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年菜「十全十美」,食在安心健康吃

年菜「十全十美」,食在安心健康吃

2014-01-28 11:10

年菜中的佛跳牆、火鍋、紅燒圓蹄、年糕、臘肉、燴三鮮…等美味佳餚,是否也隱藏眾多食品添加物,而具潛在的食品安全問題呢?台北醫學大學附設醫院營養室整理了一份清單,提醒民眾在些玲瑯滿目的年菜當中該要如何挑材,才能降低潛在的食品安全危機。

文/臺北醫學大學附設醫院營養室 蘇秀悅主任

「新年到,迎新春」,又到了惱該準備什麼年菜的時刻。然而,近日食品安全問題層出不窮,在選購年菜的同時,食安問題又令人擔憂。年菜中的佛跳牆、火鍋、紅燒圓蹄、年糕、臘肉、燴三鮮…等美味佳餚,是否也隱藏眾多食品添加物,而具潛在的食品安全問題呢?台北醫學大學附設醫院營養室整理了一份清單,提醒民眾在些玲瑯滿目的年菜當中該要如何挑材,才能降低潛在的食品安全危機。

年菜所使用的食材常含有食品添加物,舉凡漂白劑、防腐劑、硼砂、亞硝酸鹽、二氧化硫…等,其目的在增長食品保存時間、增加口感或增加食品的色澤,但若添加過量或使用不合法之食品添加物,均可能會危害人體。因此,提醒民眾選購食材時,應盡量避免加工類食品,多選擇新鮮的在地農作物,以減少食品添加物的攝入。

以下針對常用的年菜食材,整理其可能含有的食品添加物及可替換食材﹕



為了讓大家更能品嘗健康美味的年菜,台北醫學大學附設醫院營養室提供「十全十美年菜食譜」,希望協助民眾遠離食品添加物的危害。

示範年菜一:佛跳牆
食材(6人份):新鮮竹筍600克、瘦肉塊150克、排骨 200克、蓮子 50克、栗子 40克、鮮香菇100克、芋頭 150g、鳥蛋60克
醃料:醬油1湯匙、米酒適量、胡椒粉少許、糖1茶匙、香油少許
調味料:塩少許
作法:
1. 將排骨加入醃料後,沾少許的地瓜粉入油鍋中炸至金黃即可。
2. 將芋頭切成塊狀後,直接入烤箱烤至表皮略黃。
3. 準備好一個甕,依序在最底層放入竹筍、排骨、栗子、蓮子、香菇入甕中,即可放入電鍋開始蒸(外鍋中倒入半杯水,約15分左右)。
4. 最後將芋頭、瘦肉塊放入,在爐火中直接煮到芋頭鬆軟即可關火(約10-15分鐘)。

示範年菜二:花團錦簇鮮火鍋
食材(6人份):新鮮雞肉100g、文蛤300克、蝦6隻、魚片200g、豆腐140g、大白菜600g、香菇100g、杏鮑菇100g、白蘿蔔300g、蕃茄1個、玉米2隻、南瓜60g
調味料:烏醋、日式醬油、蒜泥、蔥、蘿蔔泥
作法:
1. 將蕃茄、玉米、南瓜、白蘿蔔、豆腐切小塊備用。
2. 待水滾後將蕃茄、玉米、白蘿蔔、大白菜放入鍋中,作為火鍋湯底。
3. 再依序將其他食材放入鍋中,煮熟後,即可食用(可酌量搭配調味料食用)。

示範年菜三:蒜苗肉片
食材(6人份):新鮮肉片200g、蒜苗6根、紅甜椒2個、紅辣椒1根、蒜頭2個
調味料:鹽少許、油1大匙
作法:
1. 熱鍋放油,入蒜頭,再放入肉片炒約2~3分鐘(中大火)
2. 再放入蒜苗、辣椒、紅甜椒炒一下,再加鹽巴調味,即可起鍋。

示範年菜四:紅燒圓蹄
食材(6人份):豬蹄膀300g、青江菜300克、純釀造醬油、蔥2支、薑2大片
調味料:純釀造醬油6大匙、白糖3大匙、鹽1小匙、冰糖1大匙、八角8粒、米酒2大匙
作法:
1. 將豬蹄膀先用水川燙
2. 熱鍋後將白糖炒溶化成焦糖色,再放入醬油、八角翻炒至產生醬香後,再加入蔥、薑、冰糖、鹽及熱開水淹過豬腳煮滾後除去浮沫
3. 將豬腳移入燉鍋煮滾轉小火燜煮60~90分鐘至爛
4. 豬腳燉爛後開蓋除去蔥薑,轉大火收濃汁即成

示範年菜五:檸檬魚
食材(6人份):新鮮鱸魚一尾、蒜、薑、辣椒末適量、香菜少許、蔥2根、紅辣椒2根、檸檬半顆
調味料:淡色醬油 1大匙、米酒 1大匙、檸檬汁1大匙、糖 1大匙
作法:
1.所有調味料拌勻備用,魚身上兩面各劃兩刀。
2.將紅辣椒切絲
3.取深盤放入魚,鋪上蔥段、蒜末、薑末,淋上做法1醬汁。
4.放入煮沸蒸鍋中,中大火蒸15~20分鐘,熄火取出,放上紅辣椒絲、檸檬片裝飾即可。

