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腸躁症、便祕...吃益生菌到底有沒有效?胃腸科名醫老實說:4個方法不花錢幫腸道養好菌

腸躁症、便祕...吃益生菌到底有沒有效?胃腸科名醫老實說:4個方法不花錢幫腸道養好菌

錢政弘 醫師

健康

shutterstock

2024-08-27 17:45

身為胃腸肝膽科醫師,我常被問到這些問題:

「吃益生菌到底有沒有效啊?」

「益生菌可以改善腸躁症嗎?」

「應該選擇哪種益生菌比較好?」

 

市售益生菌品牌一堆、強調的功效和成分也五花八門,常常有病患問我該如挑選益生菌?不要說民眾不知道怎麼選,就連醫生都要時時更新相關新知,才能跟得上推陳出新的各種產品!

 

我在這個領域不是專家,不過我很樂意跟大家分享我的看法。

 

首先,我認為「腸道菌相的失衡,會導致特定疾病的發生」這句話是正確的!但是補充益生菌「不一定」就有治療的效果,怎麼說呢?

 

就像一個班級裡面有幾個調皮的學生不停的在搗蛋,整個班鬧哄哄的,老師想要改善秩序,於是從別班轉進來幾位乖巧的好學生,理想的結果是好學生發揮影響力,順利「感化」那些壞學生,讓班上學習風氣越來越好;但也可能事與願違,壞學生根本不聽勸告,依然我行我素,甚至帶壞好學生。

 

這就好比大家對益生菌的期待,所以我認為補充益生菌,是有機會促進腸道健康,目前算是改善腸道菌相失衡的方法之一,但還不算是最理想的方法。而且這個方法還必須搭配飲食和生活習慣的調整,才能真正發揮作用

 

畢竟「生命自己會找到出口」,菌種也是,這些所謂的「好菌」吃下肚後,可不見得就這麼聽話,老老實實待在腸道,就有研究報告指出,某些益生菌其實還沒到達腸道就提前陣亡了,或是如匆匆過客、直接去下水道(排泄掉)。

 

腸躁症、便秘、脹氣...要吃哪種益生菌?

 

針對益生菌的療效,我想提供一篇最新和最權威的醫學報告讓大家參考,這篇文章刊登在2023年胃腸學(Gastroenterology)期刊,作者回顧分析從2017年-2023年間發表的82篇臨床研究,總共研究了10,332位病患,得到以下結論:

 

  1. 綜合菌種的益生菌可以改善腹痛、腹脹和腹瀉型腸躁症。
  2. 可改善腹痛的菌種有乳酸菌(Lactobacillus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium) 、酵母菌(Saccharomyces)、芽孢桿菌(Bacillus)。(一般坊間常講的比菲德氏菌,就是屬於乳酸菌的一種)
  3. 可改善腹脹的菌種有雙歧桿菌(Bifidobacterium) 、芽孢桿菌(Bacillus)。
  4. 沒有特定的菌種可以改善便秘型的腸躁症。
  5. 補充益生菌沒有明顯的副作用。
  6. 益生菌可治療部分腸躁症的病患,但證據力仍未充足,還需要更多的研究佐證。

 

以這篇文章的結論來看,用益生菌來治療腸躁症「可能」有效,而且只有特定的益生菌才有效。

 

我會建議有腸躁症的病患可優先選擇含有「乳酸菌」和「芽孢桿菌」的益生菌,目前這2隻菌屬有較多的醫學研究證實有效,想嘗試的朋友可以選購包含這2隻菌屬的益生菌,或是分別購買再一起吃,嘗試時間至少1個月以上,如果吃到3個月都沒有改善,就代表這個益生菌對你沒效,可以換牌子了!

 

如果是嚴重便秘型的腸躁症病患,預期益生菌的效果有限,不用花大錢買,配合藥物使用比較實際。

 

「三好一心」養腸道菌訣竅

 

腸躁症、便秘、脹氣...要吃哪種益生菌?

 

在你決定要不要補充益生菌之前,可以參考台大醫院院長吳明賢醫師提出的,「三好一心」養腸道菌訣竅給大家參考,就是做到好好吃、好好睡、好好運動及保持身心愉快(內容取自於2022年7月號的康健雜誌)。

 

一、好好吃

 

1. 多吃膳食纖維,蔬果,五穀雜糧和堅果;也許你不愛吃,但腸道菌需要吃。

 

2. 多吃好油,如葡萄籽油、葵花油、芝麻油、亞麻仁油。好油含有豐富的亞麻油酸,會被雙歧桿菌發酵成共軛亞麻油酸,有抗癌、抗動脈硬化等功用。

 

3. 生吃大蒜能殺死有害心血管健康的腸道菌(不過吃太多會傷胃)。

 

4. 多吃發酵食品,如味增、起司、天貝(一種黃豆發酵食物)、無糖優格和優酪乳。

 

5. 規律進食,避免隔餐不吃或暴飲暴食。

 

二、好好睡

 

睡眠不足會使壓力荷爾蒙增加,造成自律神經失調,有礙腸道自我清理、殺菌。

 

三、好好運動

 

最近才有病患對我說,她曾經吃很多消脹氣的藥和益生菌,但是效果都不理想,還是很容易腹脹,直到最近她開始爬山、多運動,身體自然就容易排氣,她終於體會到「運動還是最好的藥方」。

 

四、心情愉悅

 

壓力大會造成腸道菌失衡的例子就多了,有研究指出媳婦光是去公婆家吃ㄧ頓年夜飯,隔天腸道內的好菌就會死掉1/3以上!

 

同樣,學生在準備考試的時候,腸道中的好菌也會跟著減少,所以說保持愉快的心情,是改善腸胃健康最重要的一步,學會善待自己,腸胃道的問題就好一大半了!

 

延伸閱讀:魚油這樣吃,絕對出事!藥師揭一般人對「天然魚油」最大誤解:魚油到底有沒有副作用?

 

作者簡介_錢政弘 醫師

台北醫學大學醫學系、長庚大學臨床醫學研究所碩士

內科專科醫師、消化內科專科醫師、消化內視鏡專科醫師

現任基隆長庚紀念醫院胃腸肝膽科助理教授級主治醫師

基隆長庚紀念醫院肝病防治中心主任

 

本圖文經授權轉載自趨勢文化錢政弘新書《你可以不生病:錢政弘的病痛炎究院‧累積20年的診間觀察和病後研究

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