在今天看見明天

擔心過年大魚大肉、年後胖一圈? 營養師教你健康年菜守則 這些「飲品」也要小心!

擔心過年大魚大肉、年後胖一圈? 營養師教你健康年菜守則 這些「飲品」也要小心!

黃健誠

健康

達志

2021-02-03 15:00

農曆春節將屆,從年夜飯開始就有一連串聚餐,在餐桌上免不了大魚大肉,但若放縱大吃,可能在年假結束後發現,自己的身材胖了一圈。

營養師提醒,過年期間大家除了需注意食物攝取量外,連「飲料」都要注意別喝太多。

其次,年菜製作應秉持整桌有1/3以上的蔬菜、少鹽少油、注意澱粉攝量等三個原則。

 

年菜怎麼吃最健康?營養師:注意這三個原則

 

營養師宋明樺解釋,由於年菜烹調時,民眾都會希望能看起來「澎派」一點、豐富一點,但在製作上常常忽略熱量、油脂量等問題,因此製作年菜時,可以先設定將整桌年菜,至少有3分之1到2分之1是蔬菜類或是半葷素的料理,否則整桌可能12道菜的年菜吃下來,熱量及油脂類都會攝取過多

 

其次,砂鍋魚頭、佛跳牆等常見年菜的鹽份較高,若民眾有高血壓等心血管疾病,吃多可能影響健康,因此第二個原則就是「不要太鹹」。像是佛跳牆或火鍋類的年菜,可以加水稀釋,甚至不嫌麻煩的話,可額外燉煮蔬菜或昆布湯底,加入其中,以降低鹹度。

 

另外,像東坡肉及蹄膀等料理,也可以加入青江菜等蔬菜,將湯汁稀釋掉,還可以讓年菜因多加了綠色蔬菜配色,看起來更豐富。

 

宋明樺也提到,澱粉類攝取量在年菜中也要注意,像是蘿蔔糕、饅頭及湯圓等,也常在過年的餐桌上出現,需注意不要過量攝取。

若是吃白飯,儘量以一餐半碗飯的原則,此時可將原先正常的澱粉攝取量,挪去給過年常多吃的零食、糖果、甜點等。

 

在過年圍爐的餐桌上,宋明樺也提醒,像是一甕佛跳牆裡的料很多,有不少如排骨酥、炸芋頭、筍絲等都是有過多的加工製品,再加上烹調過程中還有加入勾芡,因此可能一甕佛跳牆中,就有3、4千卡的驚人熱量,因此最好淺嚐則止,其他如肥肉、烏魚子等料裡也需要注意攝取量。

 

酒精飲料暗藏肥胖元兇 營養師:不宜超過一天建議攝取量

 

除了料理外,宋明樺也說,許多人沒注意到過年常喝的酒,可能也是發胖的元兇,因為酒精飲品喝下不會有飽足感,因此常常讓人忽略其暗藏的熱量。

 

宋明樺建議,以女性而言,如啤酒的攝取量一天不要超過330毫升;紅酒、清酒120毫升;烈酒如高梁、威士忌、伏特加等也最好不要超過40毫升;男性的建議攝取量,則是女性的2倍。

 

不過,過年時這樣的酒精建議攝取量很難不超標,宋明樺說,最好就是心中能有一個攝取量的尺,不要超標的太誇張,否則酒精飲品也容易成為肥胖的元兇。

 

最後,過年期間若無法避免大吃大喝,最好還是能多吃青菜,且以茶代酒也是不錯的選擇。若想吃甜食,也以水果做為第一優先,如此一來,才可以吃得健康。

 

宋明樺建議,要是過年天氣不錯,最好能撥出時間至住家附近的公園走走路,並維持正常作息,這樣才不會影響到身體代謝及血液循環。

過年大吃大喝,身體消耗食物的能量常需要微量營養素協助,所以像B群、綜合維他命等平常吃的營養品,也要維持平常的攝取量。

 

國健署推年菜菜單 多以魚類、蔬菜為主才健康

 

國民健康署日前也推出年菜設計菜單,其中包括魚肉水餃、毛豆水餃、紅燒金鯧、檸香酒燒蛤蜊、鮮蔬豆皮捲、清炒長年菜、白菜滷、山藥排骨湯、芋香珍穀飯等9道料理。

 

國民健康署王英偉署長表示,在這樣的菜單設計上,如文蛤富含鐵質,可預防及改善缺鐵導致的貧血,而魚類普遍飽和脂肪酸及膽固醇低。且料理中採用大量植物性食材提供豐富的營養素,例如毛豆為優質蛋白質來源,且富含維生素E,有很好的抗氧化能力。

 

其他還有如長年菜為深綠色蔬菜,或白菜滷將大白菜、木耳、香菇、紅蘿蔔入菜,各色蔬菜都提供多元植化素,具有抗氧化能力、提升免疫力並輔助維生素發揮生理機能。

 

另外,如菜單內的芋香珍穀飯中使用多種未精製全穀類,含有豐富的膳食纖維及維生素B群,其中芋頭富含鋅,更是素食者補充鋅的絕佳來源。這些料理設計的方式,都可做為民眾烹調年菜時,健康飲食的原則之一。

延伸閱讀

請老公加熱年菜 「整包好好丟進去」 一看滿臉問號......年菜這樣加熱 小心健康風險

2021-02-03

過年大魚大肉好負擔! 譚敦慈、陳之穎教你健康做年菜

2018-02-12

春節除夕千萬別踩雷!美食達人公佈年菜4大地雷區

2018-01-02

過年不想變胖?喝這款茶,成功拒絕萬惡脂肪!

2019-01-29

低熱量、高纖維、優質蛋白質!逆轉脂肪肝 你可以這樣吃

2019-03-21