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增肌減脂並不難!俄式轉體 打造小蠻腰

華人健康網

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2018-05-23 11:46

想鍛鍊肌力、提升新陳代謝,不是夢!肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要。透過王牌健身教練的指導,示範以訓練大肌肉群如背部、腹部、臀部與腿部為主,有助促進脂肪燃燒,防止肌肉量減少的徒手動作,例如做抬腿讓腹部緊實,或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊,都很適合在家動一動。

 

文/黃曼瑩

 

有效減重包括飲食、運動 跟著健身教練動一動

 

日本香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美等名人,都曾經接受過專業的健身團隊指導。

 

但是,並不是每一個人都有時間,或是有經濟實力到健身房找健身教練一對一指導,甚至透過營養師的飲食指導,達到減重的成效。

 

如果有增肌減脂需求,又想達到減重不復胖的人,不妨跟著健身團隊RIZAP出版的新書《王牌健身教練在你家─運動篇》一起動一動,並參考營養師的飲食建議,雙管齊下,找回好身材與自信。

 

書中提到,有效減重方法分為「飲食」、「運動」,在飲食強調的是「低醣飲食」,並提出科學化進行方法,包括一日三餐吃飽、確實補充水分;節制米飯、麵包與麵類,攝取以蛋白質為主的配菜;聰明選擇能提升成果的食材,並善用調味料,讓每餐都吃不膩,還有在超商聰明選擇低醣食物。

 

並配合「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段,從湯品到肉類、海鮮、淋醬到甜品,都由營養師設計能邊吃邊瘦的低醣食譜,在家就可以動手做。

 

訓練大肌肉群,有助防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒

 

至於運動強調的是,防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒,而以訓練大肌肉群為主的訓練法,在家安全做,包括每週分部位做 2 次訓練,並搭配訓練日誌。

 

訓練前確實做好暖身,訓練後確實做好收操。以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練,提升效率,以及適度雕塑肩膀、手臂、胸部等身體線條。

 

除了徒手動作,在家中只需要購物袋與寶特瓶,就能進行書中所教的各項訓練!

 

以下教大家進行「腹部訓練」,在開始之前一定要做暖身運動,避免受傷。

 

【暖身】

 

訓練背腰為主—貓式與犬式

 

使背脊柔軟的動作。不只是要瘦下來,還要讓體態更優美。正因如此,讓背脊保持正常狀態就很重要。以背脊為中心,讓腹背兩側都舒服地伸展。

 

 

1. 將兩手撐在肩膀正下方,膝蓋放在骨盆正下方,呈四肢著地的姿勢,視線自然望向斜前方。這個姿勢就像小貓小狗一樣。

 

2. 做「貓」的動作,眼睛往肚臍看,抬起骨盆帶動背部向上,讓整個背如圓弧般伸展。腹部也要使力,將背往上拉。

 

3.接著讓視線往上,一邊收起肩胛骨,讓骨盆回到原來的位置,以壓背的姿勢,確實伸展腹部。反覆數次自然呼吸。

 

【腹部訓練】

 

訓練下腹部抬腿

 

對收緊小腹很有效!抬腿是最適合用來收緊下腹部的訓練。如果地板太硬,不妨鋪個瑜珈墊。不過如果腰痛,則最好別做。

 

 

1. 仰躺在地上,雙手放在腰側,掌心朝下。兩腿伸直,腳尖併攏。這就是開始姿勢。

 

2. 意識集中在腹部下方肌肉,慢慢抬起雙腳,直到髖關節與地面呈 90 度。抬腿時吐氣,放下時吸氣。

 

3. 回到開始姿勢時,腳要微微保持懸空,持續給予肌肉刺激,可讓訓練效果更佳。

 

訓練下腹部膝碰胸式

 

對提升骨盆穩定度與調整內臟位置有效!這個動作也是以下腹為目標的訓練,也可有效鍛鍊的髂腰肌,對於改善姿勢非常重要,是想雕塑體態時不可或缺的項目。

 

 

1. 膝蓋打直坐在地上。手臂放在身體後方撐住上半身,重心向後傾。膝蓋微彎, 保持微微懸空的姿勢。

 

2. 將膝蓋收向胸部,想像背部略為拱起,將意識聚焦在腹部下方。動作要緩,不可依賴反作用力。

 

3. 慢慢伸直雙腿,回到開始姿勢後再重複以上動作。收腿時吐氣,伸腿時吸氣。

 

訓練側腹俄式轉體

 

最適合用於雕塑腰部曲線的訓練!這是對側腹特別有效的訓練。可以請人幫忙壓著腳尖,或是找個東西卡住。若想進一步提升負荷,不妨抬起腳尖保持V字狀態。

 

 

1. 請人壓著腳尖,或找個地方卡住雙腳,彎起雙膝坐下。身體後傾保持平衡,手臂伸直,在胸前合掌。

 

2. 手臂向單側扭轉,動作要盡可能大,想像手臂轉到身體後側,可讓強度更上一層樓。

 

3. 視線要緊跟指尖,全程都不要憋氣,動作中保持自然呼吸。如果覺得很輕鬆,手拿個寶特瓶之類的重物也OK。

 

4. 左右交互重複以上動作。保持一定節奏慢慢進行,絕對不要利用反作用力,感受側腹確實旋轉的感覺。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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