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退休後,用雙腳走遍世界!醫學研究推薦14招,練出好腿力

伊甸園月刊

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達志

2019-05-09 15:18

年紀大走不動?爬樓梯上不去,常常感覺腳無力?該如何透過日常保健護膝,跟著步驟保養,讓你健走不煩惱。

日常保養

 

控制體重

 

肥胖是膝關節的大敵,根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路是體重的一~兩倍;上下坡或上下階梯是三~四倍;跑步是四倍;打球和上籃是六倍;蹲和跪是八倍。

 

例如,一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,則要承受到480公斤之多。因此,控制體重在標準範圍內就是保護膝關節的第一步。

 

食補

 

醫學界的研究指出,葡萄糖胺其實並不真正具有療效,而較像是作為一種心理安慰劑,與其聽信不實的誇大廣告,耗費金錢去購買,不如在日常生活吃得營養

 

補鈣就多吃奶製品、豆製品、蔬菜等,另外也可以適量補充富含補膠原蛋白的食物。

 

起床

 

起床時要記得先不要急著下床,平躺或是坐在床邊,慢慢的重複伸直_彎曲雙膝,並用雙手揉揉膝蓋,尤其是膝蓋內側,持續三至五分鐘,讓血液充分循環後再下床,這個動作也預防一下床就著涼。

 

上廁所

 

尤其是女性天天都必須重複好幾次的動作,在家或出外不管使用蹲式或坐式馬桶, 最重要的是謹記「慢」字訣,動作儘量放慢,另外,也可以扶著牆壁起立或加裝扶手。

 

側身爬樓梯

 

許多人都知道經常爬樓梯、爬山容易傷膝蓋,遇到沒有電梯的情況,這時可採用「側身爬樓梯」的方式來減輕膝蓋負擔。

散步

 

飯後散步有助消化吸收,更可以防止膝蓋過度磨損,從短時間開始走起,10分鐘、15分鐘循序漸進,慢慢再每天加長至40分鐘。

 

不必貪快,可快走3分鐘再慢走10分鐘,交替的走,不只對膝蓋是一種好的保養方式,同時具備紓解壓力的效果。

 

水中運動

 

由於水中的阻力是空氣中的10到15倍,因此游泳、水中運動、水中散步等,同樣的運動效果,在水中只需陸地的1/3甚至1/5的時間,尤其適合高齡者或肌力不足的人。

 

注意選擇水溫要保持在31至36度左右。

 

少做長時間蹲跪的動作

 

長時間蹲跪對膝關節傷害最重,最好能避免,如必須要蹲下時,記得以「坐下」的姿勢,想像屁股後面有隱形的椅子,直背,屁股慢慢下去再彎曲膝蓋,以大腿的力量深蹲。

 

記得站起或坐下時伸伸腿,少久站、少提重物。

 

注意保暖

 

關節受涼易引發關節炎,要注意保暖及避免潮濕,有事沒事搓搓摩摩,多按摩疼痛部位助運行氣血。可以的話,睡覺前用熱毛巾敷一敷,注意別過度依賴護膝。

 

鞋底別太薄

 

過了50歲的人,膝關節更要好好保養,舒適有彈性的鞋子是膝關節的好朋友,鞋底不必太高,兩至三公分即可。

 

按摩護膝穴

 

膝關節外側的足三裡、內側的血海、後側的委中共三個穴位,每個穴位按一分鐘,三個穴位輪流按三遍,以微微酸脹為宜。

 

護膝運動

 

強化四頭肌要抬腿:

 

1.  坐姿抬腿

 

每天抬腿,將腳趾勾起朝向自己,增強大腿四頭肌的力量,從而增加吸關節的穩定性。

 

長坐辦公室或者看電視時,坐在椅子上背部挺直,將腿伸長繃直後慢慢抬起而不是踢出去,與地面平行保持五秒,左右腿交錯進行。

 

雙腿一起上舉亦可鍛鍊大腿肌力,在雙膝之間夾個小物如橡皮擦,注意抬腿時不要掉落,剛開始不用勉強次數,更不必跟別人比較,照自己膝蓋的進度慢慢增加次數即可。

 

這裡要注意不要坐在軟軟的沙發上或者會移動的電腦椅上做運動,以避免意外。

 

2.  躺姿抬腿

 

躺在床上時也可以做做簡單的運動,收緊大腿肌肉,伸直腿向上抬約30度,維持五秒,然後放下,左右腿交錯進行。

 

3.  腿部推牆

 

面向牆壁坐在地板上,背挺直,腿屈膝,兩手自然放下保持身體的穩定,單腿伸直,讓腳與牆面垂直。將腳底輕輕碰觸牆面推壓,一邊吐氣,數10秒之後將腿收起,再重複這個動作。重複10次之後換另一條腿。

 

(本文獲「伊甸園月刊」授權轉載,原文刊載於此)

 

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