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舒絡肩頸,兩式暖身操

舒絡肩頸,兩式暖身操

健康醫點靈

健康

2016-01-24 11:07

為避免肌肉或骨骼在運動時受傷,做「一步活氧操」前請務必做好暖身運動,讓全身筋骨放鬆、關節柔軟。

中標@生活守則

每天運動固然有助降三高,但是如果生活作息不講究,效果仍會打折扣。請遵行以下的生活守則,好好的管控建康,相信定能治百病,延年益壽。

1. 良好的睡眠習慣
熬夜會使人疲勞,免疫力下降,提升新陳代謝的壓力,請睡眠充足、早睡早起,保持身體舒暢、情緒平穩。

2. 限制菸、酒及咖啡的攝取
吸菸時血管會收縮,增加心臟負荷並加速血管硬化的危險,而高熱量的酒類則會讓血脂肪上升,損害肝臟代謝功能,過量攝取咖啡會讓大腦持續興奮,血壓飆高。有節度的攝取才不會造成身體負擔。

3. 控制飲食
料理時「少油、少鹽、減醣、低卡、多纖維」,控制鈉與脂肪的攝取,多吃有纖維的蔬果,就能加速脂肪代謝。糖尿病患者更要控制醣類及高熱量食物。

4. 冷熱溫差重保暖
突然的冷熱變化會讓血管快速收縮,導致血壓上升與血液循環不佳,請多留意溫度的變化,注意保暖。

中標@做操時需注意的5件事

1. 無論進行何種運動計畫,每次運動時間以15-30分鐘為宜,糖尿病患者可加強「十全甩手操」的訓練,但請避免久站,注意足部末梢的血液循環。

2. 身體肌肉若處於發炎或腫脹的狀態中,請減緩運動強度。

3. 運動不可貪快急成,各動作的角度、轉體應視個人狀況而定,以自己覺得舒服恰當為宜,若感到累或喘,請稍事休息。

4. 糖尿病患者需特別留意補充糖分及水分,避免運動後突然血糖過低。血糖值必須在80mg/dl~250mg/dl之間才能進行運動,結束後休息30分鐘再測量一次,觀察自己的血糖狀況。

5. 大雁功法為較緩和的運動,可在飯前1小時、飯後半小時內進行。十全甩手操及沖拳打運動強度較高,請避免在飯前1小時,飯後1小時內進行。

暖身運動+海浪式直手快走 ,鬆開筋骨,強化心肺功能

為避免肌肉或骨骼在運動時受傷,做「一步活氧操」前請務必做好暖身運動,讓全身筋骨放鬆、關節柔軟。除此之外,也可搭配「海浪式直手快走」增加心肺功能、促進新陳代謝。海浪式直手快走是溫和的全身性運動,隨時隨地可做。每天花一點時間快走,能加速體內循環,緩解神經肌肉的緊張,並增強心臟功能與血管彈性。

第一式:頭部暖身動作
第二式:肩臂暖身動作

呼吸:
鼻吸口吐,長吸長吐的自然呼吸法。

拍數:
暖身運動的每一式動作都不同,每個動作必須做滿四個八拍。海浪式直手快走可一次走二十到三十分鐘。

小叮嚀:
運動中以身體感覺舒適為主,動作放慢,徹底地延展並拉長肢體,直至全身感到溫暖或微微出汗。

分解動作

第一式:頭部暖身動作

預備姿
雙腳左、右各開半步站立,約比肩膀再寬半步的距離,雙手握拳自然垂落身側。
(插入吸氣小圖示)

1.
低頭下壓
頭往前下壓,輕輕吐氣數四拍。
(插入吐氣小圖示)

2..
抬頭回正後仰
慢慢抬頭回正,吸氣後再後仰頭。
(插入吸氣小圖示)

POINT:1+2連續做四次,慢數四個八拍。



3
右邊壓頭
輕輕吐氣將頭部往右邊下壓。

4.
左邊壓頭
輕輕吐氣將頭部往左邊下壓。

POINT:3+4連續做四次,慢數四個八拍。



第二式:肩臂暖身動作
1.
提肩後轉
放鬆肩膀,雙手自然垂放,想像自己肩膀向後畫圓。

2.
提肩前轉
想像自己肩膀向前畫圓,放鬆吐氣。
POINT:1+2連續做四次,慢數四個八拍。



3.
手臂向後旋轉
手臂向後旋轉畫大圓。

4.
手臂向前旋轉

手臂向前旋轉畫大圓。



POINT:3+4連續做四次,慢數四個八拍。

(本文選自全書,周政池整理)

作者︰易天華

舞蹈教育家

台灣提倡運動治療第一人
自小隨父親易德坤習武、練舞,學得一身十八般武(舞)藝。早期從事電視媒體舞蹈教學,後來不遺餘力地推廣舞蹈教育及養生拳法,傳至國內外各個角落。
教學過程中,發現學生們的慢性疾病,因練舞習拳的關係慢慢改善轉好,本著助人為樂的心,到美國研讀「舞蹈治療」後,回台投身「運動治療」領域,繼續鑽研,以家傳的「易丹密流長壽氣功」研發出具有降三高療效的功能性運動──「一步活氧操」,幫助人體恢復健康,並受邀至美國國立衛生研究院癌症研究中心NCI (National Cancer Institute: Comprehensive Cancer Information)推廣。

出版:臉譜出版

書名:易天華降三高一步活氧操:每天二十分鐘,三套拳活絡血氣、加速血糖代謝、按摩內臟解脂,打出長壽好體質



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