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下午6點前吃蔬食,6點之後隨便吃

下午6點前吃蔬食,6點之後隨便吃

健康醫點靈

美食旅遊

2014-11-12 12:39

隨著你開始對吃有所堅持,你就會對食材有更多認識,就更容易辨認出好的、新鮮的食材:輕壓熟透的蕃茄會感覺到柔軟、新鮮現撈的魚會透出海洋氣息、四季豆折斷時會發出清脆的聲音。你吃得出高品質肉類和雞肉中的美味,能更輕易分辨出工廠式農場蓄養出的肉質。

VB6 = Vegan Before 6 下午六點前吃的蔬食主義
6PM以前吃蔬菜水果,6PM以後就可以放心吃肉

我一開始實行VB6的時候也沒有什麼嚴格的規定,我只知道,晚餐前除了幾乎沒有加工過的蔬菜水果、穀類、堅果類、種籽和豆類以外,其他一律不吃。六年過去了,VB6成了一種生活哲學,也是一種飲食計畫。

你也可以稍微更動一下這些原則,更符合你的生活與個性。但記住,這六大原則是讓你成功減重、長期維持好體態和健康的關鍵。

原則一:多吃蔬菜水果
首先,幾乎所有蔬果你都可以毫無顧忌地吃,但是有一些豆類、堅果、種籽類、全穀、澱粉或油脂含量較高的蔬果以及油類,則要適量攝取。蔬果是你餓了就可以盡情吃的東西。只要增加飲食中的蔬菜水果,動物產品和垃圾食物的比例自然就會降低。

你或許覺得這樣吃東西多有侷限,也很無趣,但是如果你開始在冰箱裡放很多葉菜類(生菜、菠菜、唐萵苣、甘藍、羽衣甘藍)、十字花科的蔬菜(白菜、青花菜、白花椰菜、球芽甘藍)、類似水果的蔬菜(蕃茄、櫛瓜、茄子、冬南瓜),以及根莖類(甜菜根、蕪菁、蘿蔔、紅蘿蔔)等等,你的選擇就會變得非常多。

學著認識當地跟當季的蔬菜水果,不過要記得,冷凍蔬菜是收成不久後馬上包裝起來,所以不只是方便,品質也和「新鮮」的沒兩樣,我們買的大部分新鮮蔬果,也都已經收成好幾天、甚至幾個禮拜了。

有些蔬菜必須要適量攝取,例如富含澱粉的蔬菜,像是白馬鈴薯,雖然白馬鈴薯富含膳食纖維和微量營養素,但是卡路里密度比較接近穀物和豆類,也很容易就迅速分解成糖分。有些高脂的蔬菜水果,譬如說酪梨和橄欖,就很適合當點心或是起司的替代品,不過,這些食物的卡路里密度也滿高的,必須酌量。

任何料理魚、禽肉、肉類的方法都可以拿來料理蔬果──慢烤、炙燒、燒烤、香煎、煸炒、水煮或是蒸煮。如果你想吃甜食的話,水果是上天賜與的替代品,不僅容易取得,又容易計算數量。

未加工過的完整穀物也可以用來豐富蔬菜水果的組合,不管是糙米、燕麥碎粒或燕麥片、玉米粉、藜麥、小麥片、小麥仁、玉米片粥,以及其他全穀類都很好。

如果你每天都有吃到豆類的話,VB6實行起來就會更容易,豆類富含蛋白質和膳食纖維,好吃、功效多,而且可以一次煮很多,加熱也很方便。最後是堅果類,酥脆、有營養,又廣受喜愛,比起洋芋片,堅果更適合當點心。堅果類的卡路里密度也是非常高,建議一次不要吃太多。

每一種食物都含有有益人體的微量營養素,而沒有「單一」一種食物可以提供全部你所需的營養,所以千萬不要因為廣告打很兇,你就只吃某一種東西,飲食一定要多元豐富,這樣才是對的。

多吃植物的小撇步
1. 在冰箱裡堆滿蔬菜水果,不管是什麼種類,你就更有機會把蔬果吃光。

2. 把蔬菜備好,隨時可以吃。蘿蔔、芹菜切條狀,浸到水裡放在冰箱保存;把生菜沖洗乾淨、撕成一片片包在乾淨毛巾裡,再放到塑膠袋中,或是放在沙拉碗,這樣你三分鐘就可以準備好一份沙拉。把青花菜或白花椰菜、四季豆一類的先煮熟,滾水汆燙或是微波,這樣要加到各種料理或是直接當點心吃就很方便。

3. 每個禮拜都一次把豆類或穀物煮好。煮穀物和豆類幾乎不費吹灰之力,而且可以冷藏很多天。

4. 每個月都可以試試看一種新的食材,其中總會有你喜歡的。

5. 試試看不同的烹飪技巧,不管是慢烤、炙燒、燒烤、煸炒或是用燉的,加入一點脂肪也沒關係(尤其是橄欖油),也可以嘗試加入香料或是香草,最後別忘了,三十克培根或是帕馬森起司能讓菜餚大加分(晚上六點以後的吃法)。

