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數了好幾百隻羊,卻還是睡不著?醫師推薦1招改善失眠

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2019-03-21 18:18

數了好幾百隻羊,卻還是睡不著?忘記數羊的方法吧!不妨睡前泡泡熱水澡,好好放鬆一下,就能幫助你進入夢鄉。

文/黃文彥

 

睡前泡澡,更快進入熟睡期

 

「泡個熱水澡比較好睡」是一般經常聽到的說法,其實這還真有其事喔!早在1980年代就已經有研究發現,睡前泡熱水澡的人,比沖冷水澡的人更容易縮短快速動眼期,更快進入熟睡期。

 

睡眠是「快速動眼期」與「非快速動眼期」不斷循環的過程。睡著後,首先會先進入快速動眼期,在這個階段雖然在睡覺,但其實眼球會快速轉動,隨後會進入非快速動眼期,再逐漸進入熟睡期。

 

這樣的一個周期大約90分鐘,每天晚上睡覺大概會經歷4∼6個周期。縮短快速動眼期,等於是可以更快熟睡。

 

 

核心體溫降低,增強就寢訊號

 

從醫學的角度來看,人體的核心體溫扮演了調節生理時鐘的重要角色,白天的時候核心體溫較高,傍晚後逐漸下降。桃園長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏說,這是一種告訴我們準備就寢的訊號。

 

陳濘宏表示,睡前泡澡可以提高體表溫度,體表溫度高於核心體溫,剛好符合睡前的生理模式。

 

換句話說,泡澡的用途在於營造核心體溫降低的效果,增強就寢訊號,製造睡意。這也是為什麼我們在溫暖的環境中容易有睡意,在寒冷時則容易睡不著的緣故。

 

通常建議睡前1∼2小時前泡個熱水澡,讓身體有足夠的時間營造睡意。如果懶得洗澡,國外有研究發現,足浴也有類似幫助睡眠的效果。當然,天冷時穿著襪子較好睡, 也是同樣的道理。

 

至於熱水澡要泡多久?國泰醫院精神科主治醫師蘇渝評建議,大約泡20∼40分鐘左右,溫度大約攝氏40∼41度,自己感覺舒服放鬆即可。

 

 

(本文摘自《最強休息法 深睡眠》今周刊出版)

 

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