編按：本書作者和田秀樹是日本精神科醫師，也是高齡醫學專家。想抗老、防中年憂鬱，可從適度運動、充足睡眠與減少壓力著手。50歲後不建議劇烈運動，反而傷身。他推薦「悠閒散步」，增加愉快感、刺激大腦。
早上起床第1件事就是拉開窗簾曬太陽，能活化腦幹，促進血清素和褪黑激素分泌，幫助穩定情緒、提升免疫力、防止老化、預防憂鬱。
50歲後別硬撐！「快走、騎腳踏車、瑜珈」比爆汗運動更抗老
除了飲食生活外，在因應憂鬱症與防止老化上，逐漸受到重視的就是適度運動、充足睡眠，以及避免累積壓力。
尤其是為了健康而運動的人不少，定期活動身體，能讓血液帶著大量氧氣供應給肌肉和內臟，促進全身細胞活化，因此我也建議把運動納入生活習慣。
除此之外，有氧運動能夠促進荷爾蒙與血清素分泌。血清素一增加，不僅能夠改善憂鬱症，也不容易感到不安。
可是，劇烈運動對身體反而有害，必須留意。
舉例來說，使呼吸急促的運動不僅會造成心臟很大的負擔，也會讓體內製造出大量的活性氧。活性氧是引起老化和疾病的原因，所以若想要保持年輕，就要避免製造活性氧。
尤其是50歲之後，最好避免會造成肌肉痠痛及疲勞延續到隔天的運動。
比起這類高強度運動，更推薦能夠長時間持續的適度運動。
例如快走、慢跑、水中漫步、游泳、騎腳踏車、太極拳、瑜伽等。去棒球打擊練習場、高爾夫球練習場也不錯，總之，最好是選擇自己喜歡的運動。
坊間也有許多能讓肌肉振動的運動器材，使用那種器材輕鬆運動也可以。我自己也在用。
總之就是自己可以做到又不會太勉強、能夠持續下去的運動最好。還有正念冥想、放鬆法等各種方式，只要能夠持久都很好，請大家多嘗試。
精神科醫師也在做的抗老運動！簡單做又刺激大腦
其中，最建議大家去做的就是散步。
不是如快走一樣專心走路，而是「悠閒散步」，就是散步時邊走邊觀察四周。
就像日本演員高田純次的節目《純散步》（朝日電視臺系列）一樣在街頭閒逛，看到喜歡的店家就進去看看或購物，享受著「我喜歡這家咖啡廳的復古氛圍」、「這裡新開了一家拉麵店」、「這裡在排隊，過去瞧瞧吧」等新發現，閒散地走在路上。
我經常這樣散步，順便走進不同街道的拉麵店吃最愛的拉麵。利用這種方式增加自己的愉快元素，在散步的同時刺激大腦與情感。
總之，關鍵就是飲食和運動都要選擇能夠持久進行下去的方式。
搭乘捷運或公車通勤移動時，提前下車，多走一站距離也可以。每天堅持去做，一個月之後就能養成好習慣。
明明不習慣運動，卻因為「我已經加入健身房會員，非去不可」，這樣反而會有壓力，而壓力會導致免疫力下降，所以最好別這樣，容易適得其反。
起床第1件事：拉開窗簾曬太陽
想要維持充足的睡眠與規律的生活節奏，最重要的就是充分曬太陽。
尤其是早晨到中午之前的陽光。
一起床就立刻打開窗簾，讓晨光照在身上吧！
沐浴在早晨的陽光裡能夠活化腦幹的縫核，促進血清素和褪黑激素等分泌，使神經傳導物質維持良好的平衡。
我在前面提過，血清素在憂鬱症治療上扮演重要的角色；血清素的供給充足的話，患者就能夠以穩定的精神狀態度過一天。
新冠肺炎疫情之後有愈來愈多人遠距工作，外出的機會減少，除了身體活動變少的壞處之外，也減少了曬太陽的機會。
一直待在家裡面對電腦的人，必須盡量多去外面曬太陽；若沒時間，就在陽台或院子裡放鬆身體也可以。
另外，曬太陽產生的褪黑激素，是與睡眠息息相關的荷爾蒙，具有提升免疫力、防止老化、預防憂鬱的效果。
早上曬太陽讓腦子徹底清醒，晚上的睡眠品質也會更好。
1天要睡幾小時才夠？睡眠沒有標準答案
關於睡眠時間，我們經常聽到「睡7個小時就夠」的說法，但這並非適用於每個人。
適度的睡眠時間是多久因人而異，所以不需要神經質地認為自己「必須睡滿X小時」。
選擇對自己來說最不勉強、感覺恰到好處的睡眠時間長度最重要。
作者簡介_和田秀樹
1960年出生於大阪府，1985年畢業於東京大學醫學院。
現為精神科醫師，以及立命館大學生命科學學院特聘教授，致力於高齡醫療的研究與實踐。
本文摘自遠流《中年不憂鬱：從思維、生活到行動，精神科醫師的解憂練習，帶你突破低谷，找回幸福的中年之路！》