原則二:減少動物產品
實行VB6以後,你的飲食習慣一定會改變很多,但是少吃動物產品這一點,能夠非常明顯改善環境健康,你的健康也會有很大進步。

如果你認為,動物也應該要有尊嚴地生存下去,不應該受苦,那你就應該開始少吃,甚至不要吃工業生產的肉類。「工廠化農場」這個詞不是捏造的,真的有動物活得就像是工廠零件一樣,沒有人用心照顧、也沒有人認真檢視產品的品質。所以,除非你吃全素,或你是自給自足的農夫,或者你會願意花時間到在地的農場買食材,不然某種程度上,你就是讓動物受難的共犯。

我們關心的當然還是自己的健康。少吃動物產品就是預防慢性疾病的最佳方法,雖然動物產品含有許多好的蛋白質和特定微量營養素,但同時還含有許多飽和脂肪以及膽固醇,卡路里密度也相當高,許多產品也有抗生素汙染。我不是說完全不能吃肉,你還是可以吃動物產品、吃到你想要的味道、感到滿足,只不過能吃得更健康、更均衡。

少吃動物產品的小撇步
1. 買一半的分量就好,而且買品質好一點的肉,把吃肉當作是一種享受。這樣的肉確實比較貴,但是因為你買的量減少了,所以預算還不至於變多。

2. 放下以肉食當主菜的執著。把你的主食換成那些所謂的「配菜」,也就是蔬菜,也可以換成米飯、穀物、豆類或是麵食。

3. 不管你以前用什麼方法烹煮肉類,你也可以用同樣的方法料理蔬菜,甚至還有更多不同的料理方式。

原則三:拒絕垃圾食物
垃圾食物就是那些你無法辨認使用了什麼食材的食物(像是洋芋片)、添加完全沒有聽過的原料(營養棒)、所謂的方便餐(微波食品)、卡路里爆表的食物(冰淇淋)、沒營養甚至對身體有害的食物(汽水),還有所有高度加工的點心、飲料和速食。

就像肉類一樣,麵條、白飯和真正的白麵包都應該視作獎勵食物。醃漬、煙燻的肉、起司、加工過的動物產品或是酒類,這些以傳統方法加工的食品都只能當作獎勵食物。你可以每一種都吃一點點,甚至每天吃也可以,但是記住,傳統手工製的帕馬森起司或是布里起司(只有三種原料,其中之一是鹽,另一種是牛奶),和加工過的罐裝起司(超過十二種原料,一半以上都是化學添加物)是完全不一樣的食物。如果一樣食品的原料多到得在產品的側面印個大框框,而其中還有一大堆化學添加物,那就把這個東西放回架上,吃「真正的食物」吧。

拒絕垃圾食物的必殺技
1. 就是不要買。如果家裡沒有垃圾食物,你就沒什麼機會吃。

2. 好餓喔、好累喔、好忙喔,不管原因是什麼,反正我就是無法吃到好的食物,所以能找到什麼就吃什麼。(然後吃完再來後悔。)隨時準備好健康的點心,這問題就能迎刃而解。不管是一包綜合堅果、水果、切好的蔬菜或是一包爆米花(最好是自製)。

3. 拒絕外帶食物。或者至少大大減少外帶食物的機會。

4. 工作環境有時候會讓人壓力很大,很多時候我們別無選擇只好隨便吃個漢堡或是薯片。如果你可以先替自己準備好食物,就算一整天都在吃都沒關係。最近有一項研究證實,自己帶便當的人瘦得比買外食的人還多。

5. 請讀食品標籤。

原則四:多多親自下廚
烹飪聽起來可能很恐怖,不過我不是要你煮得像餐廳一樣好吃,也不是像電視烹飪比賽那樣煮,而是在家的優質烹飪,快速簡單,輕鬆好玩,你需要的只是一點練習和規劃。最重要的是,如果你自己下廚,就知道自己吃了什麼東西。自己下廚也可以控制你吃的量,你對自己使用的、吃的每一種食材都一清二楚。

隨著你對食材有更多認識,就更容易辨認出好的、新鮮的食材:輕壓熟透的蕃茄會感覺到柔軟、新鮮現撈的魚會透出海洋氣息、四季豆折斷時會發出清脆的聲音。你吃得出高品質肉類和雞肉中的美味,能更輕易分辨出工廠式農場蓄養出的肉質。

沒辦法天天每餐都自己煮也沒關係,但是如果你盡量把烹飪當作是飲食首選,偶爾才去餐廳或是外帶食物,讓自己放個假,你不但會瘦下來,還會覺得身體比較健康,這全都是因為你吃了更多真正的食物,而且你不只讓自己吃得營養,也讓你愛的家人朋友吃得營養。

