在今天看見明天

翻來覆去1小時仍睡不著?睡眠專家:做3件事讓睡意來敲門

姚淑儀

健康

達志影像

2020-07-01 17:18

好不容易一切就緒,躺在床上,望著天花板許久,周公就是不願來訪。有時是無法入睡,有時是睡到一半醒來,上個廁所,就再也回不去了。這時,是要拚到底、硬躺到睡著,還是乾脆起床?

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇表示,抱持著「再躺一下可能就會睡著」的堅持,其實無法啟動好的睡眠,「也許最後真的睡著了,但在這幾個小時中,卻累積了許多緊張焦慮等不利於睡眠的情緒。」

 

長期下來,導致就寢如同打仗,再一次要與睡眠奮戰的心情,會讓人心生畏懼。如果每次睡覺都是愉悅的經驗,爬上床,自然就會產生愉悅的心情;相反地,如果睡覺的經驗多半充滿緊張焦慮,一看到床就會害怕。

一般人入睡時間約15∼20分鐘,所以若堅持了1個小時還沒入睡,就應該起身、暫時離開床,可以坐在床邊的小沙發,翻翻書、聽聽音樂、看看電視都很好,等睡意降臨時,再挪至床上入睡。

 

「信念的改變也很重要,」鄔定宇說,許多人以為,如果今天晚上沒有睡好,明天工作一定會很慘,愈是擔心,腦部活動力愈強,反倒愈睡不著了,「1、2天沒睡好,頂多累一點、體力差一些,但並不會怎麼樣,」他說,睡眠的確很重要,但若因此焦慮,只會更加睡不好。

 

睡不著時可做哪些靜態活動?

 

1.看書、聽音樂、看電視:等到睡意來訪,再挪至床上入睡。但選書、音樂與電視節目,都必須掌握「內容讓人平靜放鬆」的原則,如古典音樂、自然野生節目、紀錄片等;而讓人亢奮的搖滾音樂、鬼片、警匪槍戰電影、政論節目等,則不適合為睡眠做預備。

 

2.做瑜伽或其他伸展活動:切忌從事激烈運動,以免交感神經活躍,瞌睡蟲就不見了。

 

3.攝取澱粉:可吃一點餅乾等小點心,使血糖上升,較易入睡。但切忌吃得太飽,又睡不著了。

 

 

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