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改善高血脂適合做的「7件事」!每天這樣做,逼退油脂降三高更有感...連營養師都愛!

林照曦

幸福熟齡

2020-01-10 15:13

降血脂不能只靠吃藥,更重要的是要透過生活型態的改變,甚至不用吃藥就能成功降血脂。

想要甩開高血脂,首先要掌握自己的血脂數據,若是出現紅字,可向心臟內科、新陳代謝科、家醫科或一般內科門診就醫。

 

更重要的是改善生活型態,包括多吃高纖維蔬果、少吃高飽和脂肪酸油脂,戒菸、運動、減輕體重等,如果採行這些方法3個月,膽固醇指數仍不理想,則由醫師判斷是否要服用降血脂藥物。

 

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,美國心臟學會最新版AHA/ACC 高血脂治療指引當中,將治療重點整理成10大項,其中第一項就是「生活方式的改變」:對所有人來說,終身強調對心臟健康有幫忙的生活習慣。

 

健康的生活習慣能減少所有年齡層的動脈粥樣硬化心血管疾病(ASCVD)風險。在較年輕的族群,健康生活習慣能預防ASCVD 的因子產生,進而減少ASCVD 產生。在20 ∼39歲之間的年輕人,評估終生的風險能加強醫師與病人之間的風險討論,進而強調積極的生活習慣改變。

 

在所有年齡層,生活習慣治療是代謝症候群治療的首要介入項目。

 

戒掉5 個壞習慣

 

1 過度飲酒

 

飲酒是導致高血脂症的原因之一。因為酒精是空熱量,會直接生成脂肪儲存,影響三酸甘油酯濃度,尤其對三酸甘油酯指數超過150mg/dL 的人影響更大。研究發現,每天攝取1克酒精,三酸甘油酯增加0.19 mg/dL,每天攝取30克,三酸甘油酯增加5.69 mg/dL。

 

程涵宇指出,10公克的酒精量,即相當於一瓶350c.c. 罐裝啤酒,男性的酒精攝入量應限制為每日少於30 公克,女性的攝入量應限制為每日少於20公克。

 

2 高糖飲食

 

吃太甜是造成三酸甘油酯上升的主要因素,因為碳水化合物會刺激脂肪生成,進而影響三酸甘油酯的濃度。愛吃精製糖製作的麵包、糕餅、零食、含糖飲料等食物,都會導致血液中好膽固醇濃度變低,增加心血管疾病風險。

 

3 太晚吃晚餐

 

2019年《營養、新陳代謝和心血管疾病》期刊的研究指出,晚間10點才吃晚餐,平均每100卡熱量,總膽固醇數值和低密度脂蛋白膽固醇數值會增加 0.94 mg/dL。

 

4 抽菸

 

抽菸會損壞血管壁, 降低好膽固醇,並升高三酸甘油酯。

 

5 高壓生活

 

研究發現, 壓力和高膽固醇有關。一項針對9萬人的研究顯示,工作壓力愈大,膽固醇數值也愈高。長期處於高壓狀態時,人體會分泌腎上腺素,其中包括壓力荷爾蒙──皮質醇,連帶也會刺激三酸甘油酯,導致壞膽固醇生成。

 

養成7個生活好習慣

 

1 減重

 

程涵宇指出,每減少10公斤體重,人體的總膽固醇可下降19 mg / dL、壞膽固醇下降7.7 mg / dL。如何判斷肥胖?BMI 指數大於25就是肥胖,更簡單的方法是量腰圍,男性> 90 公分,女性> 80 公分,就要積極減重了。

 

2 戒菸

 

美國梅約醫學中心(MayoMedical Center)提醒,戒菸能夠有效降低壞膽固醇。戒菸3個月,血液循環和肺功能明顯獲得改善。戒菸1年,心臟疾病的風險比抽菸者要減少一半。

 

3 少吃糖

 

程涵宇指出,減少糖分攝取,可降低血液中的總膽固醇和壞膽固醇,因此建議,每天的添加糖攝取量應該低於總熱量的10%。

 

4 多吃高纖食物

 

高纖維食物不但含飽和脂肪低,而且能在腸道結合膽固醇,減少脂肪吸收。因此平時飲食可多吃高纖維食物,包括:

 

五穀根莖類(如糙米、燕麥、玉米、胚芽米、全麥麵包、薏仁等)。

未加工的豆類(黃豆、紅豆、綠豆等)。

各類蔬菜(如葉菜類、竹筍、四季豆、紅蘿蔔、蒟蒻等)。

各類水果(如葡萄柚、柳橙、梨、番石榴等)。

 

5 避免反式脂肪

 

許多研究已經證實, 反式脂肪會增加人體中的壞膽固醇,並減少好膽固醇,心臟病和動脈硬化疾病的罹患風險也會增加。

 

因此,選購食品時,成分標示有「氫化植物油」、「植物性乳化油」、「精製植物油」、「人造奶油」者避免選擇。此外,也要少吃油炸類食物。

 

6 多運動

 

研究顯示,運動可以改善血中脂肪的濃度,降低三酸甘油酯,增加好膽固醇。而體內每增加1毫克好膽固醇,可降低女性3%、男性2%的心臟病風險。

 

7按時服用降血脂藥

 

需要服用降血脂藥物的病人,不可擅自停藥,以免放任高血脂侵蝕血管健康,應該每隔3個月抽血檢查,如果達到治療目標,可和醫師討論是否減量。

 

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本文摘自今周刊生活i健康特刊<清血脂防中風>

 

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