原則五:學習選購食材
廉價食品真正的代價是什麼?因為廉價食品而損耗的健康有多少?你已經知道答案了,這也是為什麼你想要改變飲食習慣。

品質好的東西自然比較貴,但不是絕對,當季盛產的食材有時候也相當便宜。冷凍食材通常比過季的「新鮮」蔬菜水果來得還要營養、好吃,可能也會比新鮮的食材便宜一點,有時候還可以省去備菜的時間。當然,比起工廠化農場出品的肉類,人工精心飼養的紅肉、禽肉和蛋價格都會偏高,但是也很合理,人工飼養要付出更多心力。我甚至覺得,這些農夫努力養家,尊重動物、尊重土地,甚至把顧客放在心上,他們的產品都應該賣得更貴一點才是。

不過吃VB6意謂著你買的肉會比以前少、吃得也會比以前少。豆類、穀物、蔬菜水果也都比動物產品來得便宜,所以整體的食材預算反而會降低。再加上如果你減少外食的機會,就能省得更多。

四招吃出好品質
1. 多花一點錢購買特選食材。如果是你常吃而且喜歡的食材,那就值得花;反之,如果只是偶爾吃吃看,那貴一點點沒關係。這兩個指標也沒有互相牴觸。

2. 知道什麼時候買新鮮蔬果,什麼時候應該要買冷凍的。

3. 探索異國市場。去看看移民區的市場,這些地方賣的東西相當多樣化,比較多真正的食物!

4. 盡量不要浪費。把食物丟掉簡直就像是把錢沖進馬桶一樣。不管你今天晚餐吃剩什麼,蔬菜、沙拉、豆類,都要想辦法「再利用」,變成明天的午餐。

原則六:減重不是唯一
健康的體態有各種形狀和大小,沒有什麼全體適用的「理想」體重,每個人的新陳代謝、基因、身體組成都不一樣,你的理想體重很有可能比跟你一樣高、同年紀的人多五公斤,甚至十公斤。不是每個人生來就像超級名模,就算我們把自己餓死也不會,因為剝奪式的節食根本起不了作用,絕大多數的節食者都有溜溜球效應,瘦下來後又立刻胖回來,甚至還更重。

久坐不動的生活型態也是健康亮紅燈的原因之一,想要改變現狀,不只是要在飲食上下功夫,也要多動一點。每個人都有自己喜歡的運動,你只要找到那是什麼就可以了。什麼活動都可以是運動:走路、跑步、騎腳踏車、重量訓練、瑜珈、皮拉提斯,或是有氧踏板操,甚至以爬樓梯代替搭電梯都算運動。(甚至是煮飯,某種程度上也是運動!)。

如果你吃得健康又有固定運動,離理想體重還是差了兩公斤、四公斤或是六公斤,那你可能要檢視一下自己的標準,你真的要讓不切實際的「理想體重」決定你對自己的觀感嗎?

要健康,要運動,就要這樣做
1. 不要受媒體影響。你看到的每一本雜誌、每一個模特兒都是有修過圖的,地球上絕大多數的人看起來都不會像模特兒。

2. 不要瘋狂量體重。

3. 穿適合自己、合身的衣服,打扮成你喜歡、穿起來有自信的穿著。

4. 我們往往都對自己的身材很嚴苛,對別人則是比較寬容。你會對你的好朋友或是你媽媽說「你太胖了,真是又噁又醜!」這樣的話嗎?如果你不會這樣批評別人的身材,就不要這樣批評自己。

5. 把重點放在運動的整體效果。。

規矩是人訂的,微調這些原則
再努力的人,生活中還是會有幾天特別低潮,有時候甚至是幾個禮拜,但是飲食計畫是一輩子的事,偶爾幾天脫軌了也不是世界末日。有在運動或是從事其他活動的人就知道,有時候身體狀況就是很好,但有時候感覺就是不對勁。例如,你計畫一個禮拜運動五次,結果只有四次,有時候甚至變成三次,或者都沒做運動,但是這並不代表你都沒運動,只代表你並不完美。VB6 也是這樣,就算你一餐、甚至一個月沒有吃對也無妨,例如大吃一頓墮落的晚餐,還是休假一週時也跟著放鬆一下,都沒關係,只要你記得會回來就行了。〈本文選自第3章,曾琳之 整理〉

作者:馬克‧彼得曼 Mark Bittman
美國最知名、最具影響力的美食作家,他為紐約時報撰寫美食評論專欄超過13年,同時也是時代雜誌的主要美食報導作家,以及英國泰晤士報的社論作者。曾出版多本暢銷書,其中《食物烹飪大全》(How to Cook Everything)全球暢銷百萬冊,已成為現代廚房中的必備聖經。

出版:遠流

書名:6PM後隨意吃:6PM前吃蔬果,有效減重又健康

目錄:
推薦序 ──狄恩‧歐尼許醫師
作者序

第一部份
健康減重,美好生活
1 舌尖上的哲學
2 為什麼VB6有效?
3 VB6六大原則

第二部份
讓VB6為你所用
4 開始VB6
5 VB6的二十八天飲食計畫
6 VB6下廚時間
7 早餐
8 午餐
9 點心
10 晚餐
11 核心食譜

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