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便祕、痔瘡難解?醫師:5技巧吃對高纖低脂飲食,穩定排便、遠離痔瘡

便祕、痔瘡難解?醫師:5技巧吃對高纖低脂飲食,穩定排便、遠離痔瘡

2020-05-29 10:52

老是「嗯」不出來?一用力大便就「爆菊」,馬桶遍佈鮮血?惱人的便祕、痔瘡是許多人常有的困擾,到底想要避免上述症狀頻繁發生該怎麼做才對呢?醫師表示,民眾第一步應從改善腸道環境著手,尤其是掌握5大飲食技巧、落實「高纖低脂」概念,就是有效穩定腸道、擺脫不穩定排便狀態的關鍵。

想擺脫痔瘡,先改善便祕、腹瀉等不穩定的排便狀態 「高纖低脂」飲食幫你改善腸道環境

 

大腸直腸外科/微創痔瘡手術專任主治醫師鍾雲霓在其著作《痔瘡自救全書:痔瘡專家教你預防、診斷、自療、術後保養,搞定國民病一本就通!》一書中提到,無論是便祕或腹瀉,不穩定的排便狀態,都容易帶來痔瘡問題的發生。

 

再加上,常便祕會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激,因此若便祕問題長時間未改善,對於腸道健康並不是好主意。

 

那麼想要穩定腸道健康,可以怎麼做呢?鍾雲霓醫師表示,過去大家常開玩笑說:「吃草根樹皮」的飲食方式就是不錯的選擇!其提到,古人過往提倡的「草根樹皮、粗茶淡飯,延年益壽最有效!」也就是「高纖低脂」、適度攝取口感粗糙纖維的飲食觀念,對於維持人體腸胃健康真的好處良多。

 

可是,偏偏根據近兩年國民健康署的調查,18歲以上每天會吃3種蔬菜、2種水果的人口比率只有12.9%,男生為8.9%、女生為16.8%;年齡越低,攝取越少,可見年輕人都不愛吃蔬果。

 

然而,即使是我們印象中比較養生、攝取量較多的55歲族群,也只有18%左右,由此可見國人普遍有蔬果吃不夠、膳食纖維攝取不足的問題,長期下來自然也就對人體腸胃健康帶來負面影響。

 

改善腸道環境?根據便利類型不同,吃對水溶性、非水溶性膳食纖維更加分

 

既然如此,想要改善腸道環境、告別便祕窘境,膳食纖維該怎麼吃才好呢?鍾雲霓醫師強調,每餐蔬果占餐食的一半是最佳攝取量!但為什麼餐餐吃夠蔬果這麼重要呢?這是因為蔬菜、豆類、堅果、水果等植物性食物,含有天然油脂、蛋白質和碳水化合物、維生素、礦物質,以及重要微量元素。

 

且各種顏色的蔬菜中同時也含有膳食纖維、抗氧化多酚和植化素等對人體有益的營養存在。再加上,適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取,當中富含的膳食纖維成分,也有利促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。因此,足量攝取非常重要。

 

→沒有便意,且持續好幾天沒排便?多加強非水溶性膳食纖維攝取量

 

一般以腸道養生而言,攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。尤其是受便祕所苦的病人,若是沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。其中,非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。

 

非水溶性膳食纖維

 

「纖維素」:

 

「纖維素」不溶於水,能增加糞便蓬鬆度,代表食物包括:全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。

 

「半纖維素」:

 

「半纖維素」是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外,它幫助腸蠕動的特性,還可以替腸道做個大掃除。

 

→有便意,但常感糞便過硬、無法排出?多攝取水溶性膳食纖維

 

至於有便意,但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人,則要多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成分,發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。

 

水溶性膳食纖維

 

「植物膠」:

 

「植物膠」溶水之後會像果凍水水的,具潤滑糞便的作用,代表食物有燕麥、車前子、愛玉子。

 

「果膠」:

 

「果膠」能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地,代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。

 

腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源,讓好菌在腸內穩定生長,通常認真吃青菜吃個一週,就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。

 

理想的膳食纖維攝取量每日大約20至35公克,但事實上,由於現代人飲食精緻化,每日攝取纖維量平均大約只有5至20公克,遠遠不夠。

 

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