許多家長總覺得不給孩子吃肉，只吃蔬菜和魚的飲食方式比較健康，孩子也不會發胖，但我對這樣的做法感到遲疑。以蔬菜和魚為主的飲食方式，營養並不均衡，每個人都應該平均攝取各種營養成分，脂肪也是其中一種。
許多家長總覺得不給孩子吃肉，只吃蔬菜和魚的飲食方式比較健康，孩子也不會發胖，但我對這樣的做法感到遲疑。以蔬菜和魚為主的飲食方式，營養並不均衡，每個人都應該平均攝取各種營養成分，脂肪也是其中一種。
此外，因為想讓孩子成為芭蕾舞伶而嚴格控管熱量，只給孩子吃高蛋白質、低脂肪的食物，這樣的做法也要三思。請記住，高蛋白質、低脂肪是適合成人的飲食方式。
我在此建議各位家長，「每天都要給孩子吃14種食物」。
這14種品項請參考下面圖表內容，基本飲食原則就是「除了穀類之外，同一種食物一天不吃兩次以上。」舉例來說，「如果晚餐要吃炸豬排，早餐就不吃火腿。」只要遵守這個飲食原則，就不容易攝取過多熱量，也能均衡攝取必需營養素。兒童不需要減肥，如果你的孩子正值成長期，撇除在學校吃的午餐（營養午餐、便當），請利用早餐、晚餐與點心，讓孩子一天吃14種食物。全家人一起實踐，也能幫助家長有效瘦身。
小時候的飲食生活將會影響長大後的飲食習慣，請務必與小孩一起輕鬆實踐「一天吃14種食物」的飲食方法，「早午晚三餐都要吃不同食物」。
（本文選自第一章，陳若雲整理）
作者︰中野‧詹姆士‧修一
Shuichi JamesNakano
Shuichi JamesNakano
日本少數同時指導體適能和運動心理的運動教練。獨創以「激發意願」為基礎的指導方法，曾經擔任網球女將伊達公子、倫敦奧運選手福原愛等頂尖運動員的教練，也指導許多銀髮族維持健康，深獲大眾支持，預約健身指導需等上好幾年。
參與《Tarzan》（MagazineHouse）等雜誌健身專欄的校閱工作，至今已超過數百冊。著作包括《超圖解!今日的伸展操!跟著77天的伸展操日曆做運動：體適能教練的3分鐘、3步驟、77天健身計劃》（悅知文化）、《韻動全身抗力球》（三悅文化）、《社會菁英提升幹勁的10個方法》（SOFTBANKCreative）、《讓身體年輕10歲的5大習慣》（大和書房）等多部作品。
現為美國運動醫學會健身專業人員／Motivation Academy代表理事／日本健康心理學會認證健康心理師／早稻田大學推廣中心講師／日本核心訓練協會認證教練導師A級講師／全美體育暨運動教練協會課程研發顧問／愛迪達約聘顧問。
參與《Tarzan》（MagazineHouse）等雜誌健身專欄的校閱工作，至今已超過數百冊。著作包括《超圖解!今日的伸展操!跟著77天的伸展操日曆做運動：體適能教練的3分鐘、3步驟、77天健身計劃》（悅知文化）、《韻動全身抗力球》（三悅文化）、《社會菁英提升幹勁的10個方法》（SOFTBANKCreative）、《讓身體年輕10歲的5大習慣》（大和書房）等多部作品。
現為美國運動醫學會健身專業人員／Motivation Academy代表理事／日本健康心理學會認證健康心理師／早稻田大學推廣中心講師／日本核心訓練協會認證教練導師A級講師／全美體育暨運動教練協會課程研發顧問／愛迪達約聘顧問。
出版：臉譜出版 （2013年7月）
書名：跟運動教練教出專注不放棄的孩子
目錄：
