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20年來,馬刺隊休息室裡掛著一段話,讓他們專注於每一天的練習,而不是冠軍獎盃

詹姆斯‧克利爾(James Clear)

個人成長

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2019-12-09 14:46

馬刺隊總教練Gregg Popovich,帶領球隊奪下5次NBA總冠軍、3次年度最佳教練。在他的任內,二十幾年來,馬刺隊的球員休息室掛著一段社會改革家雅各.里斯說的話......

 

剛宣布退休的前聖安東尼奧馬刺隊Tony Parker,與馬刺隊總教練Gregg Popovich 是師徒亦像父子,Popovich 對於帕克要求嚴苛,但相對的,也才造就出大家熟知的「法國小跑車」。

 

 

馬刺隊三大巨頭之一、也是隊上最偉大球員Tim Duncan,在退休儀式上感謝教練,他同樣說到,「感謝你不只做我的教練,而更似是我的父親一樣。」

 

 

他們口中、這位現役最偉大的總教頭Gregg Popovich,帶領球隊奪下5次NBA總冠軍、3次年度最佳教練。在他的任內,二十幾年來,馬刺隊的球員休息室掛著一段社會改革家雅各.里斯說的話:

 

「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第一百零一下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。」

 

 

這段話並且被翻譯成所有球員的母語張貼,讓全隊銘記在心。喜愛美酒的Popovich更有一款私人酒標,就叫做「Rock and Hammer」,足見他對於技巧精熟的理念:

 

精熟需要耐性。

 

 

所有的大事都源自微小的開端。每個習慣的種子都是一個微小的決定,但是當那個決定被一再重複,一個習慣漸漸成形,且愈來愈牢固。

 

然而,是什麼決定了我們能否維持一個習慣夠久,直到挺過潛伏之力的停滯期?有些人會不知不覺染上不想要的惡習,有些人卻能享受好習慣的複利效應,原因又是什麼?

 

習慣學院創辦人詹姆斯.克里爾,提出《原子習慣》的概念:別管目標,專注於系統就好。

 

決定你成功或失敗的,不是你的目標,而是你的系統

 

主流觀點認為,若要得到人生中想要的事物--練出更美的身形、建立成功的事業、多放鬆少煩憂、花更多時間與朋友家人相處--最好的方法就是設定可行的確切目標。

 

到頭來,我發現成果與我設定的目標沒有太大關係,卻與我遵循的系統息息相關。 系統與目標有何不同?

 

一開始讓我認知到這個差異的,是創作《呆伯特》的漫畫家史考特.亞當斯:「目標」是你想要達到的成果,而「系統」是讓你達到那些成果的過程。 

 

假如你是教練,你的目標可能是拿下冠軍,你的系統則是你徵募球員、管理助理教練及帶隊練球的方式。

 

假如你是企業家,你的目標可能是打造價值百萬美元的事業,你的系統則是你測試產品概念、雇用員工及進行行銷活動的方式。

 

假如你是音樂家,你的目標可能是演奏一支新曲目,你的系統則是你練習的頻率、分解並處理困難部分的方式,以及接受指導者指教的態度。  

 

 

有趣的問題來了:如果徹底無視目標,只關注系統,還能成功嗎?

 

舉籃球教練為例:如果完全不管贏得冠軍的目標,只在乎球隊每天的練習,還能得到成果嗎?

 

答案是肯定的。

 

任何運動的目標都是取得最高分數,但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法,就是每天都進步。贏得三屆超級盃的美式足球教練比爾.沃爾希是這樣說的:「分數會顧好自己。」同樣的道理也適用於人生其他領域。

 

如果你覺得改變習慣很難,問題不在你,而在你的「系統」。惡習一再復萌,並非因為你不想改變,而是因為你的系統不適合改變。

 

風行世界的「原子習慣」核心主旨之一,就是教你聚焦於整體系統,而非單一目標。這也是「原子」一詞背後較為深層的意義之一。

 

一個微小而容易執行的規律行為或慣例,卻是不可思議的力量來源,也是組成複合成長系統的元素。

 

 

要先標準化,才能最佳化

 

縱使知道要從小處做起,還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變,很難避免讓興奮感接掌一切,到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知,抵抗這種傾向最有效的方法之一,就是運用兩分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。 

 

你會發現,幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本: 

●「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。 
●「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
●「用功讀書」變成「翻開筆記」。
●「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。
●「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。 

 

重點是盡可能讓習慣容易開始。任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書,或是把一件衣服摺好,而如我們先前討論過的,這是個強而有力的策略,因為一旦開始做正確的事,要繼續做下去就比較簡單了。

 

新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰,接下來的行動可以有挑戰性,但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。

 

將目標依照難度,從「非常容易」排到「非常困難」

 

舉例來說,跑馬拉松非常困難,跑五公里困難,走一萬步難度中等,走十分鐘容易,穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松,而你的入門習慣是穿上跑鞋,兩分鐘法則就是這樣運用的。

 

 

非常容易:穿上跑鞋
容易:走十分鐘        
中等:走一萬步        
困難:跑五公里        
非常困難:跑馬拉松  

 

非常容易:翻開筆記
容易:用功十分鐘
中等:用功三小時
困難:每科都拿A
非常困難:拿到博士學位

 

人們常常覺得讀一頁書、靜心一分鐘,或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的,但重點不是做一件事,而是掌握「起頭」的習慣。事實上,要先養成一個習慣,才能去改善這個習慣。倘若無法學會起頭的基本技巧,就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造完美的習慣,應該先做容易的事,持續地做。要先標準化,才能最佳化。 

 

待你掌握起頭的技巧,這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式。這不僅是讓習慣變容易的訣竅,也是精通困難技能的理想方式。愈是把一個過程的開頭儀式化,愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。

 

每次健身前都做一樣的暖身運動,會更容易讓自己進入巔峰表現的狀態;遵循同一套創作儀式,創作這件困難的差事會隨之變得比較簡單;養成關閉電源的習慣,每天晚上在合理時間上床睡覺就變得比較容易。

 

你也許無法將整個過程自動化,但可以讓執行第一個動作變得不假思索。讓習慣容易開始,其餘的會自然開展。

 

 

《原子習慣》建議,給習慣建立一個清楚的提示。例如,早上更衣前放一本書在床上,這樣每晚上床時會有一本書在那裏等你享用。這是「行為改變四法則」的第一個法則:提示顯而易見。反過來說,對於想要戒除的壞習慣,就必須讓提示「隱而不見」。利用改變環境,例如把含糖飲料放在距離比較遠的櫃子。

 

作者簡介_詹姆斯‧克利爾(James Clear)

專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》,也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站,廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。

常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講,所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」(The Habits Academy)的線上課程,已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說,「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。

 

本文摘自《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》

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