示範年菜六:白斬雞
食材(6人份):雞肉半隻(CAS認證)
調味料:醬油、水果醋、蔥、薑
作法:
1.水開後放入雞煮約40分鐘後,關火悶約30分,撈出後放涼
2.將煮熟的雞肉剁成小塊
4.可直接食用或搭配醬料食用。

示範年菜七:燴三鮮
食材(6人份):鮮魚片100克、新鮮花枝150克、鮮肉片80克、新鮮竹筍150克、鮮香菇100克、辣椒1條、紅蘿蔔50克
調味料:薑25克、米酒10 cc、純釀造醬油1大匙、黑醋1大匙、糖1小匙、香油1小匙、胡椒粉少許
作法:
1. 鮮魚片、花枝、鮮肉片洗淨去內臟切片﹔竹筍、紅蘿蔔去皮後切片﹔韭菜洗淨後切斷﹔將切片﹔辣椒切斜片,備用。
2. 煮一鍋沸水,竹筍及韭菜汆燙一下後,撈起瀝乾備用。
3. 再於做法2鍋中分別放入鮮魚片、花枝片、鮮肉片燙熟後備用。
4. 將薑、米酒、醬油、黑醋、糖、鮮魚片、花枝片、鮮肉片一起拌炒至沸騰,再加入香油及胡椒粉拌勻即可。

示範年菜八:富貴雙方
食材(6人份):里肌肉6片、吐司6片、蔥段適量
調味料:米酒1小匙、糖2匙、桂花釀1匙、蜂蜜2小匙
作法:
1. 將蔥洗淨後切段備用。
2. 將醬汁加水(水的量以淹過里肌肉片一點點即可)以小鍋煮沸後放入里肌肉片,以小火煨十分鐘,至醬汁濃稠即可。
3. 土司去邊對折,夾入肉片及蔥段即可。

示範年菜九:鮮菇燴芥菜
食材(6人份):芥菜600克、鮮香菇六大朵、薑10克、蒜10克
調味料:米酒少許、鹽少許、糖少許、香油少許、太白粉粉適量
作法:
1. 香菇洗淨備用。
2. 薑及蒜頭洗淨後切片備用。
3. 芥菜洗淨、切塊,在滾水中加入少許鹽和沙拉油,將芥菜放入汆燙至熟,撈出浸泡入冰水待涼,再撈出瀝乾水分,備用。
4. 熱一炒鍋,加入少許沙拉油,放入蒜片、薑片爆香,接著加入水後煮滾,挑出鍋內的蒜片和薑片後,放入香菇與所有調味料,再芥菜煮勻,最後以太白粉水勾芡,再淋上香油即可。

示範年菜十:蘿蔔糕
食材(6人份):白蘿蔔1棵、紅蘿蔔半棵、絞肉半碗、香菇3朵、再來米粉600克、玉米粉3大匙、水3杯
調味料:胡椒粉1大匙、鹽適量、自製油蔥酥3匙
作法:
1. 香菇、蝦米洗淨、泡水備用,蘿蔔、紅蘿蔔洗淨、削皮、刨絲備用,香菇泡軟後切小丁備用。
2. 在來米粉、玉米粉、水調成粉漿備用,用電鍋內鍋鋪年糕紙/錫箔紙抹一點點油備用
3. 熱油鍋,下絞肉炒散,依序下香菇爆香,蘿蔔絲、調味料拌炒。
4. 轉小火,倒入粉漿拌勻,慢慢加熱至蘿蔔絲粉糊稍微變稠,倒入電鍋內鍋中。
5. 電鍋外鍋加1.5杯水,蒸熟後取出用筷子戳戳看,若沒有沾黏粉糊即是熟了,放涼後取出
6. 切片,平底鍋煎熟即可。

此外年節期間飲食應注意以下幾點,才能「健康過好年」:
1. 適量即可:應均衡飲食,勿暴飲暴食,避免攝取過多熱量。
2. 注意『油』、『糖』的來源:蹄膀、雞皮、花生、瓜子、油炸品…等均是高油脂的來源;甜年糕、糖果、飲料、汽水…等含有大量的糖,應少量攝取。
3. 飲酒要節制:酒類亦含有較高的熱量,不可忽視。
4. 小心零食的誘惑:糖果、餅乾、堅果類、肉乾、魷魚絲…等零食應減少攝取。
5. 增加蔬菜量:過年期間往往大魚大肉,故應盡量增加蔬菜量攝取,增加纖維質攝取量。

◎ 臺北醫學大學附設醫院營養室主任 蘇秀悅
專長:
• 團膳管理
• 食品衛生管理
• 臨床營養治療(糖尿病、肥胖、癌症、腎臟、重症)
學位:
• 臺北醫學大學保健營養學系學士
• 中國文化大學家政研究所食品營養組碩士
現職:
• 中華民國營養學會理事
• 中華民國肥胖研究學會理事
• 中華民國營養師公會全國聯合會理事
• 台北市營養師公會理事
• 中華民國糖尿病衛教學會監事
教職:
• 臺北醫學大學保健營養學系兼任講師

 

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