待人溫柔者是因為心有餘力，才能夠將對方的心與自己的心視為幾乎同等。
當心理不健康時，與其相連的身體也難以健康。然而，冥想可以讓心理健全，使得身體自然健康。
五感也隨之變得纖細敏感。起初最令人訝異的，非味覺莫屬。不論任何食物都讓人大快朵頤，就連空氣也讓人感到美味可口。
與其說「健全的精神寓於健康的身體」，我認為「擁有健全精神，健康身體自然近在咫尺」才是正確解答。
事實上，在進行冥想後，許多人表示長年的肩膀酸痛與腰痛，都不藥而癒了。
此外，內臟疾病獲得改善或恢復，高血壓和糖尿病等慢性病痊癒者也大有人在。我認為其實心理因素占了大部分的比重。
還可以這麼說⋯⋯就像買了台電腦，卻沒有閱讀使用手冊，而是採取自己的方式使用，往往會感到不順手，同時無法發揮電腦應有的機能與性能。此外，進行無意義的操作，也可能妨礙電腦保持迅速的處理速度。
對不需感到痛苦之事痛苦、對不應煩惱之事煩惱、對理應忘卻之事牢記在心，出現這些反向行為時，即是未充分發揮大腦原有性能的狀態。透過冥想不僅可以學習大腦的正確使用方式，同時亦是在實踐效率良好的維護方式。
幸福、喜悅、煩惱、壓力等心情，究竟是怎麼一回事，也都會透過邏輯解釋讓人清楚明瞭。此外，將這些知識應用於日常生活中，以確認、調整自己的內心狀態，也是相當有效。
冥想的效用在此就以下九項進行說明。
1.煩惱減少； 2.抗壓力增強； 3.變得溫柔； 4.心情開心； 5.變為時常大笑的開朗個性； 6.不再鑽牛角尖； 7.不再焦躁不安； 8.身體健康；9.夜晚熟睡好眠。
效果1 煩惱減少
當大腦感到應接不暇時，就會產生煩惱。小事只要簡單處理就能解決，但不能處理的事情逐漸累積，儘管只是微不足道的小事，仍會使腦中變得狹窄。任何大小事情都無法進行整理，造成大腦時時處於「想法懸掛的思考」。
1.煩惱減少； 2.抗壓力增強； 3.變得溫柔； 4.心情開心； 5.變為時常大笑的開朗個性； 6.不再鑽牛角尖； 7.不再焦躁不安； 8.身體健康；9.夜晚熟睡好眠。
效果1 煩惱減少
當大腦感到應接不暇時，就會產生煩惱。小事只要簡單處理就能解決，但不能處理的事情逐漸累積，儘管只是微不足道的小事，仍會使腦中變得狹窄。任何大小事情都無法進行整理，造成大腦時時處於「想法懸掛的思考」。
當有新事件時，就只能將相關便條紙和檔案繼續向上堆積。
若是大腦的桌面本來就一塵不染，自然可以瞬間整理乾淨，但當桌上堆積如山時，煩惱只會不斷增加。
經由冥想將桌面整理乾淨，還給大腦思考空間時，接到新事件也能樂於著手處理，而且還能在多方思考下發揮創意與努力，讓人樂在其中。
雖然人類的能力並不會有太顯著的差異，但「桌面」總是雜亂無章的人，與「桌面」時時保持整齊潔淨的人，兩者可以使用的空間是截然不同的。此外，儘管是同一人，但桌面乾淨與否的兩種情況下，使用空間也可能產生十倍，甚至百倍的差異。
效果2 抗壓力增強
增強抗壓力有兩個方法，就是提高面對壓力的「耐久性」與「免疫力」。冥想，就可以同時提升這兩項。
耐久性是指當大腦桌面仍有空間時，能繼續接收新資料，可說是「資料承載能力」高。
關於免疫力的說明如下。「壓力」是面對外來事物，感到「討厭、不喜歡、想避免」時產生。
