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提神醒腦的肌肉伸展操

健康醫點靈

名人專欄

2016-04-11 10:30

早上的肌肉,會因長久維持單一的睡覺姿勢而感到僵硬。因此,請先伸展全身,給予肌肉略微的刺激,就能使血流慢慢加速,喚醒身體。

作者︰上班族馬拉松冠軍 谷川真理

Q:想晨跑卻總是賴床,怎麼辦?
A:在床上做簡易伸展操,有助提神醒腦。


你是否經常賴床呢?明明已經醒了,卻始終躲在棉被裡,不願起床?這時,不妨在床上做一些簡易的肌肉伸展操,幫助自律神經順利交替,快速打起精神。
所謂的自律神經(又可分為交感神經與副交感神經兩種),是指無法由我們的意志自行決定、活動的神經系統,舉凡控制臟器與血管、調節體溫、和消化系統等,皆屬於自律神經系統的管轄範圍。

晚上睡覺時,由副交感神經處於優位,會讓我們的呼吸減慢、血管擴張,使全身放輕鬆。而早晨則是自律神經從副交感神經活躍,轉換至交感神經活躍的時段,也是使我們身體開始靈活運動的關鍵。同理可證,若轉換過程順利,就能讓我們快速清醒,充滿活力。
至於如何使自律神經順利轉換呢?方法很簡單,只要躺在在床上,做一些伸展動作,慢慢地伸展肌肉就可以了。因為在肌肉伸展的過程中,能使心跳慢慢加快,促進血液循環,如此,就可迅速恢復精神了。

Advice:早上曬太陽,也能幫助清醒

想在早上快速清醒,除了做伸展操,也可將窗簾拉開,利用陽光恢復精神。因為當身體照射到陽光時,生理時鐘就會重新設定,使身體從休息模式順利切換至活動模式。如果能一邊曬太陽,一邊進行伸展操,效果更好,讓你精神飽滿一整天。

提神醒腦的肌肉伸展操

STEP1 慢慢伸展全身
早上的肌肉,會因長久維持單一的睡覺姿勢而感到僵硬。因此,請先伸展全身,給予肌肉略微的刺激,就能使血流慢慢加速,喚醒身體。

1 伸展四肢
睡覺時,最多只有翻身的動作,容易使全身僵硬。因此,第一個動作,就是將身體拉開、慢慢伸展,使全身的肌肉恢復柔軟。




2 搖晃手腳
手指與腳趾等末梢處,是血液最難順利充分到達的部位。因此,搖一搖、晃一晃,加速血流,手腳就會慢慢暖和了。



3 伸展大腿
大腿是人體中分佈範圍較大的肌肉群,因此伸展大腿肌肉,能促進血液循環。請盡量伸展,至不會感到疼痛的程度。



柔軟度不佳,請這樣做
可將右腳踝擺至臀部外側,並將上半身挺起,以膝蓋支撐身體,亦可伸展大腿前側。



STEP2 伸展髖關節與大腿後側
髖關節與大腿後側,容易因久站、久坐等因素,導致疲勞、僵硬。
因此,平日多伸展此處,有助促進淋巴系統與血液循環,進而提升代謝、消除水腫。

1 伸展髖關節
髖關節是連接肩膀至腰部,身體核心的重要部位;亦是跑步時的重要關節,必須承受極大的負擔。為了使步伐更順暢,請時常伸展此處,提升髖關節的柔軟度。




2 伸展大腿後側
大腿與髖關節一樣,都是跑步時非常重要的部位。尤其跨步時,大腿需要發揮極大的力量,才能順利完成,因此務必要將其徹底伸展,提升柔軟度。






STEP3 放鬆腰部肌肉

睡覺時若總是維持相同姿勢,便容易使長時間平躺在床上的腰部肌肉收縮、緊張;而腰部是支撐身體重量的主要部位,亦是跑步時負擔極大的位置。為此,請徹底放鬆腰部,以減少運動傷害的發生。

1 旋轉腰部
光是久站、久坐,就會對腰部肌肉造成不少的負擔,非常容易產生疲勞。另外,從腰部至臀部的肌肉,也是提升跑速的關鍵部位。因此平日一定要多伸展此處,培養柔軟度。





2 伸展腰部
腰部負責支撐上半身的重量, 相對的負擔也大。為此,請好好伸展因平日姿勢僵硬,而疲勞的腰部肌肉吧!




(本文選自全書,周政池整理)

作者︰上班族馬拉松冠軍 谷川真理

原本是一般的上班族,24歲時與友人前往皇居賞花,看見正在練跑的市民後,從此愛上慢跑;並在1991年的東京國際女子馬拉松獲得冠軍,躋身頂尖跑者之列。爾後,又於1992年的黃金海岸馬拉松、1994年的巴黎國際馬拉松獲得冠軍。1991年獲頒都民文化榮譽獎、朝日運動獎。現今,除了職業馬拉松選手的身分外,亦是藝人與運動解說員,並致力於推廣慢跑與馬拉松的樂趣。
曾以「不要地雷,只要花」為主題,舉辦「谷川真理半馬大賽」、「谷川真理接力賽跑」等慈善路跑。因比賽表現與成績深受認可,獲頒日本外務大臣獎。另著有《谷川真理的42.195公里攻剋法》(泉書房)、《用馬拉松改變身體》(扶桑社)、《谷川真理帶您看各地馬拉松 人氣路線48》(中經出版)等多本著作(以上書名皆為暫譯)。

出版:采實

書名:從0開始學慢跑 :從入門到進階,收錄77個跑步技巧,教你輕鬆挑戰全馬



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