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癌症、失智症禍首!中年肥胖藏這些危險,堅持3招,讓身體回春不生病

滿尾正

最新觀點

2019-07-29 17:27

中年肥胖與年輕肥胖的情況截然不同,前者潛在著恐怖的危險因子。

中年肥胖代表的,是中年以後發胖會引發糖尿病或動脈硬化等文明病。也與讓人長期臥床的失智症、癌症關係密切。

 

雖然都是胖,年輕時肥胖與中年以後肥胖,兩者的脂肪囤積部位及影響卻大相逕庭。

 

年輕時肥胖屬於體脂肪囤積於皮下脂肪細胞的「皮下脂肪型肥胖」;中年以後肥胖的話,肥大化的脂肪細胞會聚集在內臟周邊,稱之為「內臟脂肪型肥胖」。

 

一般說來,內臟脂肪會分泌維持血管年輕、預防動脈硬化的「脂連蛋白」(adiponectin)。可是一旦內臟脂肪過多,反而會促使脂肪細胞惡化、抑制脂連蛋白的分泌。同時,也會釋放出導致高血壓或糖尿病的致病物質。

 

根據厚生勞動省〈國民健康暨營養調查結果概要〉(二○一○年)的報告,肥胖者比例中,男性占了大約三成,女性約有兩成。

 

依年齡層比例來看,六十歲男性人數僅次於五十歲、四十歲,占了約三成。六十歲女性約三成,與七十歲並列為肥胖人數比例最高的年齡層。而且自五十歲開始,人數比例就增加一成,到了六十歲呈現突然發胖的趨勢。男性人數反而減少,反倒瘦下來的人數比例則略微增加。

 

女性因體質關係,基於女性賀爾蒙的作用,容易產生皮下脂肪。可是停經後女性賀爾蒙分泌量減少,會變得跟男性一樣,體內容易囤積內臟脂肪。

 

如果對這個生理現象置之不理,就會漸漸累積出大問題。

 

內臟脂肪型肥胖容易引發血管系統疾病,罹患腦中風或腦血管性失智症的風險也會提高。換言之,臥病在床的機率也跟著升高。

 

而且大家都知道,致癌率也與肥胖有關。

 

內臟脂肪會製造各種物質,總稱為「肥胖因子」(意思是「脂肪分泌的傳導物質」),其中有的像前述的脂連蛋白屬於優質因子,但也有惡質因子。

 

惡質的肥胖因子會引起發炎,導致癌症發生。

 

另外也有報告指出,就算肥胖,但提醒自己積極攝取抗氧化物質的人,致癌率是很低的。

 

因此,胖絕對不算百害,但如果置之不理,就會成為引發癌症、糖尿病、其他損害健康疾病的導因之一。各位還是不能輕忽肥胖的問題。

 

雖說「年紀大了,身材不美也沒關係」,但絕對不要輕言放棄。在意身材比例的人,通常可以延長健康壽命。

 

不過,完全不須嘗試嚴格的瘦身方法。只要以飲食生活為優先,稍微改善一下生活習慣就夠了。

 

比方說每天早上量體重。發現體重比前一天重,表示前一天吃太多了,今天就該留意飲食內容,並減少食量。就從這麼簡單的習慣開始你的養生生活。

 

儘管肥胖是個可怕的敵人,但如果削瘦、過瘦,可能要擔心是否營養不良,因為同樣也會引發各種健康問題。

 

男性體脂肪率不能超過二五%,女性體脂肪率在三三%以下,你的養生目標就是維持不超標的「微胖體型」。

 

一旦體脂肪率遠超過上述標準,就會加速老化,降低免疫力,同時提高罹癌的風險。若能透過預防肥胖、減肥來減緩老化的速度,就能預防免疫力下降。

 

讓身體回春的飲食「三原則」

 

「身體回春機制」就是「阻胖機制」。

 

透過飲食攝取的營養素要轉換為熱能,並於當天消耗殆盡。當這個代謝機制正常運作,就能維持身體的青春指數,同時也有預防肥胖的效果。

 

只要「有效率地消化、吸收來自飲食的營養素,再將吸收的營養素全部轉換為熱能,完全消耗」的過程順暢運行,人就不會胖。可是,一旦某個環節出現問題,身體就會把吸收的營養素轉換為體脂肪,讓人變胖。

 

基礎代謝作用也可以說是「身體回春機制」,事實上迄今尚不知道身體的最大產熱器官是哪個。不過,許多學者都認為可能是肝臟。

 

可是,大家都知道有個有利於減肥的產熱器官,那就是「褐色脂肪細胞」。

 

褐色脂肪細胞集中在鎖骨下方、頸後、肩胛骨之間、腋下等部位,其功能是積極產熱並釋放於體外。褐色脂肪細胞好比是加熱器,具備提升體溫的作用。常活動、多喝水給予刺激,就能達到活化效果。

