想改善便秘，試試看邊吃邊喝水。吃很多菜但是沒多喝水，便秘只會更嚴重！
常聽到一句話：「吃飯不要喝水，會稀釋胃酸、食物難消化！」最新研究跟臨床觀察早就把這個迷思KO掉了 。今天三件事講重點：
1. 餐中小口配水，排便更順暢
2. 適量喝水不會稀釋胃酸，也不會干擾營養吸收
3. 空腹猛灌水，小心啟動「假性口渴」
餐中配水就像腸道天然潤滑劑
義大利 1998 年一項針對慢性便祕患者的隨機對照試驗發現：高纖飲食若再加每天約 1.5–2 公升的水，兩個月內排便次數大幅增加，瀉藥使用量顯著下降 。
也就是說，纖維＋水就像把乾掉的海綿泡回水裡，能軟化糞便、讓腸道蠕動更順暢。高纖食物配點水，相當於幫腸胃上了「潤滑劑」，吃澱粉前先吃三個拳頭蔬菜的纖維（ 大約10克），能降低飯後3分之一血糖AUC。
胃酸沒這麼容易被「沖淡」
Mayo Clinic 明白指出：適量喝水不會「沖淡」消化液或干擾消化，人體會自動維持胃酸的正常濃度，除非有嚴重胃食道逆流，別再誤會我們的胃酸的能力。當然，也不是要大家飯後狂灌喔。
空腹狂灌水反而越喝越渴
生理學研究指出，一次短時間內大量灌水（例如一次 750 mL 以上），身體會迅速「開啟水利署閘門」抑制抗利尿激素 (ADH) 分泌，導致水利效應（water diuresis），在 30–60 分鐘內大量排出低滲尿液 。水分走得太快，血漿滲透壓很快又回升，大腦誤以為「還缺水」，結果口渴循環重啟，讓人越喝越渴。
不只要喝夠 還要分次小口
最新分析近 1.5 萬名成人的飲食紀錄發現，水分攝取量與便祕呈現「劑量反應」關係：喝得越足，便祕機率越低 。換言之，每天攝取足夠的總水分（包含食物與飲料中的水分）有助於預防便祕 。重點還是在「總量」＋「分次小口」兩方面一起兼顧！
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▲想要為身體補水，幫助排便更順暢，不是狂灌牛飲，用對方法效率更高。
你的水喝對了嗎？怎麼喝才對？
1.簡單口訣：「兩口食物，配一小口水」。按照水、肉、菜、一口一口的順序，最後吃飯，餐中適量喝水，有助食物順利下嚥和消化。
2.早起後先來一杯約300ml溫水，溫和喚醒腸胃，給消化道加點水分潤滑。
3.白天平均分配喝足約佔全天 70% 的水量，晚上睡前兩小時儘量減少飲水，避免半夜起來跑廁所影響睡眠。
4.光喝水、不吃蔬菜水果，等於沒把「海綿」丟進去，再多水也沒用。
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本文摘自蕭捷健醫師臉書粉絲頁，原文出處
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