食物的烹調溫度、攝取足夠的新鮮蔬果和抗氧化水、充足睡眠與適度運動(以降低氧化壓力)。

 

(編按:營養師指出,一個人每天最多能吃幾顆蛋,關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」!在個人健康狀態部分,原則上,沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康人,每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。)

 

不只吃蛋,苦茶油、橄欖油、亞麻仁油、魚油會降低 LDL 和 TC,增加 HDL

 

HDL 和 LDL 之間的平衡,會受到體型、藥物、飲食,以及其他因素的多重影響。例如,肥胖的人容易有膽固醇的問題。加拿大科學家發現,脂肪細胞所分泌的阻力素(resisitin),會使肝臟產生更多的 LDL,肝臟因此比較不能清除血中的膽固醇。

 

阻力素也會加速 LDL 在動脈血管壁的囤積,增加腦心血管疾病的風險,還會阻礙降膽固醇藥物的療效。

 

有研究顯示,飽和脂肪(例如豬油、牛油、奶油),會增加血液中的 LDL、HDL、TC,因此傳統上主張要少吃飽和脂肪。

 

這樣的建議還是以偏概全,如果我們以克勞斯醫師的角度來看,飽和脂肪對身體反而有好處,因為它會增加真正的好膽固醇,降低真正的壞膽固醇(最緻密的 LDL)。這樣看來,對於飽和脂肪好壞的爭辯,還有一段很長的路要走。

 

至於不飽和脂肪,研究發現,植物油當中的單元不飽和脂肪(例如苦茶油、橄欖油)和多元不飽和脂肪(例如亞麻仁油、魚油),會降低 LDL 和 TC,增加 HDL。

 

只要不飽和脂肪夠新鮮,不要儲存太久、在冒煙點之下烹調,對膽固醇是有正面影響。不過還是要提醒一下,不管是哪一種脂肪,只要氧化了(高溫烹調或久置產生油耗味),都會變成壞油,吃進肚子裡面,都會產生壞的膽固醇。

 

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(本文摘自遠流出版《健檢做完,然後呢?》陳俊旭著,新自然主義出版)

 

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