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骨質疏鬆症,是中年以後人生殺手;營養師公開「存骨本」6招,延緩骨質流失保命

清福養老院

幸福熟齡

2019-11-15 11:29

骨質疏鬆症是高齡社會常遇到的疾病,根據國際骨質疏鬆症基金會(IOF) 研究發現,50歲開始是疾病的好發期,台灣50歲以上人口中,擁有骨質疏鬆症的民眾佔了12.3%,女性為15.5%,男性則為8.6%,女性好發率大於男性兩倍。

此外,根據衛福部統計,意外事故傷害為老年人死因第十名,跌倒則是主因之一,跌倒造成的傷害不但影響長輩身心狀況、社會功能及生活品質,也加重照顧者的負擔,而跌倒主因就是肌少症骨質疏鬆症

 

根據我國內政部統計,107年台灣65歲以上老年人口約331萬人,占總人口14.1%,正式邁入「高齡社會」。因應高齡社會的到來,人口結構、產業結構、家庭關係與疾病型態的改變,突顯長期照護需求的擴大。

 

許多老年人因個人疾病、行動等或其照顧者之需求,因而入住到長期照顧機構(Long-term Nursing Organization),交由專業團隊提供照護服務。就營養角度,不論是任何年齡層,飲食均衡是保持健康首要條件,攝取足夠營養素,以延緩慢性疾病的病程以及急性疾病的發生。

 

如何預防肌少症?

 

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失;70歲後則以每10年減少15%的速度加速流失。若能攝取足夠熱量、蛋白質及維生素D,並且需搭配適當的運動,則可以避免肌肉流失,亦可促進肌肉的生成以預防肌少症發生。

 

什麼情況會出現骨質疏鬆症?

 

1.年紀逐漸增長後

 

骨質會隨著年紀增加,約在20~30歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,如果骨質流失過多,原本緊密的骨骼出現許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

 

2.女性在停經後

 

女性在停經後,由於雌激素減少的關係,再加上年輕時,骨質質量一般比男性少,使得骨質疏鬆症便常在停經後婦女發生。根據統計,在50至60歲時,男性骨質會減少12%,而女性骨質更可減少25%。

 

吃對東西 骨本存好存滿

 

清福長輩每日餐點皆由營養師親自調配,讓長輩藉由攝取足夠鈣質、蛋白質、維生素及礦物質,並搭配每日早操、金齡學堂健康促進運動及自立支援等,抑制或延緩長輩骨質流失的狀況。

 

1.足夠熱量:

 

建議熱量需求約為每公斤體重×25~30kcal/kg。

 

2.足夠蛋白質:

 

一般老年人建議蛋白質需求約為每公斤體重×1.0~1.2g/kg,若是營養不良的老年人則需經由營養師評估另外增加補充量。常見富含蛋白質食物有蛋、豆製品、肉、魚以及牛奶。

 

3.維生素D:

 

每日建議攝取量為10微克,目的維持肌肉功能、肌肉強度、身體功能表現與肌肉蛋白合成中扮演著重要的角色。常見食物有鮭魚、牛奶、豆漿與雞蛋等,並須搭配每日約15分鐘的日曬,將身體內的維生素D轉化成具活性的維生素D3以利身體利用。

 

4.鈣質:

 

每日建議攝取量為800毫克,鈣質為骨頭內主要成分,常見高鈣食物有乳製品、豆製品及部分海鮮類(如:小魚乾、吻仔魚…等)。提醒大家,還是需要維生素D3來幫助鈣質順利被人體吸收喔。而補鈣最好時機為飯後、睡前、清晨和曬太陽後。

 

5.充足的礦物質:

 

多攝取鉀、鎂、鋅、銅、錳含量高的食物,例如:堅果、深綠色蔬菜及水果…等,也都可以幫助鈣質的吸收。

 

6.適量的負重運動:

 

提升肌肉量及骨質密度,除了攝取充足的營養外,每周3-5次,每次30-40分鐘的重量運動也是必備條件。

 

除了上述天然食物攝取外,也可以藉由保健食品(如:綜合維他命)或配方來補充身體所需要的營養素。讓我們一起為長輩「保命防跌」來共同努力。

 

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