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提升免疫力的「1飯+1菜」日式定食!

食醫行

美食旅遊

2017-05-05 14:25

每天忙碌的生活中,要煮幾道菜來慢慢享用還真是不容易。就算想要好好吃頓飯,但是一想到只煮一人份時,總讓人提不起勁或乾脆買外食隨意地解決一餐。現在要告訴你其實一個人也可以吃得營養又飽足。只要一碗飯類主食,再配上簡單的湯品或小菜就OK!


(紫蘇牛肉飯)

1飯
青紫蘇番茄牛肉拌飯

鹹鹹甜甜的番茄牛肉和青紫蘇葉的香氣,讓人口水直流。番茄中所富含的茄紅素、維生素C、檸檬酸、蘋果酸等營養成分,是人體不可或缺的重要成分。特別是番茄中的茄紅素能幫助降低總膽固醇與三酸甘油脂,預防心腦血管疾病發生。番茄經由加熱燉煮更能釋放出茄紅素,且肉片加入番茄燉煮,不僅時間能縮短料理時間,肉質還能軟嫩Q彈、入口即化。另外,紫蘇葉含有多種營養成分,特別富含胡蘿蔔素、維生素C、B2。其豐富的胡蘿蔔素、維生素C有助於增強人體的免疫功能。

材料(1人份)
白飯⋯1碗
牛肉片⋯100g
番茄⋯1顆
青紫蘇葉⋯1片
大蒜⋯1/2瓣
  清酒⋯2大匙
A 醬油⋯1又1/2大匙
  砂糖⋯1大匙
粗磨黑胡椒⋯少許

作法
1 番茄去蒂切成略大於一口大小。大蒜切末。
2 在平底鍋中放入A和蒜末,開中火,沸騰後加入牛肉,注意肉片不要黏在一起。待肉片開始變色時,加入番茄,以中小火煮3∼4分鐘,邊攪拌收乾湯汁(下方point圖)。
3 在調理盆中放入白飯和2的食材(不加湯汁)均勻攪拌,盛盤。撒上撕成小片的青紫蘇葉和胡椒。


(番茄牛肉)

1菜
涼拌柚香杏鮑菇

杏鮑菇營養價值非常高,它富含蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質,經常食用能有效提高人體免疫功能,還具有抗癌、降血脂、潤腸胃和美容等作用。且杏鮑菇的味道鮮美,有脆嫩的口感和杏仁香,對於食慾不振、胃潰瘍和消化不良的人來說,有很好的食療作用。最後加入的柚子胡椒粉調味,淡淡的柚香,更添杏鮑菇的風味。

材料(1人份)
杏鮑菇⋯1顆
沙拉油⋯1/2小匙
鹽⋯1撮
  白芝麻粉⋯2小匙
A 醬油⋯1/2小匙
  砂糖⋯1/2小匙
  柚子胡椒粉⋯1/5小匙


作法
1.杏鮑菇切成容易食用長度,再縱切成6等份。
2.在平底鍋中倒入沙拉油,以中火加熱,放入杏鮑菇拌炒,撒上鹽巴。
3.在調理盆中將A混合,將2趁熱加進來一起拌勻。


料理小提醒
為了濃縮番茄美味,所以煮到稍微軟爛的程度。適度收乾湯汁,讓拌飯吃起來不會太糊,影響口感。


本文內容摘錄、改寫自《1飯+1菜=份量剛好營養飽足的一人和食餐桌》。

作者: 富田唯介
譯者:林奕孜
出版社:常常生活文創股份有限公司
 

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