在今天看見明天

想減肥,別再相信自己的意志力!

想減肥,別再相信自己的意志力!

健康醫點靈

情感關係

2014-06-17 13:02

在現今社會,與其快速減重,不如利用你的自制力做出小小的、長期的改變,不過,在選擇策略上要格外謹慎。在自我控制過程中的每一階段──從訂定目標、監督自己、到鍛鍊意志力──你都面臨重大的挑戰。當餐廳裏的點心推車朝你而來,你面臨的不是一般的考驗,而更像是狂風暴雨。

我親愛的同胞,和肚子作對並不容易,因為它沒有耳朵。
──布魯達克(Plutarch),希臘歷史家

我怎麼會讓這種事又再度發生?
──歐普拉.溫弗瑞(Oprah Winfrey)

全世界的富有國家裏,人們最普遍的願望就是平坦的小腹。我們賺的錢越多,這個理想就似乎越不可能達成。年復一年,節食又開戒,減肥一直是紐約人最普遍的新年新希望。長期來看,節食者多半會失敗,因此,我們不會向你保證你能長期的維持苗條。但是,我們能告訴你減重的技巧,而且我們先透露好消息。如果你是認真想要控制體重,你就得規範自己遵守以下三大法則:

一、絕不節食。
二、絕不放棄巧克力或任何食物。
三、無論針對自己還是別人,絕不把體重過重和意志力薄弱畫上等號。

今年體重減十磅的願望或許很難實現,但這並不表示你得努力節食或遠離甜食。你也不應該對自己達成其他目標的能力失去信心,因為體重過重根本就不等於意志力薄弱,即使很多人這麼認為。隨便問問幾個美國人,他們把自我控制力用在何處,節食可能是最常聽到的答案。幾十年來,專家也一直以為如此。在學術研討會和科學期刊文章中,每當研究人員必須舉例說明自我控制問題時,節食是最常被提到的例子。

歐普拉困境


然而,最近研究人員發現,自我控制和減重的關係並不如一般人所想的那麼直接。他們有了新發現,我們稱之為「歐普拉困境」(Oprah Paradox),以向這位舉世聞名的節食者致敬。

歐普拉.溫弗瑞早期擔任新聞播報員時,體重從一百二十五磅增到一百四十磅,她求助於減重醫生,並展開每日一千兩百大卡的飲食計畫。她切實遵守,第一週就減了七磅,一個月內便回到一百二十五磅的理想體重。不過,她又慢慢復胖,最後重到了兩百一十二磅,接著,她四個月不吃固體食物、改吃液體代餐後,減到了一百四十五磅。可是,幾年之內,她的體重又創新高,胖到兩百三十七磅,她的日記裏寫滿了減重的禱告詞。當她入圍艾美獎時,還誠心希望她的對手──脫口秀主持人菲爾.唐納休(Phil Donahue)會贏。要不然,她後來回憶道,「若要我把我的巨臀從座位上拉出來,一路從走道上台,我會羞愧得無地自容。」就在她完全失去希望的時候,她遇到了擔任私人教練的鮑伯.葛林(Bob Greene),從此,這兩人改變了對方的一生。

他把他的養生法和幫歐普拉設計的食譜撰寫成書,成了暢銷書作家,並開始銷售他自己的「美好人生」(Best Life)食品。歐普拉在葛林、私人廚師(也寫了一本暢銷書)、以及她節目上的多位營養師、醫師和專家的協助之下,徹底改變所吃的食物、運動的方式和生活方式。她排定每週菜單,詳細標明什麼時候吃鮪魚、什麼時候吃鮭魚、什麼時候吃沙拉。她的助理確保她的工作行程完全不影響她的進食和健身。還有許多朋友提供情緒上的支持,其中,心靈作家瑪麗安.威廉森(Marianne Williamson)還與她探討體重和愛情的關係。