例如螞蟻、毛蟲，也可能是氣味、聲音、振動、圖案等；或是討人厭的部長、通勤尖峰時間、考試等；壓力是面臨這些事物時，想保護自我的「緊張」。
效果2 抗壓力增強
增強抗壓力有兩個方法，就是提高面對壓力的「耐久性」與「免疫力」。冥想，就可以同時提升這兩項。
耐久性是指當大腦桌面仍有空間時，能繼續接收新資料，可說是「資料承載能力」高。
關於免疫力的說明如下。「壓力」是面對外來事物，感到「討厭、不喜歡、想避免」時產生。
例如螞蟻、毛蟲，也可能是氣味、聲音、振動、圖案等；或是討人厭的部長、通勤尖峰時間、考試等；壓力是面臨這些事物時，想保護自我的「緊張」。
討厭毛蟲的人靠近毛蟲時，感到緊張是理所當然之事，但感到緊張的時間點與安心程度明顯不同。只要自己感到內心寬裕時，就不會形成壓力。內心感到行有餘力，即使面對迫在眉睫的緊急情況時，仍擁有「自信」可迅速做出因應對策，當自己具備「資料處理能力」時，自然就會產生這個想法。
只要進行冥想，任何人都能增進「資料處理能力」，因而提升「壓力免疫力」。
效果3 變得溫柔
「溫柔」可說是「體貼」，是內心「為他人著想」的開始。
「可以想見對方的狀況」、「理解」、「認可」、「體諒」、「站在他人的立場著想」，當能夠做到這些時，自然而然就會「變得溫柔」。
要求只為自己著想者展現溫柔，是不可能之事。待人溫柔者是因心有餘力，試圖將對方的心與自己的心視為幾乎同等之想法，在心的桌面上檢視。
比起同情、同感更為深入的，是假設自己可以代替對方的想法。因此內心有更寬闊的空間，就成了不可欠缺的條件，而只要透過冥想，就能成為溫柔的人。
使用「成為」這詞，意義上似乎有些微不同；「只會變為溫柔的人」這個說法，或許更為恰當。
效果4 心情開心
進行冥想讓人每天自然而然變得快樂，這並非針對特定目的，也不是想獲得任何事物，只是單純要減少忘記「快樂」的情況。
快樂本存在於每個人心中，人人都擁有快樂的根源。追根究底來說，誕生在地球上生活，就是件值得快樂的事。因此，實現某些目標或是有所收穫時，讓人感到快樂。若是這些快樂都不曾消失，快樂就會逐漸累積。
冥想就是可以使這種快樂的情感擴張膨脹，實際上，是「不快樂」因子逐漸減少，讓人自然變得「快樂」。
此外，最高等級的「快樂心情」，也與最高等級的「感謝心情」有所連繫。
效果5 變為時常大笑的開朗個性
開始進行冥想後，任何人時時都能毫無憂鬱地展現笑容，這是由於新思考回路容易開通的緣故。
對於開心的事和有趣的事，不自覺大笑自然不在話下，自己的「失敗」或可笑的「無意識行動」等，也會讓人忍不住會心一笑。
效果6 不再鑽牛角尖
鑽牛角尖指的是對過去後悔莫及，而產生「如果當初那麼做就好了」或「如果沒那樣做的話該多好」的想法，同時內心無時無刻都執著在這件事上。
後悔是種勉強思考「想要設法改變無法改變的過去」之內心狀態，一心一意都只想著這件事。當執著於同一事物上時，自然就無法轉換心境。
效果7 不再焦躁不安
「心平氣和」之反義，即是「焦躁不安」，而冥想可以自然消除焦躁不安。
舉例來說，遇到塞車，在車陣中動彈不得時，一般人都會感到焦躁難耐。然而，不論心情焦躁與否，塞車情形都不會因此改善或消除。這麼一來，其實不要產生焦躁情緒比較好，但人往往難以維持自己的情緒。
