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一分鐘呼吸三次的「鳥籠式呼吸」改善緊張型很有效

五十嵐佳久

名醫教你搞懂健康

2018-04-27

調節自律神經,增加血液中的氧氣,促進血液循環,可以放鬆脊椎附近。

想像胸腔裡有一個鳥籠

用鼻子吸氣。把肋骨張開,讓空氣充滿整個肺部,感覺就連胸、背、腋下全都充滿空氣。確認上腹部確實隆起來。

先低頭,然後把背稍微拱起來,在吐氣時會感覺自己像是要把胸部和背部縮起來,而上腹部則慢慢凹陷下去。在吐氣時記得不要咬緊牙關,小腹要保持平坦。

 

 

一分鐘呼吸三次的「鳥籠式呼吸」很有效

 

瑜伽中的深呼吸,是依序放鬆從頸部到肩部、背部的肌肉,調整血液循環,因此特別適合用來改善緊張型頭痛。由於可以放鬆,對於睡眠也很有幫助。

鳥籠式呼吸,最重要的是意識到橫膈膜的收縮。用鼻子吸氣的時候,要想像胸腔隆起。具體來說,就是想像胸中有個圓頂形狀的鳥籠,重點在於吸氣時背部也要跟胸部同時隆起來。

這時,橫膈膜會下降。然後吐氣的時候又會往上提。把手貼在上腹部,確認吸氣的時候有確實隆起、吐氣的時候有凹下去即可。花四秒吸氣,停四秒,再花八秒吐氣,再停四秒就大功告成了。習慣以後,吐氣的時候也可以試著從鼻子吐氣。把氣息拉細拉長,就能慢慢呼吸。

 

 

 

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