減重的成果登上了二○○五年歐普拉雜誌封面:容光煥發、時髦美麗、體重一百六十磅的女人。(不過,請注意,這個成果還是比當初她第一次開始節食時多了二十磅。)歐普拉的成功故事不但鼓舞了粉絲,也啟發了艾默里大學(Emory University)的人類學家喬治.阿爾梅拉果斯(George Armelagos)。他用這件事來說明一個歷史轉變,他將之命名為「亨利八世國王和歐普拉效應」。在英格蘭的都鐸王朝,任何人要維持像亨利八世那麼胖並不容易。他的飲食來自豐富的資源和勞力,包括農夫、園丁、漁夫、獵人、屠夫、廚子和其他僕人。可是,今日普羅大眾都有可能像亨利八世那麼胖──事實上,窮人往往比其他人更胖。苗條已成為地位的象徵,因為一般人除非很幸運,否則很難維持身材。為保持纖瘦,歐普拉得動用一切資源和各種專業的協助:私人教練、廚師、營養師、顧問和各類助理。

可是,即使像她這樣勞師動眾,也不保證能維持效果,《歐普拉脫口秀》的觀眾已經開始發現這一點,而在那篇歡欣慶祝的封面故事出版的四年後,歐普拉也撰文坦承不諱。這一次,她的雜誌封面把她體重一百六十磅時的舊照片,和目前兩百磅的照片放在一起。「我很氣我自己,」歐普拉告訴讀者。「我無顏面對江東父老。我不敢相信,我努力了這麼多年,了解了那麼多方法,我還是開口閉口離不開減肥。我看著以前苗條的自己,心想,『我要如何再瘦回那個樣子?』」她解釋說,這都是因為工作太忙,再加上健康問題,兩者都可能消耗她的意志力,但即便如此,歐普拉顯然是個非常自律的人。要是沒有自制力,她這一生不可能那麼成功。她擁有非凡的個人意志力,還有辦法獲得全世界最高超的專業建議,身邊又有專人隨時監督,再加上數百萬觀眾每天盯著她的體重變化。然而,儘管擁有這一切優勢、動機和資源,她還是無法甩掉肥肉。
  
這就是我們所謂的「歐普拉困境」:即便是意志力超凡的人,也可能無法持續控制他們的體重。他們在許多方面都可以靠意志力大放異彩──學業、事業、人際關係、內在的怡情養性──可是,在減重的成效上,卻和一般人沒有兩樣。

演化的本能讓人類能撐過饑荒,因此,一旦身體經歷過吃不飽的苦,它就會全力反擊,力保一斤一兩。你節食的時候,身體以為發生饑荒,因此會努力留住每一個脂肪細胞。所以,那種靠著徹底改變飲食的減重方法,是一生僅此一次的機會,應該好好把握。也許可以等到你年紀大一點,需要靠減重維持健康或生命時,再使用它。
  
在現今社會,與其快速減重,不如利用你的自制力做出小小的、長期的改變,不過,在選擇策略上要格外謹慎。在自我控制過程中的每一階段──從訂定目標、監督自己、到鍛鍊意志力──你都面臨重大的挑戰。當餐廳裏的點心推車朝你而來,你面臨的不是一般的考驗,而更像是狂風暴雨。
  
自我控制的第一步是設定務實目標。減重時,你可能會攬鏡自照、量體重、然後訂出合理的計畫來雕塑苗條身材。這是個不錯的方法,但很少人這麼做。人們的目標以不切實際者居多,英國一家賭博業者還讓減重者投注,讓他們以五十比一的賠率,訂好自己要在多少時間內減掉多少體重。業者不但讓投注者自己訂條件,還可以自己控制結果,這似乎很瘋狂──就像讓一個跑步者在自己設定的時間內跑到終點一樣。可是,儘管投注者擁有一切優勢,儘管賭金已經累積到七千多美元,投注者輸錢的機率還是高達百分之八十。
  

「管他的」效應
  
這個實驗找來了一些節食者和非節食者。當他們來到實驗室時,是處於研究人員所謂的「食物耗損狀態」,也就是一般所說的「飢餓」。他們已經有好幾個小時沒有進食。有些人獲得一小杯奶昔墊肚子;有些人則喝下兩大杯奶昔,補足了熱量,也獲得飽足感。接著,這兩組受試者,再加上什麼都沒喝的對照組被安排去試吃食物。
  
