在今天看見明天

50歲後記憶開始衰退了?做到「這10點」搶救健忘腦,晚上睡得好、老了沒失智煩惱

2020-01-07 17:14

漸進式的放鬆肌肉,是一種把肌肉重複緊縮然後放鬆的技術。它很容易學,你可以上網下載一些影片自己學。漸進式的肌肉放鬆,可以冷靜過度活化的大腦,減輕壓力和焦慮。它也可以幫助失眠。

要有足夠的睡眠

 

只有當我們睡著,大腦才會移除細胞白天新陳代謝產生的廢物。褪黑激素可以幫忙調控睡眠。它也是強大的抗氧化劑,保護大腦不受自由基傷害。

 

有一個研究,是給阿茲海默症病人服用三毫克的褪黑激素,長達四個星期的時間。病人的認知和睡眠情況都改善了。

 

大部分人需要七到八小時的睡眠,最好是睡在全黑的房間中或帶眼罩。請參照第十二章的內容,來找出最適合你個人的睡眠補充品。

 

要運動

 

運動增加大腦的血流量,幫助產生新的血管。它也刺激海馬迴新神經元的產出,提升大腦的可塑性和增加認知功能。一週至少有三到四次快步走三十分鐘。

 

採用對大腦友善的飲食

 

對心臟病好的飲食,像是地中海式飲食,以及對高血壓好的飲食DASH(編按:得舒飲食,dietary approaches to stop hypertension,預防高血壓的飲食方式),兩者都對大腦很好。在第十四章中列舉的MIND飲食,是取兩者之長,好像更有效,假如很忠實地根據食譜進食的話,可以降低阿茲海默者的風險到五三%。

 

吃很多有顏色的蔬菜和水果

 

實驗證據顯示,很多今天的種種疾病,包括失智症,是源自蔬菜和水果的攝取不足。飲食要以蔬菜為中心(不一定要素食)的話,蔬菜提供各種植物性化學物質,它們可以抗氧化、去毒和抗發炎。

 

雖然許多飲食指南推薦一天五份蔬果,但越多越好。請把目標設定在一天十份蔬果,因為實驗已經顯示,這會帶給你最好的健康效果。

 

草藥和香料通常都含有豐富的植物性化學物質,吃了不會增加熱量,但會增加健康。請盡量在飲食中添加這些化學的能量。

 

開始固定服用補充品

 

假如還沒有固定吃一些補充品,請參照第十五章列出的指引,開始擬定自己應該要補充的營養素。你的補充品中,應該包括多種維他命、礦物質、魚油、額外的維他命C與E,還有鎂。維他命D跟鎂,應該列入你個人需求的最高劑量(見第十五章)。

 

增加針對記憶的補充品

 

假如你的記憶問題持續存在,可考慮多增加L-酪胺酸、L-茶胺酸和二磷酸胞嘧啶膽鹼,到每天的補充品名單中。每次增加一項,中間要隔幾個星期,才能看出哪一項對你最有利。

 

理想的狀況,是找到一個有知識的營養師,讓他幫你安排最適合你,可以幫助記憶的補充品。

 

進行維他命D測試

 

沒有驗血,你不知道自己是否缺乏維他命D。從九歲以上,可以每天服用四千IU(一百ug)的上限,而不需要醫生在旁,或是擔心副作用。三個月後再驗血。然而,假如三個月後碰上夏天,就等到十一月再驗。

 

假如你的維他命在上限的範圍,那很好。假如不是,請找有經驗的營養師,找出你該服用多少維他命D,才不致缺乏。

 

檢查維他命B12

 

維他命B12可以保護神經外面包的髓鞘,也可以製造神經傳導物質。假如你的驗血結果,是在一般正常的範圍之內,也不要以為這樣就是「正常」的,因為那只是實驗室裡的參考值。

 

以我的經驗,我通常建議B12需要高標準:在一千和兩千pmol/L(一千三百五十到二千七百一十pg/mL),才能平衡高含量的葉酸,因為現在幾乎所有國家都明文規定,要在食物中添加葉酸。高含量的B12可以增加你的能量和健康。

 

你需要服用B12補充品,像是活性形式的甲鈷胺(methylcobalamin),來達到這個程度(譯註:pmol, picomole,是英文質量mole unit)。

 

我建議每天服用一毫克的甲鈷胺,三個月後再檢查一次B12。因為血液中高含量的B12,並沒有發現任何副作用,你可以安全地攝取高劑量的B12。

 

鎂的最佳攝取量

 

食物中,如果鎂的攝取量不足,會影響認知功能,所以需要改善。尤其是如果你有便祕的毛病,需要的鎂,就會比多種維他命給你的量還要多。請依照第十五章的指示,看你大腸的忍受力,去調整鎂的攝取量。

 

鎂不但會把你從便祕的痛苦中釋放出來,還能預防記憶衰退。

 

學會放鬆

 

放鬆對大腦有正向的作用,因為它可以關掉會傷害大腦的壓力荷爾蒙釋放,不讓它進入你的血液中。去學習打坐,或是用已有實驗證據確定有效的方式,去練習放鬆。

 

漸進式的放鬆肌肉,是一種把肌肉重複緊縮然後放鬆的技術。它很容易學,你可以上網下載一些影片自己學。漸進式的肌肉放鬆,可以冷靜過度活化的大腦,減輕壓力和焦慮。它也可以幫助失眠。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文摘自《吃出健康高智能的大腦》,遠流出版,艾琳.波爾福德–梅森著)

 

延伸閱讀

保住記憶力、遠離失智症!每天雙手拍「這裡」40下,延緩腦血管退化

2020-02-20

失智父一過世,竟發現財產全被贈與後母!避免家人財產被移轉,要聲請監護宣告

2019-08-21

「阿茲海默症」和「巴金森氏症」症狀差在哪?林志豪醫師10秒教你分辨

2019-04-11

記憶力差、頭暈目眩是生理期還是缺鐵?補足維生素B12靠每天吃2顆蛋,有貧血症狀必看!

2019-01-16