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6片白吐司就超標...台灣是「鹽巴」的重災區!急診室醫師眼裡:比吸菸更傷身的那些飲食習慣

張適恆

健康

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2020-10-11 21:34

2019年4月初,全球媒體很有默契的,刊載了同一則新聞。是什麼新聞這麼受到全球媒體共同矚目?不是中美貿易戰,也跟恐怖主義沒有關係。而且跟這些比起來,它對你的影響可能更為深遠。

 

比吸菸更傷身的事!飲食中的鈉,容易忽視但卻很致命!

 

別再老是把健康飲食跟減少垃圾食物聯想在一起,你其實更缺乏健康的食物。

 

台灣所在的東亞區有近1/3的死亡,是跟高鈉有關,我們可謂身處在鹽巴的重災區。

 

飲食取代吸菸,成為全人類的頭號殺手

 

2019年4月初,全球媒體很有默契的,刊載了同一則新聞。是什麼新聞這麼受到全球媒體共同矚目?不是中美貿易戰,也跟恐怖主義沒有關係。而且跟這些比起來,它對你的影響可能更為深遠。

 

這則新聞是關於全球疾病負擔研究(Global Burden of Disease Study)更新至2017年的最新結果,是一個重量級的研究。它涵蓋了195個國家的疾病跟飲食資料,時間橫跨將近30年(1990至2017年),總結了15種飲食習慣跟死亡的關係。

 

你很難找到一個規模跟它一樣巨大的醫學研究了,無論是涵蓋的人口,或是跨越的時間尺度。英國廣播公司標題寫著:「每年1/5的死亡跟飲食有關」(The Diets Cutting One in Five Lives Short Every Year),美國有線電視新聞網則幽默的用了一個反面標題:「我們不吃的食物,正在奪走我們的生命。」(What WeAren’t Eating Is Killing Us)。

 

的確,發表在《刺胳針》(Lancet)的這篇研究,給了世人一個強烈的訊息:飲食早就取代香菸,變成了這個世紀人類的頭號殺手了!

 

 

這15個與死亡有關的飲食習慣,由死亡人數高排到低,依序是:

 

一、吃太多的鈉。

二、吃太少全穀類。

三、水果吃太少。

四、堅果跟種子類吃太少。

五、蔬菜吃太少。

六、攝取太少海鮮中的Omega-3 脂肪酸。

七、膳食纖維太少。

八、飲食中缺乏多元不飽和脂肪酸。

九、豆類吃太少。

十、反式脂肪吃太多。

十一、鈣質攝取過少。

十二、含糖飲料喝太多。

十三、加工肉品吃太多。

十四、乳製品攝取太少。

十五、紅肉吃太多。

 

整體來說,在這將近200個國家,不良的飲食習慣一年共奪走1100萬條人命,包括1000萬人因心血管疾病死亡,以及100萬人死於癌症。全球一年因吸菸而死亡的人數大約是700萬人,低於不良的飲食習慣、心血管疾病、癌症等所奪走人命的數字。

 

這個研究洋洋灑灑羅列了15項不良飲食習慣,其實還告訴我們2件重要的事情。

 

首先,不良的飲食習慣跟少吃健康的東西比較有關,而非吃太多不健康的食物。在上面那15個飲食習慣裡,只有5個是吃太多某種東西,另外10個都跟攝取不足健康的食物有關。別再老是把健康飲食跟減少垃圾食物聯想在一起了,你其實更缺乏健康的食物。

 

第二,飲食中過多的鈉其實是頭號殺手,這1100萬例死亡裡面,有超過300萬例死亡跟它有關,約占1/4。如果進一步把這些國家劃分為21個區域,台灣所在的東亞區有近1/3的死亡,是跟高鈉有關。放眼世界其他區域,高鈉幾乎都占不到1/4,我們可謂身處在鹽巴的重災區。

 

飲食頭號殺手,鈉其實無所不在

 

 

大眾媒體、社群網路、以及朋友圈,形塑了我們的認知,包括對健康這件事。當身旁的人都在談論低碳、生酮、防癌,以及增肌減脂,我們很容易就會忽略掉鈉這個健康頭號殺手。

 

根據全球疾病負擔研究,高鈉的定義是每日攝取量超過3000毫克的鈉,這大約等於7.5克的食鹽。我國衛生福利部則建議一天的鈉攝取量必須低於2400毫克,約等於6克的鹽。美國心臟學會採用的標準更嚴格,建議將每日的理想鈉含量,控制在1500毫克以下。

 

不同的市售鹽會含有不同比例的鈉。標準的食鹽(table salt)鈉含量大約占40%,海鹽、岩鹽、玫瑰鹽,則因為成分基本都是氯化鈉,所以鈉含量都差不多。低鈉鹽則是把一半的氯化鈉取代為氯化鉀,所以每單位重量鈉含量會少一半。

 

值得注意的是,我們常吃的精鹽因為用電析法處理過,已經去掉99%以上的雜質,所以幾乎就是純的氯化鈉。海鹽、岩鹽跟玫瑰鹽因為缺乏這道精製程序,所以會含有其他礦物質,結石患者必須小心食用。低鈉鹽則因為鉀含量相對高,所以對腎臟病病人負擔會比較大。

 

但光了解這些還不夠,我們吃進去的鈉,超過70%是來自我們並沒有感覺到鹹味的食物,它們才是真正的問題。那些在烹調或是吃飯時才加的食鹽,其實只占了總鈉量的大約10%。

 

據美國心臟醫學會的調查, 在美國民眾的日常飲食中, 含鈉量最高的有6種食物,簡稱Salty Six,幾乎都是加工食品,而且讓人覺得非常美味還無法察覺出鹹味,包括了:麵包、披薩、三明治、加工肉品、罐裝湯品、以及墨西哥捲餅。

 

這肯定讓你覺得有點意外,披薩跟三明治就算了,竟然連麵包都算高鈉食物。如果我們採用美國心臟醫學會的標準,1500毫克的鈉大概只需要吃5、6片白土司就達到了,而且它們完全沒有鹹味。

 

作者簡介_張適恆

我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者,恰好就是一個人由完全健康,逐漸進展到亞健康,以及疾病的三部曲。我的熱情,在於幫助每個追求健康人生的你,不但讓疾病遠離你,更能夠脫離亞健康。

學歷

臺大醫學系醫學士

經歷

荷商葛蘭素史克藥廠台灣分公司醫藥處長

英國阿斯特捷利康藥廠亞洲區醫藥經理

德國拜耳藥廠台灣分公司醫藥顧問

臺大醫院金山分院急診部主治醫師

臺大醫院雲林分院急診部主治醫師

臺大醫院總院急診部住院醫師

 

本文摘自新自然主義  《急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!》

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