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50歲後骨質快速流失!專家大推高鈣7食物,趁早存骨本、拒絕老後臥床

彰基院訊

幸福熟齡

達志

2019-12-26 14:13

親愛的朋友,您或您的家人是否有有相同的情況?沒有運動的習慣、不喝牛奶或服用鈣片、有抽菸或喝酒的習慣、父母親有骨質疏鬆或駝背、診斷有甲狀腺疾病、四十歲後身高減少超過3公分以上。如果你有上述情況,小心!骨質疏鬆症正悄悄靠近您。

臨床個案張女士52歲,平日無運動習慣。某日走路不慎跌倒造成骨折,送至本院接受治療。

 

進一步接受雙能量X光吸收儀(DXA)檢查,才知道自己是因為骨質疏鬆,才會輕微的跌倒就造成嚴重的骨折,目前與醫療團隊積極配合,接受骨質疏鬆的追蹤治療。

 

以上為門診的真實案例。

 

骨鬆易骨折失能,50歲後特別注意!

 

骨質疏鬆就像是無聲的土石流一樣,如果骨質流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

 

當我們骨質流失的速度嚴重,就會對我們的身體造成嚴重的影響,因此面對骨質疏鬆我們應該更加正面與積極。

 

根據國健署國民健康訪問調查顯示,15歲以上民眾有7.6%的人患有骨質疏鬆症,男、女比率分別為4.6%與10.5%,女性明顯高於男性。

 

調查結果也發現,無論男女,在30歲以前骨質疏鬆比例均低於1%;但30歲以後骨質會逐漸減少,到了50歲後骨質流失更為嚴重。世界骨質疏鬆基金會IOF報告顯示,50歲以上每2位女性就有1位有骨鬆性骨折,每5位男性也有1位。

 

趁現在多存骨本!5招遠離骨質疏鬆

 

年齡與性別都是不可控制的因素,因此最好的預防之法,就是要在年輕時儲存「骨本」,前國民健康署邱淑媞署長指出,存骨本三大要訣是:高鈣、頂天(日曬)、立地(負重運動),可行建議方案如下:

 

1.平日避免吸菸及喝大量咖啡、濃茶或酒

 

世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。

 

2. 維持適理想體重

 

過輕、過重及肥胖者有較高的骨質疏鬆比率,民眾可透過身體質量指數[BMI計算方式=(體重(公斤)/身高的平方(公尺)2],來瞭解及監測自己的體位狀況。

 

當BMI<18.5或是BMI≧24,就要注意維持及控制自己的體重。

 

3. 適度曬太陽

 

適當的陽光曝曬增加體內維生素D的生成,有利於鈣質吸收。

 

4. 規律運動

 

適當運動能增加骨質,預防骨質疏鬆,如韻律操、慢跑、騎單車、步行快走等。

 

世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。

 

5. 注意鈣質的攝取

 

平日可多攝食含鈣量高的食物如海藻類、奶類、魚類,或是連骨小魚乾、蛋類、豆類食品、深色蔬菜等。

 

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。

 

除了日常的保健之外,定期的追蹤檢查也是最重要的,建議女性年滿50歲、男性年滿65歲應定期接受雙能量X光吸收儀(DXA)檢查,檢查過程只要15分鐘,就能了解自己的骨質密度狀況。

 

本院有完整的骨質疏鬆照護團隊,從雙能量X光吸收儀(DXA)檢查、檢查結果的追蹤衛教及確診為骨質疏鬆後的藥物治療,在過程中除了有專科醫師提供診療,還有專業的衛教團隊提供諮詢服務,讓您可提升日常生活照護品質,更能減輕病患與家屬的恐懼及照護上的疑問。

 

骨質疏鬆的預防要從日常生活做起,而良好的生活習慣要從年輕時養成,因此,固骨保健趁年輕,年老不怕骨疏鬆。
 

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄,原文刊載於此)

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