防疫宅在家，你也胖了嗎？
加工食品為何使人肥？
食物熱量相同的情況下，從天然原型食物改成吃加工食品，竟然會令人每天忍不住多吃下500 大卡，這是怎麼一回事？
我從沒看過有人吃水煮馬鈴薯，會一口接一口吃到停不下來，但是我也從來沒看過有人可以吃馬鈴薯片只吃一片就住手的。某知名薯片品牌有一句廣告詞說：Betcha can't eat just one，用中文來說就是「我敢打賭你沒辦法只吃一片」。這就是超級加工食品的威力。
這邊我們先來釐清一下定義，「超級加工食品」通常是由五種以上廉價的工業食品原料調配而成，例如糖、植物油、鹽、抗氧化劑、穩定劑、保存劑。如果你在超商拿起一件食品，翻到背後看它的成分，發現怎麼是玉米糖漿、轉化糖漿、麥芽糊精、氫化植物油、酪蛋白，這些你家廚房裡不會有的原料，那這件商品應該就是超級加工食品了。
越吃越上癮！超級加工食品容易讓人吃更多
我在上一本書中大力提倡多吃原型食物，少碰超級加工食品，這樣吃可以幫助我們維持健康與體重。不過之前的觀念，大都是推導自觀察性研究及動物實驗等間接證據。直到最近，總算有學者真的拿加工食品「用力地」餵食人類，讓我們進一步體認到超級加工食品的威力有多大。
美國國家衛生研究院的學者招募20 位年輕人，讓他們住進實驗室裡一個月。其中半個月，受試者被給予原型食物餐點，另外半個月則是超級加工食品。每一天他們的房間裡都會擺滿大量食物，即使是非用餐時間也有隨手可得的零食。他們被鼓勵餓了就吃，飽了就停，吃多吃少完全操之在己。
接下來，讓我們來欣賞一下衛生研究院廚師們的手藝吧，以下是一些原型食物的範例：
● 早餐：希臘優格、各式水果、堅果。
● 午餐：雞胸肉沙拉、酒醋醬、切片蘋果、葡萄。
● 晚餐：烤牛肉、花椰菜、白米飯、小沙拉、橘子。
● 零食：各種水果、堅果。
這些食物其實還蠻像我平常的吃法，只是最近比較少吃沙拉，我們家也很少吃白米飯，都吃糙米、地瓜、義大利麵或是馬鈴薯比較多。
除此之外，餐點的風格還真的蠻像。
至於超級加工食品到底在吃什麼呢？大致是以下內容：
● 早餐：瑪芬、牛奶配Cheerio 早餐穀片。
● 午餐：牛肉番茄義大利餃、帕瑪森吐司、吐司、餅乾、低卡汽水。
● 晚餐：雞肉沙拉三明治、餅乾跟罐頭水果、低卡汽水。
● 零食：薯片、各種餅乾、花生粒。
雖說原型與超級加工食品的內容相差甚多，但研究者把兩者的總熱量、三大營養素、糖、鹽、纖維質的量都調整到一樣。這件工作難度極高，研究能做到如此盡善盡美真是了不起。我猜應該是在加工食品裡面加了不少膳食纖維，原型食物則挑選了含糖高的水果。
吃半個月的原型與超級加工食品，到底會有什麼差別？
結果赫然發現，相較起原型食物，受試者吃超級加工食品時，每天平均多吃下500 大卡熱量，下圖這兩條線顯示出兩組間的熱量差距。而這樣的吃法，也很快反映在體重上，吃原型食物者半個月瘦了一公斤，吃加工食品則是胖了一公斤。
（圖片來源：《一分鐘健瘦身教室（2）Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）
這個研究結論非常明顯：吃超級加工食品容易吃太多，而熱量過剩就會導致肥胖。
吃完還想再吃！欺騙大腦的超級加工食品
原本我以為是食物體積的問題，或許沙拉很大份又低熱量，所以會讓人有飽足感又不容易吃太多。
但詳讀原文的研究方法後，我發現我錯了，研究者甚至連這點都考慮進去了，利用不知道什麼神奇的方法，讓兩種飲食的熱量密度，也就是每公克食物所含熱量非常接近，所以食物體積並不能解釋兩者間的差異。
我個人解讀是，超級加工食品設計的初衷，本來就是為了吸引人一吃再吃。
這些食品在賣場上不僅要與蔬菜、水果、蛋、肉、牛奶競爭，還要與同類型的薯片、汽水、蛋糕、餅乾競爭。在資本主義的自由市場上，贏家能獲得大筆利潤，而沒人喜歡的食品只能一路退居到賣場不顯眼的位置，從貨架上下架，甚至會影響公司的市佔率與股價。
所以食品公司的實驗室所研發出來的產品，都是經過技師們費盡苦心調配，並且通過無數試驗者評測、改良、甚至上市後重複做市場調查。目的只有一個，就是要用最低成本的製程，去生產大量會讓消費者上癮、一吃再吃的超級加工食品。
研究發現，這些超級加工食品會引發大腦內多巴胺系統，刺激獎勵系統產生反應，讓人產生愉快的感覺，甚至有科學家把加工食品與吸毒、賭博拿來相比。有些人失戀會狂吃冰淇淋來發洩，很可能就是因為這類食物，能夠影響大腦裡的神經傳導物質，讓人暫時忘卻現實的痛苦。更可怕的是，研究者估計吃原型食物每週花費要150 美金，但吃超級加工食品只需要100 美金。這也能夠解釋，為何在許多國家，貧窮的人們往往也是最肥胖的一群。
Dr.史考特1分鐘小叮嚀
超級加工食品會讓人不自覺的吃下過多熱量，每兩週就會胖一公斤。
想減肥的人，應該儘量多吃蔬菜、肉、水果、奶蛋、根莖全穀等原型食物。