不過，進行冥想就可以自然消除不必要的焦躁感，不會因此影響個人心情。換言之，可以使人維持心平氣和的生活。
焦躁其實並非不明究理的情感，仔細觀察後，不難發現其中極微小的憤怒、恐懼、不滿、擔心等情緒。
進行冥想，即可使人理解自身的這些細微情感，當情緒產生時，迅速就能體會「這其實沒有焦躁的必要」。而察覺這點的當下，焦躁情緒也就隨之煙消雲散了。
其實「焦躁」與呼吸息息相關。
當開始「焦躁」時，身體自然進入「緊張狀態」，呼吸也因此變淺。自己可能難以察覺自身的焦躁情緒，但相較下，呼吸淺則是容易發現的情形。當察覺自己處於呼吸淺的狀態時，就請利用腹式呼吸進行修正。
效果8 身體健康
冥想可以使心靈健康。內心開朗時，不必要的緊張、過度忍耐、勉強身體等，都將不復存在，自然使人身體健康。
此外，相當不可思議的是，心靈健康時，「免疫力」也隨之提升。讓人可以免於疾病的侵襲，不易感冒。我想是由於血液及淋巴等循環能力增強的關係。
效果3 變得溫柔
「溫柔」可說是「體貼」，是內心「為他人著想」的開始。
「可以想見對方的狀況」、「理解」、「認可」、「體諒」、「站在他人的立場著想」，當能夠做到這些時，自然而然就會「變得溫柔」。
要求只為自己著想者展現溫柔，是不可能之事。待人溫柔者是因心有餘力，試圖將對方的心與自己的心視為幾乎同等之想法，在心的桌面上檢視。
比起同情、同感更為深入的，是假設自己可以代替對方的想法。因此內心有更寬闊的空間，就成了不可欠缺的條件，而只要透過冥想，就能成為溫柔的人。
使用「成為」這詞，意義上似乎有些微不同；「只會變為溫柔的人」這個說法，或許更為恰當。
效果4 心情開心
進行冥想讓人每天自然而然變得快樂，這並非針對特定目的，也不是想獲得任何事物，只是單純要減少忘記「快樂」的情況。
快樂本存在於每個人心中，人人都擁有快樂的根源。追根究底來說，誕生在地球上生活，就是件值得快樂的事。因此，實現某些目標或是有所收穫時，讓人感到快樂。若是這些快樂都不曾消失，快樂就會逐漸累積。
冥想就是可以使這種快樂的情感擴張膨脹，實際上，是「不快樂」因子逐漸減少，讓人自然變得「快樂」。
此外，最高等級的「快樂心情」，也與最高等級的「感謝心情」有所連繫。
效果5 變為時常大笑的開朗個性
開始進行冥想後，任何人時時都能毫無憂鬱地展現笑容，這是由於新思考回路容易開通的緣故。
對於開心的事和有趣的事，不自覺大笑自然不在話下，自己的「失敗」或可笑的「無意識行動」等，也會讓人忍不住會心一笑。
效果6 不再鑽牛角尖
鑽牛角尖指的是對過去後悔莫及，而產生「如果當初那麼做就好了」或「如果沒那樣做的話該多好」的想法，同時內心無時無刻都執著在這件事上。
後悔是種勉強思考「想要設法改變無法改變的過去」之內心狀態，一心一意都只想著這件事。當執著於同一事物上時，自然就無法轉換心境。
效果7 不再焦躁不安
「心平氣和」之反義，即是「焦躁不安」，而冥想可以自然消除焦躁不安。
舉例來說，遇到塞車，在車陣中動彈不得時，一般人都會感到焦躁難耐。然而，不論心情焦躁與否，塞車情形都不會因此改善或消除。這麼一來，其實不要產生焦躁情緒比較好，但人往往難以維持自己的情緒。