STEP‧1 了解孩子的身體！
你的小孩是否駝背加扁平足？
¤檢視孩子的身體狀態
小學生無須「鍛鍊肌肉」的原因
¤不同成長期中，孩子的身體特性
小學生從事何種活動能增強運動能力？
¤學會「動作」比「技術」更重要
制式檢定無法測出孩子的潛在能力
¤體力測驗的結果參考就好
小學生絕對不能做的訓練課程
¤「吃力＝有效」的錯誤觀念
過度練習會導致運動障礙
¤搭配左右對稱的運動一起練習
柔軟度與運動神經無關，卻會受到骨骼成長所影響
¤「身體僵硬‧柔軟」的祕密
STEP‧2 與孩子邊玩邊「伸展」！
〈親子雙人運動〉
大腿前方伸展操／大腿後方伸展操／大腿根部伸展操／臀部伸展操／腰部伸展操／大腿內側伸展操／腳掌伸展操／腳趾猜拳操
〈小孩單人運動〉
W&I伸展操／柱子仰式泳姿操／西瓜蟲式伸展操／不倒翁滾動操
〈家長單人運動〉
頸部伸展操eq oac(○,1)1～eq oac(○,3)3／肩胛骨伸展操／腰部伸展操／大腿根部伸展操／臀部伸展操／髖關節伸展操／大腿前方伸展操／小腿肚伸展操／大腿後方‧小腿肚伸展操／小腿伸展操
STEP‧3 調整全家人的日常飲食！
一天吃三十種食物？魚比肉好？應減少熱量攝取？
¤一天吃十四種食物，讓孩子身強體健
便利商店食品超級比一比
¤菜色搭配與外食品項的選擇方法
想了解卻總是一知半解的食物與營養成分
¤你聽說過「胺基酸積分」嗎？
有助於維持大腦和身體健康？
¤請務必養成吃早餐的習慣
STEP‧4 從事正確的「肌肉訓練」！
〈親子雙人運動〉
雙腳猜拳／時鐘箭步操／單腿起立／划船運動與拉毛巾操／伏地挺身與快速過山洞／四肢競走
〈小孩單人運動〉
分腿跳與倍數遊戲／空中慢跑家／抬腿踢球／划船運動
〈家長單人運動〉
背小孩蹲踞操／桌上背小孩蹲踞操／分腿蹲踞與過山洞／分腿蹲踞與肩上推舉／爸爸空氣椅／仰臥起坐與擊掌／騎馬伏地挺身／小孩仰臥推舉
STEP‧5 提升孩子的運動意願！
培養孩子的進取心！
¤提高孩子「相信自己做得到＝期待心理」的方法
累積成功經驗的方法
¤目標設立以五成為宜
將恐懼心理轉換成自信心！
¤我的跳箱奮鬥人生 ¤漫畫‧Akahana Dragon
了解孩子容易失敗也容易累積壓力的特性
¤避免培養出「A型」小孩的方法
如何教育「容易厭倦、喜新厭舊」的孩子？
¤善用「倒退原理」，長期抗戰
孩子長大了還是能提升運動神經的方法
¤在十二歲之前培養小孩的「孩子氣」
不是一昧讚美就好。一定要學會的兩種讚美技巧
¤深入研究增添安心感與自信的「讚美技巧」
STEP‧6 開心鍛鍊「體幹肌肉與身體平衡」！
〈家長單人運動〉
撐體運動與過山洞／推棒子／反向撐體與過山洞
〈小孩單人運動〉
桌面運動／溜滑梯運動／四點平衡運動／巨無霸噴射機運動／身體猜拳運動／雙腿夾球平衡
〈親子雙人運動〉
螺旋槳飛機競賽運動／單腳站立平衡操／單腳抓球／遮眼跳房子遊戲／雙腳運球遊戲／仰臥起坐與碰球／輔助跳球運動／輔助滾球運動
STEP‧7 了解父母的角色！
受傷的收穫
¤透過運動了解「疼痛」程度、因應方式並培養體諒的心
不要一昧阻止小孩玩……
¤運動遊戲也能「刺激大腦」
小孩的罹病風險與成人一樣大
¤勤運動預防肥胖
誰有選擇權？
¤家長的決定權只在「剛開始」
搭電車時讓小孩坐、在柔軟沙發上放鬆身心，這些都是危險警訊!?
