讓白天能高效思考的睡眠訣竅

想讓頭腦有頂尖的表現，絕對不能妥協的其中一項條件就是充足的睡眠。人一生中有三分之一的時間在睡覺，為何需要睡眠，以及睡眠與情緒、認知和健康之間的關聯，我們仍所知有限。了解人類需要睡眠的原因，才能真正有助於高效思考。

能夠忍受睡眠不足，似乎已經變成一種榮譽的象徵，正悄悄地在辦公室文化中蔓延。對那些為了能多睡五分鐘而無所不用其極的長期失眠者來說，這情何以堪。

彷彿人刻意睡得少，就表示較能恪守紀律，而且是一件有點優越的事。
 

完整睡眠週期 助長期記憶

有些政治上的領導人物每晚只睡四小時而為人津津樂道，例如：溫斯頓．邱吉爾（Winston Churchill）和瑪格麗特．柴契爾（Margaret Thatcher）。真替他們高興，但是，睡得少又能正常工作的人，畢竟少之又少。不過，邱吉爾白天都會小睡片刻，這也是廣為人知的事。

睡多少才能讓身體正常運作，取決於諸多因素，通常人需要七到八小時不受干擾的睡眠，才能讓體力與精神恢復到最佳狀態。我們每天晚上會經歷四到六次的睡眠週期，而每一次週期約持續九十分鐘。有一部分是所謂的深層睡眠期，還有快速動眼期。因此，睡眠中的腦並未真正休息，反而相當活躍，它忙著重新啟動那些受到刺激一整天的神經元，將一天累積的所有資訊加以過濾，評估哪些是重要資訊，然後再形成及鞏固長期記憶。
 

常熬夜 破壞大腦新陳代謝

做夢主要發生在快速動眼期。夢或從夢境衍生出的想法，通常會被視為激發創造力的來源。歌手保羅．麥卡尼（Paul McCartney）創作的〈昨日〉（Yesterday）這首歌，就是他在睡夢中聽見的旋律。高爾夫球名將傑克．尼可勞斯（Jack Nicklaus） 將自己在揮桿技巧上的進步歸功於夢境。《變身怪醫》（Dr Jekyll and Mr Hyde） 的靈感也是來自作家史蒂文生（Robert Louis Stevenson）的夢境，不過它會不會是個惡夢？

腦的新陳代謝十分旺盛，所以會累積許多待清除的廢物。清除廢物的工作通常在睡眠期間進行（至少老鼠的腦是如此！）神經元會縮小，以利腦部類淋巴系統將廢物排出。此程序在睡眠中的執行速度，會比我們醒著時快十倍。

缺乏睡眠會使腦得不到應有的時間來清除廢棄物，進而有可能造成與年齡相關的認知力減退症狀，並引起神經退化疾病，例如阿茲海默症和帕金森氏症。丹麥生物學家麥肯．尼德佳（Maiken Nedergaard）認為，睡眠機制就像魚缸一樣，用過濾器保持魚缸的清潔，才能讓裡面的魚兒好好活著。同樣的道理也可以套用到人類的神經元。

我很常聽到別人抱怨自己入睡不難，但很容易醒來。當頭腦忙得團團轉，只好頻頻讓人醒來。失眠一個晚上，最多可能要花上六周時間才能恢復。晚上的睡眠若減少到四或五小時、且連續至少一周的話，人的認知能力表現就與血液中的酒精濃度○．○一 毫克時相當。大家常說自己「頭昏眼花」，這就是一種針對缺乏睡眠產生的暈眩和茫然所下的文字定義。

睡眠與思考能力息息相關，其重要性就與有益健康的營養和體能運動不相上下。它是必需品，而非奢侈品。更嚴重的是，睡眠不足會使人無法認清自己陷入疲憊且認知下滑的事實。為什麼睡眠不足的駕駛人還可以繼續開車，原因就在於此：累壞的大腦並沒有向主人下達必須停止的指令。

缺乏睡眠會要人命的，致死性家族失眠症（全世界已知僅有四十個家庭受此疾病影響）是一種遺傳性普里昂疾病（prion disease），幸好這也是極為罕見的疾病。這種疾病發生在中年，患者會逐漸失去睡眠能力，導致他們在數月或數年之內死亡。

睡眠週期專家查爾斯．切斯勒對企業領導者提出建議：「若你希望提升績效，無論是自己或是整體組織的表現，絕對不能忽視這個十分重要的生物性議題。」
（本文摘自第三章，洪依婷整理）

啟動未來式頭腦
作者 珍妮．布羅姬（Jenny Brockis）
●執業醫師，也是未來心智規畫師。
●擔任「強健頭腦」計畫主持人，著有《強健頭腦！》（Brain Fit!）與《聰明腦袋》（Brain Smart）。
譯者 溫力秦
出版 寶鼎出版（2016年11月）