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去市場一次買足也不怕壞!WHO推薦居家防疫「9大耐放食物」清單曝光

去市場一次買足也不怕壞!WHO推薦居家防疫「9大耐放食物」清單曝光

林依榕整理

全台防疫報導

達志

2021-06-01 09:19

為防止群聚讓疫情擴散,部分縣市的傳統市場已經採取分流採買管制,有的人則是選擇到連鎖超市採買,不過各縣市首長們不斷呼籲民眾「買菜一次買足、買夠」,減少外出群聚的機會與次數,那麼,有哪些食物比較耐放呢?

世界衛生組織(World Health Organization)在官網上,列出一項當人們居家隔離期間「9大耐放食物與營養指南」清單,這些食物不僅便宜也容易取得,提供大家參考。

 

泡麵、罐頭、餅乾或許是你第一時間想得到的「耐久放」食物,但根據世衛所列出的9樣防疫食物清單中,食物顧及耐放之餘也得考量其營養價值,而這些食物通常符合了「真空、密封包裝」、「可增強抵抗力」、「可冷凍」、「純度高」與「選擇多」的條件。

 

耐久放的水果與蔬菜

 


世衛建議,一個成人每天至少食用400克(即5份)的水果和蔬菜,而在減少出門、居家防疫期間,柑橘類水果(如柳橙、柑桔與葡萄柚)以及香蕉、蘋果都是個好選擇。

 

蔬菜部分,蘿蔔、白菜及花椰菜相較其他蔬菜而言,比較不容易腐爛,大蒜、生薑和洋蔥也是個可以增添餐點風味,耐久放的好選項。

 

冷凍的水果與蔬菜

 

 

冷凍水果中,梅果類的鳳梨和芒果,因為富含高纖維與維生素,加上比一般新鮮水果價格低廉,解凍過後可直接食用外,也可做成果汁、冰沙或者加入優格、燕麥片中補充營養。而冷凍蔬菜製作速度快,雖然口感比不上新鮮蔬菜,但營養價值不減。

 

乾性與罐裝豆類

 

 

豆類、鷹嘴豆、扁豆和其他豆類,通常是植物蛋白、纖維、維生素和礦物質的重要來源。在台灣常見也容易取得的豆製品,包含各式豆腐、豆皮(非油炸),這些食材用來燉菜,湯,塗抹醬和沙拉都非常合適。

 

穀物和根莖類食物

 

 

糙米、燕麥、蕎麥、藜麥和其他未精製的全穀物是世衛推薦極好的食物,因為它們的保質期長,易於料理並且有助於纖維的攝入。

 

如果想買點零嘴也沒關係,無鹽穀物餅乾和全麥麵包也是不錯的選擇,尤其麵包可以先切成薄片後冷凍,以延長其新鮮度。

 

而最好的碳水化合物就屬馬鈴薯、地瓜,簡單的烘烤、水沸或蒸熟,就可以直接下肚也容易緩減飢餓感。 

 

堅果、乾燥水果

 

 

挑選堅果類食品雖然健康,但記得挑選無加鹽、加糖調味的產品,以免增加額外的負擔;另外,據衛生福利部國民健康署官網指出,堅果類通常富含油脂,吃的時候記得適量就好,不然也是會一個不小心攝取過多熱量變胖喔!

 

 

 

雞蛋是蛋白質和營養素的重要來源,世衛建議盡量選擇水煮少用煎炸的料理方式,會比較健康,畢竟一直待在家運動量多少也會降低,吃清淡點身體少負擔。 

 

蔬菜罐頭

 

 

雖然新鮮或冷凍蔬菜通常是首選,但是罐裝的蔬菜如蘑菇、菠菜、豌豆、番茄和豆類都是不錯的選擇,保質期會更長,不過一樣要記得盡可能選擇低鹽或不加鹽的選項。

 

魚罐頭

 

 

不是罐頭食品就不會壞唷!許多人都誤以為罐頭是加了防腐劑的食品,放再久都不會壞,但其實罐頭只是經過高溫殺菌、密封,能存放的時間比一般食品久而已。

 

如果要選擇魚罐頭,世衛指出,金槍魚,沙丁魚和其他魚類罐頭是蛋白質和健康脂肪的良好來源,不過如果可以,盡量選擇避免加入大量油或鹽水的魚罐頭。 

 

牛奶

 

 

乳製品是人體獲得蛋白質和其他營養來源之一,選擇乳製品時盡量選擇低脂,減少飽和脂肪攝取量;不過牛奶容易變質腐壞,因此罐裝或紙箱中保久乳或者奶粉,是另一耐久放的選擇。

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