不過，進行冥想就可以自然消除不必要的焦躁感，不會因此影響個人心情。換言之，可以使人維持心平氣和的生活。
焦躁其實並非不明究理的情感，仔細觀察後，不難發現其中極微小的憤怒、恐懼、不滿、擔心等情緒。
進行冥想，即可使人理解自身的這些細微情感，當情緒產生時，迅速就能體會「這其實沒有焦躁的必要」。而察覺這點的當下，焦躁情緒也就隨之煙消雲散了。
其實「焦躁」與呼吸息息相關。
當開始「焦躁」時，身體自然進入「緊張狀態」，呼吸也因此變淺。自己可能難以察覺自身的焦躁情緒，但相較下，呼吸淺則是容易發現的情形。當察覺自己處於呼吸淺的狀態時，就請利用腹式呼吸進行修正。
效果8 身體健康
冥想可以使心靈健康。內心開朗時，不必要的緊張、過度忍耐、勉強身體等，都將不復存在，自然使人身體健康。
此外，相當不可思議的是，心靈健康時，「免疫力」也隨之提升。讓人可以免於疾病的侵襲，不易感冒。我想是由於血液及淋巴等循環能力增強的關係。
總而言之，冥想有種使身體所有部位恢復人類原有能力的感覺。反之，若內心受到汙染、持續保持緊張，身體的各個部位會因此感到僵硬凝固、彎曲、緊縮。
想要擁有健康身體，首先就應該讓內心感到自在舒適而快樂，這才是通往健康的捷徑，同時也是不二選擇。
效果9 夜晚熟睡好眠
進行冥想可以使人夜晚熟睡。而且，冥想十五分鐘可以節省睡眠時間二小時。
以下先來說明冥想讓人熟睡的理由。人類會利用睡眠期間將堆積在大腦桌面、前一天的活動資料進行整理收納。然而，當進行冥想時，這些整開理收納作業都在冥想過程中完成，使得睡眠期間的工作量減少，讓人得以熟睡。熟睡後，醒來時就會感到神清氣爽。
順道一提，人感到睏意時，多半是大腦桌面上資料堆積如山的狀態。舉例而言，出國旅行等新奇事物環繞時，身體雖然不會感到疲累，但僅半天的時間也能十分熟睡，相信這是許多人都有過的經驗。這是由於新資料在短時間內，急速在桌上堆積的緣故。
接下來，就讓我來說明進行十五分鐘冥想，可節省睡眠時間兩小時的理由。
一般來說，人在睡眠中，每一個小時半至兩小時之間，會有十五分鐘的快速眼動睡眠。快速眼動睡眠一詞，雖然是因睡眠時眼球活動頻繁而來，但事實上指的是大腦積極投入資料整理收納的狀態。
當冥想技巧佳、效果顯著時，原本在快速眼動睡眠期進行的整理收納作業，可在冥想過程中完成。原本在睡眠期間每兩小時才能換得短短十五分鐘的珍貴時間，讓大腦進行資料整理收納，但經由冥想可輕而易舉就得到成效相當的十五分鐘。僅十五分鐘的冥想，就足以媲美兩小時左右的睡眠時間。
〈本文選自全書，曾琳之 整理〉
作者：宝彩有菜 Hosai Arina
生於日本廣島縣。大阪大學經濟系畢業。冥想家、散文作家。積極倡導可落實於日常生活的冥想法達十餘年之久。此外，亦從自身冥想體驗出發，出版多部洞察人類心理的作品，皆獲得好評。著有《放鬆輕冥想》（大和書房）、《輕鬆頓悟法》（日本教文社）、《就這樣吧》（廣濟堂）等。
出版：商周出版／城邦文化
出版：商周出版／城邦文化
書名：開始冥想吧！
目錄：
前言
序章 冥想有趣不已
「冥想」入門
冥想的歷史
「瑜伽」與「呼吸法」本是由冥想衍生而出
冥想並非宗教，而是科學
冥想較游泳更為簡單安全
短短十五分鐘，立即獲得成效
第1章 開始冥想吧
