在今天看見明天

中年後還能瘦20公斤!名醫教「311減肥法」助你體態達到最佳

示意圖,非當事人。圖/達志

邱玉珍, 張雅雯

幸福熟齡

達志(示意圖,非當事人。)

2019-12-11 14:13

「想做的事,永遠不嫌晚!」家醫科醫師宋晏仁就是最好印證:生涯前半輩子投入在學術、行政與公職崗位,五十二歲才改走臨床,從住院醫師重新開始;出國念書以來就有肥胖問題,健檢報告更是一片紅字,近六十歲才找對減重方法,甩肉二十公斤且已三年不復胖,耳順之年變身型男。此外,透過他的減肥法,也能讓你瘦得美美的!

減肥秘訣!擇食口號是「蔬果一半,四分之一全穀類、四分之一蛋白質」

 

台北榮總、書田診所家醫科醫師宋晏仁年近六十歲,成為主治醫師才第四年,這樣的反差在醫界非常罕見,他笑稱自己是「落後非常多年的後醫」,二十多年前曾在仁愛醫院外科擔任過兩年的住院醫師,後來赴美留學做基礎醫學,回國後在陽明大學從事研究及行政工作,並曾受邀擔任台北市衛生局長、衛生署副署長。

 

宋晏仁說,多數人若選擇走基礎醫學,回頭走臨床機會不大,他卻在五十二歲起心動念,「那時受到某種啟發,覺得人生可以走不一樣的路。」於是他報考台北榮總,重新接受住院醫師訓練。

 

不僅這個職涯轉變令人驚訝,宋晏仁的體態變化更讓人吃驚,一般人是到了中年會變胖,快六十歲的他卻順利甩肉二十公斤,現在可說是他這輩子體態最佳的時候。

 

「肥胖這個形容詞過去總跟著我!」宋晏仁說,多年來體重始終在八十五公斤以上,最胖甚至達九十二公斤,不僅看起來胖,換算起來BMI值二十九,達肥胖標準。

 

他其實常把減重掛嘴邊,卻是想到時才狠狠去跑幾天,這樣「兩天捕魚,三天曬網」當然沒效果,健檢報告從每年一個紅字,到後來變成滿江紅。

 

健康警訊是宋晏仁下定決心減重的原因,一開始他參考知名哈佛大學健康餐盤,擇食口號是「蔬果一半,四分之一全穀類、四分之一蛋白質」;不過,宋晏仁發現很多人跟他過去一樣,常把「蔬果一半」誤以為是「水果一半」,事實上吃太多水果無助減重。

 

「減重期間不建議把水果當主要角色。」宋晏仁指出,水果的果糖不太吸收,直接進入脂肪成為三酸甘油脂,如果沒有搭配運動反而更容易致胖;此外,水果無法提供全營養,只吃水果餐會缺乏蛋白質、澱粉,反而導致肌肉流失的後遺症。

 

因此,宋晏仁改良健康餐盤口號為「蔬菜兩份、全穀一份、蛋白質一份」,加強蔬菜份量。曾有人問他,這樣吃怎麼計算熱量?他說只要依照這個份數比例,吃飽為原則,但不要吃撐,就符合身體所需的量。

 

宋晏仁強調別只吃單一蔬菜,應選擇多種不同顏色蔬菜攝取各類植化素,「所以我外食特別喜歡吃自助餐,可以自己挑菜,這時就盡量選比較不油且不同種類的蔬菜。」

 

蛋白質來源除了豆類食物,肉類方面,他主要選擇魚肉或雞肉,因為紅肉油脂太多,仍應降低攝取頻率。雖然烹飪採取少油,不過他建議可適量補充堅果,幫助補充好的油脂。

 

宋晏仁用這套飲食方法循序漸進甩肉,持續三年沒有復胖,控制體重讓他的健檢紅字幾乎都消除了,「我可以在六十歲時重新獲得健康,這個例子也激勵我的患者。」因此現在衛教病患時,他更願意花時間教導患者應該怎麼吃,許多慢性病患學會健康飲食後,體重及三高都獲得改善,藥量也能減少。

 

方便禪助身心放鬆

 

很多人只重視做了多少激烈運動,宋晏仁提醒「安靜」這件事情對身體也很重要。他指出讓身心保持在靜的狀態,可以調節自律神經,尤其副交感神經若持續亢奮,導致壓力荷爾蒙不斷上升,容易造成肥胖。

 

宋晏仁讓自己安靜的方式就是打禪,他形容自己是做「方便禪」,不用刻意盤腿或選特殊空間,早、晚至少各花十五分鐘靜坐呼吸,把身體挺直而不要靠著椅背,透過調整坐姿、肩膀達到全身的平衡點,並且搭配做一些伸展,因為把肌肉拉長也可以放鬆身體。

 

宋晏仁認為,打禪是一種和身體對話方式,假如過程中一直不舒服,代表給身體太多壓力,若接受到這樣的訊息,就需要調整生活步調。

 

養生處方箋

 

1.飲食比例:蔬菜兩份、全穀一份、蛋白質一份。

 

2.外食盡量選自助餐,挑選合適的菜色。

 

3.透過打禪調整身心。

 

4.及早控制體重,三高紅字有機會逆轉。

 

醫師簡介

 

宋晏仁

年齡:60歲

現職:書田診所家庭醫學科主任醫師、台北榮總家庭醫學部特約主治醫師

學歷:陽明醫學院醫學系畢業、美國康乃爾大學免疫毒理學博士

經歷:衛生署副署長、陽明大學副校長專長

專長:家庭醫學、肥胖醫學、免疫/環境毒理學

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文摘自《門診時,醫師不會告訴你的養生祕訣》,時報出版,邱玉珍, 張雅雯著)

 

延伸閱讀

50歲後肌肉流失,慎防肌少症!醫師:補充蛋白質、阻抗型運動不可少

2019-10-16

少吃蛋黃海鮮就好?這3招助你控制膽固醇

2019-09-08

癌症、失智症禍首!中年肥胖藏這些危險,堅持3招,讓身體回春不生病

2019-07-29

減肥》孫儷7日減重菜單,營養師:加上這2項秘訣,更不易復胖!

2019-07-03