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如何拯救你的社交恐懼症

如何拯救你的社交恐懼症

讀蟲小聚

個人成長

2016-03-28 17:07

有的人對人群中的某一個類型感到恐懼,如瑪莉害怕與異性交往;有的人對某一特定的社交場合感到恐懼,比如當眾演講。那些無法站在全班同學面前講話,或者當著公司同事做報告的人,只要面對類似的場合,就會渾身冒冷汗、嘴巴打顫。

總是擔心當眾出醜,不由自主地退縮

社交恐懼的患者中,有的人對人群中的某一個類型感到恐懼,如瑪莉害怕與異性交往;有的人對某一特定的社交場合感到恐懼,比如當眾演講。那些無法站在全班同學面前講話,或者當著公司同事做報告的人,只要面對類似的場合,就會渾身冒冷汗、嘴巴打顫。

實際上,他們擔心的是當眾出醜,被別人看到自己的錯處或不足之處。一旦真的不小心說出了愚蠢的話,必然更加緊張、發抖、出汗,甚至渾身僵硬,邁不動步。如此一來,下一次再遇到這樣的場合時,患者就會用一種異常嚴格的標準來監督自己,導致更加緊張,身體抖得更厲害。

心怡在公司中最無法面對的就是將自己的想法在企畫會議上表達出來。心怡是做廣告策畫的,她很能幹,腦袋裡不斷地蹦出來新奇的點子。在私底下,她可以和同事熱烈地討論,可是,當被要求在公司的高層面前將自己的想法說出來時,她卻開始笨嘴笨舌,半天也說不清楚。

只要見到老闆,她就結結巴巴說不出話來,好像所有的思路都堵在了喉嚨裡,愈是想表現愈是不知所措。當她看著老闆漸漸失去耐心的臉和愈來愈緊皺的眉頭時,原本不成條理的報告更是七零八落。幾次失敗後,她將所有的精力都放在文案上,希望老闆能在文案中看出她想法的獨到之處,她的表達能力也就愈來愈差了。

在公司是這樣,在私下的聚會場合也是如此。心怡最害怕的就是參加各種聯誼和同學聚會,因為她不知道該穿什麼,也不知道要如何講話。上個星期,她剛接到班長的電話,說要開畢業十年的同學聚會。接到電話後,心怡就開始心緒不寧。她非常想念老同學,可是,她非常清楚聚會的流程,又要唱歌、又要跳舞,還要玩遊戲,在那麼多人面前放開自己,她是無論如何做不來的。

況且,最近真的不是她的最佳狀態。由於熬夜加班,心怡的臉上長了許多痘痘,她也沒有幾件像樣的衣服,可以讓她光采照人地出現在同學面前。思忖半天,她藉口出差推掉了聚會。實際上,除了公司年會之外,心怡逃掉了所有的私人聚會。

生活中,任何人都無法避免地要和別人打交道,尤其像心怡這樣的上班族,經常要出席會議、酒會、晚宴等人群聚集的場合。雖然總是不由自主地退縮,迫於外界的壓力,還是要硬著頭皮上場。結果,要麼是因為過度緊張而失態,要麼讓展現實力的大好機會白白溜走。帶著懊惱、後悔的心情期待下一次彌補的機會,當下一次機會來臨時,又開始退縮、憂鬱、惴惴不安,到了現場也是心慌、手顫,久而久之,參加聚會、發表演講變成了生活中最痛苦的事,自信心就在一次次的痛苦中被消耗殆盡。

在社交恐懼症的治療中,精神分析師會選擇催眠療法,將患者的潛意識記憶挖掘出來,看看患者在童年期是否經歷過窘迫的事件;篤信行為主義的醫生則會強迫患者站在車水馬龍的大街上,以完全暴露的方法讓患者站在異性或者人群面前。這種方法非常危險,心理承受力弱的患者容易受到治療傷害。

相對溫和的治療方式是情境治療和認知療法。在假想的空間裡,心理醫生與患者模擬引起社交恐懼的場景,如果患者能適應假想中的焦慮,可以轉移到真實的社交場景中嘗試一下。認知療法就是由心理醫生不斷灌輸正確的社交觀念,以改變患者的心理認知,在心理治療中通常作為輔助手段。

如果你的社交恐懼症並沒有非常嚴重,尚且能夠正常生活,下面是幾種調整心態的方法,或許可以幫助你克服社交環境中的焦慮症狀。

一、放鬆自我。當身體因為恐懼而變得緊張時,試著將腳尖踮起,幾秒鐘後落下,然後再踮起、落下,配合胸式呼吸或是腹式呼吸。如此反覆做三十下,能夠緩解當下的肢體緊張。

二、避免尷尬。站在人群中時,如果雙手空空,就會讓人變得緊張、心情焦慮,一雙手也不知道是要放在胸前、放在口袋裡,還是乾脆搭在桌子邊緣。一張紙、一支筆都可以讓人感到安全,從而消除社交中的恐懼感。

三、看著對方的眼睛。社交恐懼症的患者最害怕的就是直視別人的眼睛,只要盯著對方看,就開始覺得渾身冒汗,彷彿對方是來自神話中的怪物,自己說錯一句話,對方就會張開血盆大口。可以用系統減敏的方式一點一點注意別人的眼睛,先短暫地略過,然後注視一兩秒鐘,慢慢延長時間,最後再長時間地注視。勇敢的人也可以試一下:一直盯著對方看,看他會怎樣。當然,這是很失禮的行為。

四、轉移注意力。社交恐懼症的患者總是將自己看作人群的中心,覺得別人都在盯著自己、審視著自己。因此,在說話、走路、舉手投足之間,都非常在意,生怕哪一個細節表現不好,被人家抓住把柄、嘲笑一番。如果將注意力轉移到周圍環境、他人的表現上,就會從容許多。
 
(本文選自全書,周政池整理)

作者︰隋岩

作家,心理諮商師,代表作有《心理學與你》、《心理學與生活》、《心理學與人生》、《缺失的心理課》、《小清新心理學》、《心理學與說話技巧》、《心理學與微動作》等。

出版:大雁出版基地

書名:我這樣是不是有病?:你不可不知的變態心理學
 

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