這是實驗策略。如果受試者知道他們吃東西的情況會受到觀察,做為暴食研究的參考,他們會突然失去胃口,面對美食也不動如山。因此,研究人員假裝只對各種零食的味道有興趣,讓每位受試者獨自待在隔間裏,手拿試吃評分表,面對好幾碗餅乾零食。這些人進行評分時,想嘗多少、就嘗多少──如果他們把碗裏的零食全部吃完,大可安慰自己他們只是在盡試吃的本分。他們並不知道這些評分一點都不重要,研究人員只想知道他們吃掉了多少餅乾零食、如何受到奶昔的影響、以及節食者和未節食者的表現有何不同。
  
非節食者的反應在意料當中。那些才剛喝下兩大杯奶昔的人,每樣點心都只嘗一小口,就完成了試吃評分表。只喝一小杯奶昔的人吃掉較多的零食。而餓了幾個小時、什麼都沒吃的那組人則狼吞虎嚥吃掉了大部分的零食。這些表現全都是可以理解的。
  
可是,節食者的反應卻完全相反。喝掉兩大杯奶昔的人吃掉的餅乾要比餓了幾個小時的人還要多。這結果讓以彼得.赫曼(Peter Herman)為首的一群研究人員跌破眼鏡。他們十分懷疑,因此進一步實驗,結果依舊類似。最後,他們開始理解為什麼就連那些平日自律甚嚴的人,在飲食上也無法發揮自制力。
  
研究人員為此現象取了一個正式的科學名詞「逆調節飲食」(counterregulatory eating),不過,他們在實驗室裏和同事把它稱為「管他的」效應(what-the-hell effect)。節食者已經訂下每日最高卡路里攝取量,當他們因為某種原因而吃進超標的熱量時,例如為了實驗而喝了兩大杯奶昔,他們便認為當日的節食努力告吹。因此,無論還發生了什麼事,這一天的節食都算是失敗了,要等到明天才能重新開始。因此,他們心想,管他的,今天就好好享受吧!──放縱的結果,往往讓體重增加得比原本(兩大杯奶昔的效應)多得多。

只要當天攝取的熱量沒有超標,節食者就會乖乖追蹤他們吃了哪些食物。可是,一旦破戒、屈服於「管他的」效應,他們對熱量便不再錙銖必較,在吃東西上變得比非節食者還要隨性。我們已經知道,在自我控制中,監督是訂定目標後的下一個步驟,可是,如果節食者不再記錄他們吃了什麼,又如何能自我監督呢?


作戰計畫
  
當你不餓的時候,體內有足夠葡萄糖,你可以用典型的自我控制策略來準備對抗肥胖,那就是事先承諾。事先承諾的必勝方法──就像奧德修斯把自己綁在船桅上一樣──是去做胃繞道手術,讓你減少食量。不過也有其他比較溫和的方法。你可以從遠離高熱量食物做起,這樣你在避免卡路里的同時,又能保留意志力(就像在實驗中,坐在離M&M巧克力較遠的那些受試女性一樣)。

有項實驗發現,上班族若把桌上的糖果改放在抽屜裏,就能少吃三分之一。避免吃消夜也有個簡單的承諾方式,那就是趁剛吃完晚飯還不想吃消夜時,早早刷牙。雖然這不能實際阻止你吃東西,但刷牙是根深柢固的睡前習慣,無意中告訴你不要再進食。而且,在意識上,它也會削弱零食的吸引力:你對甜食的貪婪衝動會和你不想再刷一次牙的懶惰展開一場苦鬥。
  
你也可以考慮更複雜的承諾方式,像是到賭博業者處下注,或上fatbet.net或stickK.com等網站簽訂減重合約等等,把你自己的目標和懲罰綁在一起。嚴重的懲罰,像是捐一筆錢給你不屑的機構,會是很大的助力,但如果你的目標很不切實際,也別指望金錢誘因會創造奇蹟。