 

負責消化及吸收營養的腸胃器官,以及具有提升體溫作用的褐色脂肪細胞能否正常作用,會因飲食方式而改變。要使其正常運作,務必遵守以下三個原則。

 

基本原則一 不餓就不吃東西

 

基本原則二 餐餐八分飽

 

基本原則三 確實遵守進食順序

 

遵照這三個「適當飲食法」的基本原則,就能啟動身體的回春機制。其實適當飲食法並無特別之處,就只是一種不讓身體有負擔的飲食習慣罷了。

 

利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」

 

進食時要先傾聽身體的聲音,再決定是否攝取。

 

基本原則一是「不餓就不吃東西」。就算用餐時間到了,只要不覺得餓,就沒有必要用餐。

 

如果前一天晚餐吃得很晚,胃很脹,又因為用餐時間到了,硬是吃下早餐,反而會增加胃及其他內臟器官的負擔。

 

午餐和晚餐也是依空腹狀況決定進食的時間及份量。不餓的話,喝杯果汁就夠了。

 

關鍵在於晚餐時間。如果要用餐,就算只是輕食,也請儘量在晚上九點前用餐完畢。

 

睡覺時,身體會分泌生長激素。生長激素這種賀爾蒙可以促進體脂肪燃燒、製造肌肉以強化代謝作用、修復白天損傷的細胞。

 

睡著後的三十分鐘,生長激素會在第一個熟睡階段開始旺盛分泌,晚上十點以後的四個小時(到深夜兩點左右)是分泌量最多的時段。

 

若此時血糖值上升,將會抑制生長激素的分泌。

 

飯後立刻就寢,等於是在血糖值上升的狀態下睡覺。結果因血糖值的阻礙,抑制了生長激素的分泌。

 

我們總認為飢餓有害健康,其實飢餓感正是維持健康的極重要因素。

 

有個名為「細胞斷食」的實驗。不提供細胞養分的話,細胞自己會開始進行內部大掃除(細胞自噬作用,Autophagy)。因為不會有外來的養分進入,細胞內的老舊酵素或不用的蛋白質就會消化殆盡。這就是所謂的「細胞排毒」(解毒、清除有害物質)。

 

因此,由細胞聚集組成的身體,絕對要設定空腹的時間。我們都知道,感到飢餓時,生長激素的分泌量會增加。達到這個境界的最極致手段就是斷食。

 

可是,過度的飢餓,可能會引發低血糖症候群。

 

低血糖症候群好發於身材清瘦的六十歲女性。到了傍晚五、六點,手會發抖,情緒不佳,變得焦慮。有這些症狀的人,用餐後三至四個小時左右,最好吃些餅乾。

 

肝功能不佳的人,罹患低血糖症候群的機率較高。

 

肝臟有升高血糖值的功能。若此功能變差,下降的血糖值很難升高。多數的清瘦女性都有肝功能不佳的問題。

 

清楚掌握何時是「瘦身時段」、「發胖時段」

 

若不餓,不必勉強自己進食。執行這項原則前要記住一件事,那就是三餐的均衡分配量。

 

「早餐吃清淡,午餐吃飽,晚餐要吃少」,這就是三餐食量的基本分配法則。

 

就算攝取同份量的相同食物,攝取時間不同,對於身體的作用也有差異。一天當中胃或腸等消化器官的功能會依下列的生理時鐘而改變,這個波動節奏稱為「一日間變動」。

 

上午時段排泄機制啟動,重新設定身體機能。

 

下午時段消化力增強,順利消耗卡路里。

 

夜間時段吸收養分機制啟動。

 

上午時段身體尚未做好消化食物的準備,如果早餐豐盛,本來應該用於排泄作用的能量卻用於消化食物,徒增腸胃負擔。結果,無法重新設定身體機能。想擁有不老身體,早餐的大原則就是要「微量且清淡」。

 

消化作用強的下午時段就是所謂的「瘦身時段」。通常這個時段身體機能最活躍,應當確實攝取營養豐富的飲食,補充能量。

 

夜間時段是「發胖時段」,身體想吸收營養素或卡路里。通常大家都會把晚餐當成一天三餐中最豐盛的一餐,但是吃太多,身體無法將攝取的營養素或卡路里完全消耗,結果變成體脂肪囤積。因此,晚餐最好少量。

 

尤其是讓血糖值快速升高的碳水化合物等醣類,更要提高警覺,如果晚上攝取過多,很容易轉換為體脂肪囤積體內。

 

確實掌握瘦身時段與發胖時段,改變食量分配,身體的排泄、消化、吸收作用的循環就能順暢進行。而且,身體的回春機制—代謝也能正常運作。

 

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(本文摘自《60健康老》,天下雜誌出版,黃瓊仙著)

 

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