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外食族早午晚餐10招,增加蔬果、膳食纖維攝取

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2019-04-08 17:41

外食人口愈來愈多,許多人三餐都在外面吃,如何攝取足夠的蔬果及膳食纖維呢?

來看看外食族在一天的飲食中有哪些增加蔬果及膳食纖維的方法:

 

早餐

 

中式早餐:

 

用地瓜粥、雜糧粥、綠豆稀飯等,取代白稀飯。配粥小菜多增加一碟蔬菜。用雜糧饅頭、全麥饅頭、全麥包子、菜包等,取代白饅頭或包子。

 

西式早餐:

 

在牛奶中多加入燕麥片、早餐穀片或五穀粉。用全麥麵包、全麥吐司取代一般麵包或白吐司,並在土司中多夾一份生菜。而不管是何種早餐都可以增加一份水果攝取。

 

午或晚餐

 

小吃:

 

吃麵、米粉、飯等小吃時,一人一份燙青菜,人多時就多點幾份,並請老闆少放肉醬或肉燥的滷汁,改用醬油及麻油為佐料替代,減少油脂攝取。

 

餐廳或自助餐:

 

最好選擇有蔬菜為配菜的餐點,如芥蘭牛肉就比黑胡椒牛柳多了一種蔬菜,再點一份豆類如豆干炒玉米或毛豆,當然一定要點一盤蔬菜。

 

西餐:

 

麵包可選擇全麥或雜糧麵包,再點一道蔬菜湯或豆子湯。盡量將主菜邊點綴的胡蘿蔔、青花椰、玉米筍等配菜吃完。如有自助沙拉吧,蔬菜供應量一定足夠,但注意不要加太多的沙拉醬,或選擇低熱量的義式油醋沙拉醬或日式和風醬。

 

日本料理:

 

日本料理比較清淡,但有些蔬菜是裹粉炸的,脂肪量高但蔬菜量卻不多,可以點些炒蔬菜如炒牛蒡、炒川七等。

 

便當:

 

現裝的便當可以依照點餐的原則點菜,也可多點一份蔬菜。固定菜式的便當則蔬菜、豆類較少,又是白米飯,膳食纖維不足,要在下一餐多吃些高纖維的食物以補足一天的量。

 

素食:

 

素食餐廳的蔬菜、豆類及根莖類供應都很豐富,多數也有糙米飯或黃豆飯的供應,都是膳食纖維的很好來源。但要注意有許多菜是先油炸後再烹調的,炒的也比較油比較鹹,所以不能只顧多吃纖維而忘記降低油脂的攝取。

 

速食:

 

生菜、薯條雖然有些膳食纖維,但生菜用量不多,去皮的馬鈴薯做的薯條纖維量極低,所以西式速食膳食纖維的量是不夠的,又是高脂肪食物,不建議選用。

 

宵夜、點心:

 

可以買現成的八寶粥、綠豆湯、紅豆湯等,或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃、水果乾等也是不錯的點心(但無法取代新鮮水果)。

 

榖片不是每一種含膳食纖維都高,在選購時要看標示,一般的早餐榖片一份40公克含膳食纖維約1公克,全麥片或有種什錦水果穀片是以各種水果乾混和燕麥片、玉米片等穀物,一份含膳食纖維約4公克,可當點心或加牛奶當宵夜。

 

吃泡麵當宵夜時,建議至超市多買一盒芽菜或冷凍蔬菜加進麵裡,或者另搭配一份生菜沙拉,很容易就可以增加蔬菜及膳食纖維的量。

 

防癌抗癌5功寶典。

 

(本文摘自《防癌抗癌5功寶典》,原水出版,台灣癌症基金會專業醫療團隊&顧問群著)

 

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