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膽固醇過高:營養師證實多吃2食物,杜絕心血管危機

華人健康網

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2019-07-09 10:01

「我的健檢報告膽固醇偏高,是不是就要避開吃蛋黃、海鮮等食物?」不少民眾看到健康檢查膽固醇出現紅字,就開始慌張不知所措。除了想盡辦法遠離所謂「地雷食物」,還會到處上網搜尋推荐能降膽固醇的食物,坊間即流傳:「多吃蔬菜與菇類食物,可以控制膽固醇」是真的嗎?來聽聽營養師怎麼破解。

高膽固醇血症,小心併發心血管疾病

 

健健報告上一般會有總膽固醇數值,是由HDL、LDL與三酸甘油酯所計算而成,正常值為200 mg/dl 以下,若超過240mg/dl即為高膽固醇血症,最令人擔心會因此併發心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等。

 

尤其,心血管疾病是一個無聲的殺手,總是突然來得措手不及,特別是腦中風與心肌梗塞,一旦發生很高機率,會造成全身或半身癱瘓,而失去語言或行動能力。

 

5大高膽醇NG飲食地雷

 

天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師提醒,總膽固醇升高與錯誤的飲食息息相關,民眾可自我檢視是否有踩到下列5個高膽醇NG飲食地雷:

 

1.常吃油炸食物。

 

2.餅乾當零食。

 

3.每天都喝含糖飲料。

 

4.過量的海鮮食物。

 

5.正餐蔬菜蕈菇不足半碗。

 

擔心膽固醇升高,不能吃海鮮?

營養師:海鮮3部位別吃太多

 

此外,海鮮也經常給人有含高量的膽固醇的印象,所以,避之唯恐不及。尤偉銘營養師表示,的確,一般民眾都認為吃魚比較健康,但吃多了、吃錯了卻會害總膽固醇飆升。

 

魚的膽固醇分布於內臟、魚頭、魚皮,如果只吃這3個部位,並且吃很多的話,總膽固醇就很難控制。

 

另一方面,喜歡吃魚的成人每餐約吃半個手掌大,如果吃多了也可能會使總膽固醇升高,再來就是魚的烹調方式最佳是清蒸,若是用油炸、油煎會造成攝取過多油脂,總膽固醇也會跟著上升。

 

多吃蔬菜與菇類食物,可以控制膽固醇?

營養師:水溶性膳食纖維好處多

 

希望控制膽固醇,應該怎麼吃才不會踩到地雷?民間流傳多吃蔬菜與菇類食物,可以控制膽固醇,是真的嗎?

 

答案是真的,尤偉銘營養師說明,膽固醇的來源主要有兩個部分:

 

第一是「內生性膽固醇」,身體本身就會製造膽固醇,在我們身體裡的所有膽固醇,從肝臟或小腸細胞合成的就大約有70%至80%。

 

第二個部分是「外源性膽固醇」,也就是從食物中獲取的膽固醇,約占20%至30%。民眾多吃蔬菜與菇類,可以獲得水溶性膳食纖維,有助於吸附食物中的油脂及腸道內的油脂,就能避免身體吸收過多油脂,造成膽固醇升高。

 

尤偉銘營養師建議民眾,各種蔬菜與菇類每餐吃的量與飯一樣多,也就是飯吃1碗,蔬菜與菇類也吃1碗,就能達到降低總膽固醇的效果。

 

聰明吃水煮菇,吸附腸道油脂助降膽固醇

 

雖然,吃菇類食物控制膽固醇真的有一套,但要如何吃菇才有效呢?若民眾吃的是鹽酥雞的酥炸菇類,那肯定會適得其反讓膽固醇上升。

 

吃菇控制膽固醇最佳烹調方式就是水煮,沒有過多油脂的水煮菇類食物,吃進身體裡面,就能發揮吸附腸道的油脂,再形成糞便排出體外。

 

此外,吃菇類還能吃到多醣體,國內研究報告指出,菇類的多醣體有助於腸道益菌增加與增強免疫能力,進而預防癌症的發生,可以說是吃菇一舉數得!

 

控制膽固醇要訣:保持理想體重、適當的體能活動

 

控制膽固醇日常還要注意什麼?擔心膽固醇過高的民眾別害怕,除了飲食控制避免高膽固醇NG飲食地雷之外,還有以下兩個好方法:

 

第一、保持理想體重:肥胖造成腹部、腿部脂肪堆積,也會讓總膽固醇越堆越高,相對的良好體重就沒有過量脂肪,所以總膽固醇也容易控制。

 

第二、適當的體能活動:活動就是告訴我們要活就要動,體能活動讓我們的肌肉增加、身體代謝循環更好,總膽固醇的代謝也會加快。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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