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44歲的肌肉量竟跟70歲一樣!名醫提醒:中年後再不做這件事,你沒有老的本錢!

江坤俊

幸福熟齡

2020-01-17 16:48

「坐超過30 分鐘就要起來走動」的這個說法,是有理論根據的,因為科學研究指出,如果你連續坐超過一個小時,體內消化脂肪的消化酶活性就會大幅下降,脂肪會開始累積,而且坐超過一個小時,胰島素作用的感受性會下降,就會產生所謂的胰島素阻抗,自然就會有罹患糖尿病的疑慮。

現代大多數的人,尤其是待在辦公室裡的上班族,坐滿坐好至少8 ∼ 10 個小時之外,回到家繼續賴在沙發看電視、滑手機大有人在。

 

根據國外研究顯示,一天坐滿超過13 小時的人,死亡率是一般人的2 倍。其實久坐對人體的影響真的很大,國外甚至有一篇研究指出,坐一個小時和抽兩根煙對人體的危害是一樣的。

 

曾經有一個44 歲女性,送到我們急診室就醫,她說她的左腳非常疼痛,我們一看以為她是被車子撞到所致,後來才知道她在家裡踢到茶几腳就斷了。

 

醫院骨科醫師幫她開刀處理後,還幫她測量骨密度、肌肉量,發現她雖然骨密度沒有非常低,但肌肉量和70 歲的老人一樣,骨頭外面需要有肌肉包覆來保護,如果肌肉量太少,骨頭當然容易受到傷害。

 

詢問之下才知道她過度減肥、非常瘦,加上久坐習慣,導致一撞到茶几就變得如此嚴重。哥倫比亞大學研究指出,如果久坐超過90 分鐘,死亡率就會增加。

 

「坐超過30 分鐘就要起來走動」的這個說法,是有理論根據的,因為科學研究指出,如果你連續坐超過一個小時,體內消化脂肪的消化酶活性就會大幅下降,脂肪會開始累積,而且坐超過一個小時,胰島素作用的感受性會下降,就會產生所謂的胰島素阻抗,自然就會有罹患糖尿病的疑慮。

 

因此,我們可以看到久坐的人容易有中廣身材,甚至肥胖。因此,建議大家在25 ∼ 40 歲時就應該養成良好運動習慣,把肌肉量建立起來才有本錢抵抗年紀越大、肌肉量逐年流失越快的問題。

 

不當減肥

 

現代很多年輕人喜歡減肥,但他們最喜歡用的方式是節食,但節食這種方法減肥流失的大部分都是肌肉,很多人在節食減肥時錯以為體重少了好幾公斤,還在歡天喜地,但事實上減去的很多都是肌肉而不是脂肪。

 

肌肉主要是負責身體基礎代謝,我們增加一公斤的肌肉可以消耗掉的熱量遠超過2.6 公斤的脂肪,也就是說肌肉量越高,躺著睡覺也可以幫你燃燒熱量。

 

另外,老年人在60 歲以上最好不要減肥,而是要多運動。因為老年人的肌肉本來就已經在流失了,還減肥不是雪上加霜嗎?

 

另外因為肌肉需要蛋白質,但是老年人因為咀嚼能力差、肉類吃得本來就少,甚至連蛋和牛奶都吃得少,當然更加快了肌肉流失的速度。所以年紀大的人能吃就要吃,但前提是一定要運動,運動比減重來得重要多了。

 

營養失衡

 

很多人生活忙碌,很難好好坐下來吃一餐。因此飲食攝取時,要有意識地去選擇對身體有幫助的飲食型態,千萬不要大吃大喝或是吃速食解決一餐。另外,年紀大的人,可以多吃蒸蛋、豆腐和豆漿來增加蛋白質的攝取,都是為自己增加肌肉的選擇。

 

江醫師小教室

 

快速檢測!你有肌少症嗎?

 

將雙手的大拇指和食指,握住小腿最粗的地方。

 

如果都握不住,表示小腿肌肉非常多,如果剛好握住小腿表示你可能開始會有肌少症了;如果已經雙手越過去就表示肌肉量不足。

 

肌肉量不足的人,需要開始從飲食和運動方面控制加強。

 

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(本文摘自《每日好D【實踐版】》,采實出版,江坤俊著)

 

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