你還可以試試心理學家所謂的「實踐意圖」(implementation intetnion),來減少你花在控制思想上的時間和精力。與其訂個減少熱量攝取的籠統計畫,不如鉅細靡遺地列出在各種情況下應該做出哪些自動行為,像是在派對中受到高熱量食物誘惑時該怎麼辦等等。「實踐意圖」的做法之一,是「如果—就—」的形式:如果X發生,那麼我就做Y。多加利用這種技巧,把控制行為變成一種自動化過程,你就會越輕鬆。這項具體的「如果—就—」計畫能讓測驗過程更加自動化、少花點精力,因此在意志力已經薄弱時依舊可行。
  
所以,前往派對、受到食物誘惑之前,你可以準備一份類似這樣的計畫:「如果他們請吃洋芋片,那麼我一概拒絕」,或者「如果有自助餐,那麼我只拿蔬菜和瘦肉」。這是個簡單但效果很好的自我控制方式。你決定把拒絕洋芋片變成自動化過程,即便到了晚上意志力薄弱時,還是可以輕鬆做到。因為它變得如此輕鬆,你不但能成功拒絕洋芋片,而且還有足夠的意志力來應付派對裏的下一個誘惑。(本文選自第10章,陳若雲 整理)


作者︰羅伊‧鮑梅斯特(Roy F. Baumeister)
意志力領域的研究權威,他任教於美國佛羅里達州立大學,並主持該校的社會心理學計畫。他發表過四百五十多篇科學方面的文獻,一直是全世界論文引用率最高的心理學家之一。
 
約翰‧堤爾尼(John Tierney)為《紐約時報》的專欄作家,負責科學專欄「發現」(Findings)。其作品曾獲美國科學發展協會(American Association for the Advancement of Science)和美國物理協會(American Institute of Physics)頒發獎項。本書是他的第三本書。 

出版:經濟新潮社出版(2013年7月)

書名:增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學     


       

目錄: 

前言 意志力:人類最強大的力量
意志的式微
意志的復甦,與棉花糖實驗
大腦的演化
你為什麼要讀這本書?
 
第1章    意志力不只是一種比喻  
生蘿蔔實驗
意志力與自我耗損
髒襪子之謎
街頭和實驗室的啟發
 
第2章    意志力的能量從哪裏來? 
葡萄糖:大腦的燃料
心魔
吃出意志力
 
第3章    待辦事項的大學問 
要設定哪些目標?
計畫該模糊還是詳細?
大衛.艾倫的整理術
蔡格尼效應
零態的喜悅
 
第4章    決策疲勞  
橫渡盧比孔河
法官的兩難(與囚犯的不幸)
懶人的選擇
你想要現在拿錢,還是之後拿更多?
 
第5章    錢都花到哪去了?──「量化自我」知道 
自我意識
量化的自我
何不公開資訊?
 
第6章    意志力可以鍛鍊嗎?──耐力藝術家的啟示  
鍛鍊意志力的方法
從加強到更強
大衛.布蘭恩的史上最艱難表演
 
第7章    戰勝黑暗之心 
情緒差距
自我約束的方法:事先承諾
養成習慣,讓大腦自動導航
忘我與無私
 
第8章    戒癮的真相 
「戒酒無名會」之謎
有人相伴就是天堂(也可能是地獄)
神聖的自我控制
明確界線
 
第9章    教出堅強的下一代——自尊和自我控制 
從自尊到自戀
例外的亞洲人
保姆黛博和三胞胎的故事
嬰兒和吸血鬼
監督的力量
破關遊戲
 
第10章  節食風暴
歐普拉困境
「管他的」效應
節食者的難題
作戰計畫
讓我秤秤體重(和卡路里)
面對食物,絕不說不
 
結語        你可以更有意志力──只要你不拖延
期限測試
意志力第一課:了解你的極限
尋找徵兆
慎選戰場
擬定「待辦事項清單」──或至少要有「不做事項清單」
當心規畫謬誤
別忘了小事情(例如換洗襪子)
正向拖延的力量
禁做他事法(以及其他進攻技巧)
持續追蹤
多獎勵自己
自我控制的未來
 
致謝   

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