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在家上班工時變長好疲勞!防疫關在家「5招舒緩10種運動」 不外出也能爆汗燃脂增肌

在家上班工時變長好疲勞!防疫關在家「5招舒緩10種運動」 不外出也能爆汗燃脂增肌

林依榕整理

全台防疫報導

達志

2021-06-01 10:25

防疫期間台灣全民「自主封城」外出活動量銳減,不少公司採取居家、分流上班的營運模式,不過長時間待在家、久坐,多少都會對身體健康、心理造成負面影響;因此,這5種放鬆舒緩技巧、10種鍛鍊肌肉的動作,或許可以讓你稍稍放鬆、減少工作所帶來的疲勞感,也能維持身體健康。

 

在家上班工時變長,有時候甚至一坐有可能就快要12個小時,常常弄得腰痠背痛,為了減少久坐的情形發生,工作告一段落有個空檔,你可以做一點較為「積極」的休息,像是午休時刻幫忙洗碗、做家務,如果時間允許也可以陪陪家裡的長輩、孩子談心聊天

 

或者,你也可以選擇站起來動一動,即使原地踏步也行,假設長官、同事打電話來,可以趁邊講電話邊走動。

 

假設真的忙到沒時間走動,那麼稍稍站起來靜坐放鬆,也是個不錯的選擇。據世界衛生組織(World Health Organization)建議,理想目標是每30分鐘要起來活動一下,不過有些人工作量真的很重,世衛建議,可以考慮藉由堆高書籍或改站立式辦公桌,可以站著減少久坐問題又可以繼續忙公事。另外,透過放鬆、冥想、深呼吸,讓腦袋降降溫、保持冷靜,有助緩解上班的緊繃情緒。

 

網路上有許多豐富的運動課程,操忙一整天的你,可以透過課程舒展筋骨,不過要注意的是,不是每個動作都適合每個人,請量力而為。

 

在家鍛鍊你的BODY 10大燃脂增肌動作看這裡

 

據世界衛生組織(World Health Organization)官網建議,每人每週應該要進行2.5個小時中等強度,或1.5小時劇烈強度的運動;由於考量到一般家庭不會有健身房的專業設備,加上空間有限,因此這10種動作既可以達到燃脂增肌、爆汗的效果,又不受環境、器材的限制。

 

站立膝蓋碰手肘

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

用手肘去觸碰身體另一側的膝蓋,左右兩邊交替進行,這個動作會增加心率和呼吸頻率,運動長度大概1~2分鐘、休息30~60秒,最多重複5個巡迴。

 

棒式

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

將兩手肘撐在地面上,手肘與肩膀呈90度垂直,臀部與頭部齊平,這個動作可以鍛鍊到腹部、手臂和腿部,維持不動支撐20~30秒或者可以再久一點,然後休息30~60秒,最多重複5個巡迴。

 

背部伸展

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

先平躺地面然後用指尖觸摸耳朵,接著抬起上半身、保持雙腿著地,而後再躺平。這動作可以加強你的背部肌肉,可以練習10~15次、休息30~60秒,最多重複5個巡迴。

 

深蹲

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

雙腳與肩同寬、腳趾略微向外,慢慢蹲低盡可能讓腳後跟不要翹起,膝蓋不要超過腳尖,蹲到大腿與地面平行即可。這動作可以加腿和臀部,每次練習10~15次、休息30~60秒,最多重複5個巡迴。


側邊抬腿

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

將膝蓋抬到身體側邊,用肘部觸摸膝蓋,左右兩邊交替進行,這個動作會增加心率和呼吸頻率,而運動長度大概1~2分鐘休息30~60秒,最多重複5個巡迴。


超人式

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

將雙手撐在肩膀下方,膝蓋呈現90度跪姿,將一隻手臂抬起往前伸展,若舉起的是右手,那麼就抬起左腳向後深直,接著回到掌撐地面的跪姿狀態。這動作可以加強增強部、臀部和背部肌肉,可以練習20~30次、休息30~60秒,最多重複5個巡迴。

 

橋式

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

仰躺在地面上,將雙腳牢牢踩在地面,膝蓋與腳後跟維持垂直的直線狀態,肩膀貼緊地面後,將臀部抬起然後再慢慢放下。這個練習可以鍛鍊到臀部,可以練習10~15次、休息30~60秒,最多重複5個巡迴。

 

椅子式後蹲

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

雙腳離椅子大約50公分,雙手往後伸抓住椅子坐墊處,將臀部漸漸向下蹲坐到接近地面時,邊蹲時要記得彎曲手臂,然後再慢慢站起伸直手臂,記得椅子要固定避免滑動而導致受傷。這個動作可以加強肱三頭肌,每次練習10~15次、休息30~60秒,最多重複5個巡迴。

 

擴胸動作

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

將手指交叉在背後,伸展雙臂並向前打開胸部,保持這個姿勢20~30秒,藉此伸展你的胸部和肩膀。

 

嬰兒式跪姿

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

膝蓋著地,將臀部放在腳後跟上,將腹部慢慢靠在大腿上,並向前伸展雙臂,伸展你的背部、肩膀和身體兩側,維持這個姿勢大概20~30秒。

 

打坐

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

雙腿交叉坐在地面或者坐在椅子上,背部挺直、閉上眼睛、放鬆身體,接著專注地深呼吸,盡量不要再去想任何的雜事,保持這個姿勢5~10分鐘。

 

抬腿靠牆

 

▲(圖片來源:取自 世界衛生組織官網

 

將臀部靠近牆壁(5~10厘米)讓雙腿休息,接著閉上眼睛、放鬆身體,同樣專注地深呼吸,盡量不要再去想任何的雜事,以這個姿勢休息最多5分鐘,可達到舒適、放鬆和減壓。

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