¤不讓孩子養成「不良姿勢」
晚上適合運動嗎？
¤什麼時候最適合運動？
你是否都幫小孩買大一點的鞋子？
¤「鞋子尺寸一定要剛好」的理由
孩子也會累積壓力
¤運動具有紓解壓力的功效
別讓小孩有樣學樣
¤家長的生活習慣
你的小孩是否駝背加扁平足？
¤檢視孩子的身體狀態
小學生無須「鍛鍊肌肉」的原因
¤不同成長期中，孩子的身體特性
小學生從事何種活動能增強運動能力？
¤學會「動作」比「技術」更重要
制式檢定無法測出孩子的潛在能力
¤體力測驗的結果參考就好
小學生絕對不能做的訓練課程
¤「吃力＝有效」的錯誤觀念
過度練習會導致運動障礙
¤搭配左右對稱的運動一起練習
柔軟度與運動神經無關，卻會受到骨骼成長所影響
¤「身體僵硬‧柔軟」的祕密
STEP‧2 與孩子邊玩邊「伸展」！
〈親子雙人運動〉
大腿前方伸展操／大腿後方伸展操／大腿根部伸展操／臀部伸展操／腰部伸展操／大腿內側伸展操／腳掌伸展操／腳趾猜拳操
〈小孩單人運動〉
W&I伸展操／柱子仰式泳姿操／西瓜蟲式伸展操／不倒翁滾動操
〈家長單人運動〉
頸部伸展操eq oac(○,1)1～eq oac(○,3)3／肩胛骨伸展操／腰部伸展操／大腿根部伸展操／臀部伸展操／髖關節伸展操／大腿前方伸展操／小腿肚伸展操／大腿後方‧小腿肚伸展操／小腿伸展操
STEP‧3 調整全家人的日常飲食！
一天吃三十種食物？魚比肉好？應減少熱量攝取？
¤一天吃十四種食物，讓孩子身強體健
便利商店食品超級比一比
¤菜色搭配與外食品項的選擇方法
想了解卻總是一知半解的食物與營養成分
¤你聽說過「胺基酸積分」嗎？
有助於維持大腦和身體健康？
¤請務必養成吃早餐的習慣
STEP‧4 從事正確的「肌肉訓練」！
〈親子雙人運動〉
雙腳猜拳／時鐘箭步操／單腿起立／划船運動與拉毛巾操／伏地挺身與快速過山洞／四肢競走
〈小孩單人運動〉
分腿跳與倍數遊戲／空中慢跑家／抬腿踢球／划船運動
〈家長單人運動〉
背小孩蹲踞操／桌上背小孩蹲踞操／分腿蹲踞與過山洞／分腿蹲踞與肩上推舉／爸爸空氣椅／仰臥起坐與擊掌／騎馬伏地挺身／小孩仰臥推舉
STEP‧5 提升孩子的運動意願！
培養孩子的進取心！
¤提高孩子「相信自己做得到＝期待心理」的方法
累積成功經驗的方法
¤目標設立以五成為宜
將恐懼心理轉換成自信心！
¤我的跳箱奮鬥人生 ¤漫畫‧Akahana Dragon
了解孩子容易失敗也容易累積壓力的特性
¤避免培養出「A型」小孩的方法
如何教育「容易厭倦、喜新厭舊」的孩子？
¤善用「倒退原理」，長期抗戰
孩子長大了還是能提升運動神經的方法
¤在十二歲之前培養小孩的「孩子氣」
不是一昧讚美就好。一定要學會的兩種讚美技巧
¤深入研究增添安心感與自信的「讚美技巧」
STEP‧6 開心鍛鍊「體幹肌肉與身體平衡」！
〈家長單人運動〉
撐體運動與過山洞／推棒子／反向撐體與過山洞
〈小孩單人運動〉
桌面運動／溜滑梯運動／四點平衡運動／巨無霸噴射機運動／身體猜拳運動／雙腿夾球平衡
〈親子雙人運動〉
螺旋槳飛機競賽運動／單腳站立平衡操／單腳抓球／遮眼跳房子遊戲／雙腳運球遊戲／仰臥起坐與碰球／輔助跳球運動／輔助滾球運動
STEP‧7 了解父母的角色！
受傷的收穫
¤透過運動了解「疼痛」程度、因應方式並培養體諒的心
不要一昧阻止小孩玩……
¤運動遊戲也能「刺激大腦」
小孩的罹病風險與成人一樣大
¤勤運動預防肥胖
誰有選擇權？
¤家長的決定權只在「剛開始」
搭電車時讓小孩坐、在柔軟沙發上放鬆身心，這些都是危險警訊!?
¤不讓孩子養成「不良姿勢」
晚上適合運動嗎？
¤什麼時候最適合運動？
你是否都幫小孩買大一點的鞋子？
¤「鞋子尺寸一定要剛好」的理由
孩子也會累積壓力
¤運動具有紓解壓力的功效
別讓小孩有樣學樣
¤家長的生活習慣
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