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別讓自己的情緒成為「疫情受災戶」! 心情低落該如何處理焦慮? 心理諮商師:用「這三招」自救

別讓自己的情緒成為「疫情受災戶」! 心情低落該如何處理焦慮? 心理諮商師:用「這三招」自救

黃健誠

全台防疫報導

達志

2021-06-03 16:09

5月19日起全國進入第三級防疫警戒,部份民眾在家中上班。

除了隨著跟家人相處時間變長,可能摩擦變多之外,民生相關行業受到嚴重衝擊,許多人甚至會面臨經濟上的危機。

多重的負面消息讓不少人都感受到心理「悶悶的」,還可能有更激烈的情緖反應。

 

面對疫情期間的個人心理狀態,心理諮商師朱芯儀表示,這段期間許多人都會有「在家工作怎麼辦」、「裁員怎麼辦」、「沒有收入怎麼辦」等焦慮感受,因此如果發現內心有焦慮感而無法解決時,她歸納出三招「溺水自救法」,用來面對疫情期間的心理狀態。

 

朱芯儀形容現在許多人身陷於現實與情緒交織的海洋中,猶如溺水一樣,還在等著不知何時可以被救上岸。

 

在這種狀況下,人常常不是被真正的疫情打敗,而是被自己的心打敗,因此可以練習幾種簡單的方式,來調適心中的焦慮感。

 

抬頭呼吸法-每天只有一定時段才看疫情新聞

 

朱芯儀說,想像自己現在泡在海裡,但並不表示自己一定會溺水,因此不需要一直盯著水面看,這就像是不需要持續收看過多的疫情新聞,因為這些新聞只會放大心中的焦慮感。

 

面對這些焦慮感最好的作法,就是盡可能控制每日觀看新聞的時間,或是一天規定自己只有一到兩個時段,才能去看疫情相關新聞,也在這段規定的時間內,好好整理產生的負面情緒,其他時間則專注於別的事情上,讓焦慮及恐慌不要蔓延。

 

但是,若負面情緒仍在無意間侵襲而來,就告訴自己「現在正在做別的事情,待會再來好好思考這些情緒。」

 

緊握浮板-找到自己能掌握的生活重心

 

雖然在疫情當前的狀況下,朱芯儀說,但是生活不是只有疫情,人生中煩惱的多數事物,也常常不是自己所能控制的事。

 

因此,要舒解內心焦慮的另一個方式,要試著去尋找自己可掌握的生活重心,無論看書、寫文章、種花、整理家務等,盡可能做一些自己覺得有趣、有成就、有意義的事情。

 

不過,朱芯儀也強調,浮板指的是對於自己生活的控制感,但並非是掌控別人,像是盯小孩好好唸書、要配偶學做家事等,若是對方不從,反而會讓自己更加挫折。

 

另外,若是在家工作的人,也可以在開始工作前,打造儀式感來幫助工作進行的過程中,能夠更專注的投入,像是換一套衣服、點起擴香儀、泡一杯咖啡等小動作,都是不錯的打造儀式感方式。

 

結伴游泳-維持「人與人之間的連結」

 

在美國腦科學的研究中,人在壓力情境下會產生壓力荷爾蒙,也就是所謂的皮質醇,對於皮質醇的解藥是催產素,朱芯儀說,要產生催產素的關鍵就是「人與人的連結」。

 

朱芯儀解釋,在疫情持續的狀況下,人們無法有太多的面對面接觸。

 

但在這樣的時刻裡,雖然暫時無法與其他人面對面,但可以透過很多方法來進行人際連結,像是文字訊息、語音留言、電話等,利用這些方式跟朋友家人聯絡一下感情,千萬不要跟社會斷了連結,與其他人一同游過近期的情緒低谷。

 

但是,所謂與人連結並非指的是在社群媒體上,單方面吸收他人的資訊,而是雙方能有所互動,互相支持關懷,才是真正創造連結的方法。

 

家中長輩也焦慮該怎麼做? 心理諮商師:引導他們建立簡單娛樂

 

近期許多人長時間待在家中,與同住家人可能也會有一些摩擦,朱芯儀表示,很多老人家的休閒娛樂就是面對面接觸,所以家中長輩的焦慮感也可能是最高的。

 

因此,同住家人也可以試著替引導長輩建立生活的掌控感,像是陪伴他們看電視、建立看電視節目的行程表,或是帶領他們種花等其他興趣,透過一些簡單的娛樂,建立起長輩的生活掌控感,也能降低因長時間相處產生的摩擦。

 

最後,朱芯儀建議,長時間待在家中,或許自己或家人焦慮感升高卻沒有發現,若發現自己或家人情緒起伏較大、易怒,或是對事情的認知沒有彈性、聽不進別人想法,在行為上注意力不集中、睡眠品質不佳等狀況,就要特別注意有沒有陷入焦慮恐慌中,適時地對外求援。

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