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壓力退散!一張A4紙竟能擺平心魔

壓力退散!一張A4紙竟能擺平心魔
(圖片/Shutterstock)

西多昌規

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1066期

2017-05-25 08:01

生活中的壓力百百種,你可以試著用一張A4紙,寫下自己的擔憂,讓壓力浮出枱面,釐清不安的輪廓,讓自己的未來更加清晰明亮。

相信各位在日常生活中,一定發生過在重要場合,內心湧現極度的不安與緊張,有時還會感到恐懼,恨不得遮起雙眼逃避現實。當一個人愈想努力平復不安,不安的感覺反而更加強烈。當內心受到不安和恐懼干擾,無法保持平靜,便無法發揮應有實力,即使是平時駕輕就熟的事情也會做得零零落落,甚至失敗。

不安和恐懼都是提醒我們自身處境的警示系統,最大的差別在於,不安是針對不確定的未來產生的情緒;恐懼則存在於現況或想像之中,有明確的對象。現代社會中,「不安」與「恐懼」很難明確區分。

隨著社會愈來愈複雜,很多時候我們以為自己很清楚在煩惱什麼,事實上並非如此。反過來說,若能具體了解自己在擔心什麼,區分出不安和恐懼,就能找到威脅心靈穩定的宿敵。

儘管是「沒來由的不安」,若能從中發現「自己最不安的事情」,也能有效維持心靈平靜。如果你對職場感到不安和恐懼,不妨具體寫下自己擔心的事情。若無法清楚列舉出來,代表你的煩惱正是「沒來由的不安」。想消除不安和恐懼,就要從「區分」做起。

「雖然我已經打好文件了,還是很擔心部長會不會滿意。」

「A君媽媽的態度與平時不同,她是不是討厭我?」

 

負面情緒如活屍遊走


「擔憂」的起源比「沒來由的不安」更明確,即使如此,深究原因仍會發現不安的實質內容各有不同。

在過去的舊時代,男女的社會職責有別,導致男女不安的原因涇渭分明,例如:男性擔心工作,女性擔心家庭與人際關係。但在現代社會,不安的種子隨處可見,男女擔心的事物無法清楚區分。加上社群網站興盛,萌生不少人際與社交問題,少子、高齡化的現象產生無法逃避的育兒、老人照護問題,也成為社會的隱憂。從這個角度來看,真的很難找到無須憂心的事情。

換句話說,人無法完全消除或壓抑不安、憂慮、焦躁、憤怒等負面情緒。就算努力將這些負面情緒藏在內心深處,也無法消除記憶。這些負面情緒就如同電影裡的活屍一樣,在記憶中復活,擾亂我們的心靈。

 

條列寫下內心的擔憂


「腦力激盪法」是商業界經常用來激發創意的技巧,每位團隊成員毫無保留地說出自己的意見與想法,最後進行統整。這個方法的重點不在於批評與修正,「這個想法行不通」、「這麼做比較好」等建議都在其次,好處在於創意的靈感會像噴泉一樣源源不絕。

團隊成員無須擔心自己提出的點子會被當場否決,再小的創意也較能說出口。雖然目的截然不同,但我認為「腦力激盪法」也能用來處理不安情緒。儘管如此,除非是醫療行為,否則利用「腦力激盪法」處理不安情緒時,通常不會採取團體形態,而是自己一個人進行。

請拿出一張紙,大小不拘,印表機用的A4紙或稍微大一點的便條紙都可以。接著以條列的方式寫下自己覺得不安的事情。重點與一般從事腦力激盪一樣,必須「毫無保留」的全部寫下來。

例如:

 

我得完成簡報資料。

時間太趕,不知道來不來得及。

很害怕課長嚴厲的眼光。

每次晚上或休假時收到工作上的電子郵件,就覺得呼吸不過來。

只有兩種人能持續寫幾十分鐘,並寫下好幾張紙,第一種是天生善於找出不安元素的天才,第二種則是罹患廣泛性焦慮症的患者。一般人只要寫三到五分鐘就很難繼續寫下去了。

望文生義,「不安」就是「無法感到平靜」,本質上不安情緒必須具備「不確定」、「懸而未決」等條件。減輕不安情緒的第一步是釐清自己為何不安,掌握不安的輪廓。

在不清楚不安原因的情況下,時間愈久,不安的情緒就愈強烈。與其在腦中百轉千迴,不妨將它寫下來,化為具體的文字,絕對能讓你有完全不同的感覺。
(本文選自第一章・洪依婷整理)

「書寫」是一種自我諮商
——西多醫生小叮嚀
*將擔憂藏在心底也無法消除。
*盡可能寫得具體一點。
*光是釐清自己為何不安,就能讓未來更加明亮。

 

情緒鬆綁
情緒鬆綁
作者 西多昌規
●精神科醫生、醫學博士,現為自治醫科大學精神醫學教室講師,於哈佛醫學院專門研究睡眠醫學,擔任精神科產業醫師協助企業員工的心理問題諮詢。出版過《圖解完全消除疲勞法》、《睡眠的技術》等書。
譯者 游韻馨
出版 《今周刊》 出版日期 2017/5

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