冥想十五分鐘，讓心靈與大腦煥然一新
冥想的注意事項
1〔設座〕安排冥想場所
2〔入座〕坐下
3〔起始前屈〕伏下上半身
4〔閉目〕閉上雙眼
5〔起身〕直起上半身
6〔結印〕結手印
7〔通氣〕胸式呼吸
8〔深氣〕腹式呼吸
9〔整芯〕調正姿勢
10〔誦咒〕進入冥想
11〔實踐冥想〕持續冥想
12〔境界冥想〕深度冥想
13〔終了〕結束冥想
14〔終了前屈〕離開冥想
15〔終了休息〕放鬆
第2章 熟習冥想方法
1使頭腦「放空」
「什麼也不想」為最重要關鍵
曼陀羅是使「雜念」浮現的道具
曼陀羅的讀音等同於嬰兒時自己的哭泣聲
緩緩吸氣、緩緩吐氣。熟習「腹式呼吸」
接著挑戰「丹田呼吸」
2在冥想中的「大腦」探索
結「印」驅除睏意
曼陀羅是消除雜念的救難船
總而言之，就是專心於曼陀羅
整理雜念是進入下個階段的第一步
適合冥想的姿勢
冥想時的大腦情況是？
冥想祕訣在於良好「觀照」
「大腦」呈現的事物
大腦說出的話並非自己的想法
「大腦」思考的事物絕非「自己」
3不眠不休的「大腦」
大腦一天的工作
年幼時的腦內程式仍可變更
冥想中的大腦活動頻繁
第3章 冥想好處說不盡
1大腦急劇升級
「大腦」與「電腦」性能相似
突飛猛進的八個效果是？
效果1增進理解力
效果2增進專注力
效果3增進記憶力
效果4增進判斷力
效果5增進洞察力
效果6豐富發想力
效果7增進企劃力
效果8增進交涉力
2冥想帶來身心健康
擁有健全心靈，身體自然健康
效果1煩惱減少
效果2抗壓力增強
效果3變得溫柔
效果4心情開心
效果5變為時常大笑的開朗個性
效果6不再鑽牛角尖
效果7不再焦躁不安
效果8身體健康
效果9夜晚熟睡好眠
第4章 冥想技巧純熟的捷徑
1整理整頓記憶區域
讓大腦桌面（腦內暫存記憶區）常保潔淨
關鍵1從根本減少
關鍵2不追加
關鍵3動作迅速
〔補充〕冥想的牛頓方程式
2封鎖難纏思考
停止難纏思考
停止難纏思考1「後悔」
停止難纏思考2「擔心」
停止難纏思考3「憤怒」
停止難纏思考4「嫉妒」
3冥想的階段
冥想階段
第一階段……實踐冥想（努力為必要的階段）
第二階段……境界冥想（不努力為必要的階段）
4節省時間，簡單冥想法
輕鬆進行的簡單冥想（「f冥想」）
坐在椅上的「坐姿冥想」
午休的短暫時間也是效果顯著
5日常生活中進行的練習
在日常生活中觀察自己的心（欲望）
「欲望」、「思考」、「冥想」有著相互關係
「智慧的完成」及「愛與欲望之8要素」
為了觀照的練習
練習1將討厭的感受認為是幸運的練習
練習2確認批評之心
練習3讓人生更加美好的練習
第5章 熟練「冥想」的Q&A
Q1
請教我呼吸時的訣竅。
Q2
環境吵雜時可以使用冥想CD嗎？
Q3
冥想時眼睛會使力，眼睛位置該放在哪裡？
Q4
冥想時明明是一片漆黑，眼球內部卻可以看見藍光、紅光，這與冥想的狀態有關係嗎？
Q5
冥想時口中會有唾液累積。該怎麼辦才好呢？
Q6
眉間會不自覺使力。該怎麼辦才好呢？
Q7
冥想時，頭部或身體會感覺癢。該如何是好呢？
Q8
冥想的第二階段憶起不願回首的過去時，也有助於內心恢復元氣嗎？
後記
前言
序章 冥想有趣不已
「冥想」入門
冥想的歷史
「瑜伽」與「呼吸法」本是由冥想衍生而出
冥想並非宗教，而是科學
冥想較游泳更為簡單安全
短短十五分鐘，立即獲得成效
第1章 開始冥想吧
冥想十五分鐘，讓心靈與大腦煥然一新
冥想的注意事項
1〔設座〕安排冥想場所
2〔入座〕坐下
3〔起始前屈〕伏下上半身
4〔閉目〕閉上雙眼
5〔起身〕直起上半身
6〔結印〕結手印
7〔通氣〕胸式呼吸
8〔深氣〕腹式呼吸
9〔整芯〕調正姿勢
10〔誦咒〕進入冥想
11〔實踐冥想〕持續冥想
12〔境界冥想〕深度冥想
13〔終了〕結束冥想
14〔終了前屈〕離開冥想
15〔終了休息〕放鬆
第2章 熟習冥想方法
1使頭腦「放空」
「什麼也不想」為最重要關鍵
曼陀羅是使「雜念」浮現的道具
曼陀羅的讀音等同於嬰兒時自己的哭泣聲
緩緩吸氣、緩緩吐氣。熟習「腹式呼吸」
接著挑戰「丹田呼吸」
2在冥想中的「大腦」探索
結「印」驅除睏意
曼陀羅是消除雜念的救難船
總而言之，就是專心於曼陀羅
整理雜念是進入下個階段的第一步
適合冥想的姿勢
冥想時的大腦情況是？
冥想祕訣在於良好「觀照」
「大腦」呈現的事物
大腦說出的話並非自己的想法
「大腦」思考的事物絕非「自己」
3不眠不休的「大腦」
大腦一天的工作
年幼時的腦內程式仍可變更
冥想中的大腦活動頻繁
第3章 冥想好處說不盡
1大腦急劇升級
「大腦」與「電腦」性能相似
突飛猛進的八個效果是？
效果1增進理解力
效果2增進專注力
效果3增進記憶力
效果4增進判斷力
效果5增進洞察力
效果6豐富發想力
效果7增進企劃力
效果8增進交涉力
2冥想帶來身心健康
擁有健全心靈，身體自然健康
效果1煩惱減少
效果2抗壓力增強
效果3變得溫柔
效果4心情開心
效果5變為時常大笑的開朗個性
效果6不再鑽牛角尖
效果7不再焦躁不安
效果8身體健康
效果9夜晚熟睡好眠
第4章 冥想技巧純熟的捷徑
1整理整頓記憶區域
讓大腦桌面（腦內暫存記憶區）常保潔淨
關鍵1從根本減少
關鍵2不追加
關鍵3動作迅速
〔補充〕冥想的牛頓方程式
2封鎖難纏思考
停止難纏思考
停止難纏思考1「後悔」
停止難纏思考2「擔心」
停止難纏思考3「憤怒」
停止難纏思考4「嫉妒」
3冥想的階段
冥想階段
第一階段……實踐冥想（努力為必要的階段）
第二階段……境界冥想（不努力為必要的階段）
4節省時間，簡單冥想法
輕鬆進行的簡單冥想（「f冥想」）
坐在椅上的「坐姿冥想」
午休的短暫時間也是效果顯著
5日常生活中進行的練習
在日常生活中觀察自己的心（欲望）
「欲望」、「思考」、「冥想」有著相互關係
「智慧的完成」及「愛與欲望之8要素」
為了觀照的練習
練習1將討厭的感受認為是幸運的練習
練習2確認批評之心
練習3讓人生更加美好的練習
第5章 熟練「冥想」的Q&A
Q1
請教我呼吸時的訣竅。
Q2
環境吵雜時可以使用冥想CD嗎？
Q3
冥想時眼睛會使力，眼睛位置該放在哪裡？
Q4
冥想時明明是一片漆黑，眼球內部卻可以看見藍光、紅光，這與冥想的狀態有關係嗎？
Q5
冥想時口中會有唾液累積。該怎麼辦才好呢？
Q6
眉間會不自覺使力。該怎麼辦才好呢？
Q7
冥想時，頭部或身體會感覺癢。該如何是好呢？
Q8
冥想的第二階段憶起不願回首的過去時，也有助於內心恢復元氣嗎？
後記
