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提防「四少三多」 吃出健康素

提防「四少三多」  吃出健康素
各種顏色的蔬菜都吃,是吃素者防貧血的方式之一

任中龍

健康

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769期

2011-09-15 14:43

日前知名女星大S(徐熙媛)因為身體不適當眾昏倒,一般認為與大S長期吃素有關。「吃素不是很健康嗎?怎麼反而會讓人昏倒呢?」其實素食者更應注意營養素的均衡攝取,否則越吃素反而越不健康!

在這個講究環保的年代,「吃素」成為一股潮流,加上飲食西化影響,現代人日常飲食越來越追求美味,反而吃進一大堆高油高脂食物,對身體造成極大負擔,種種因素都讓「吃素」成為當紅炸子雞。甚至連美國《當代》雜誌都曾經以〈你該吃素嗎?〉當作封面故事,引起歐美人士廣泛討論。

在台灣因為宗教因素原本就有不少素食族,再搭上這股素食熱潮,讓素食人口急速增加,街頭上的素食餐廳如雨後春筍般冒出頭,可見打著「環保」、「健康」旗幟的素食確實能吸引大家目光。

但是你知道素食也會產生健康危機嗎?

 

攝取營養素素食者更須均衡飲食

 

首先,素食者不吃肉,容易缺乏一些來自肉類蛋白質的營養素如維他命B十二。很多人可能對維他命B十二不熟悉,它可是在神經發展中扮演重要角色,對於中壯年非常重要的營養素,可以避免神經退化、失智症等神經類疾病的發生。

不吃肉另一個要擔心的問題則是礦物質不足,例如鐵質、鋅。可別小看這些身體內的微量元素,它們在人體生化反應過程中,可是扮演非常重要的輔助角色,沒有它們人體生化反應就像缺少一顆拴緊機器的螺絲釘,變得無法順利運作。

對於沒吃肉類所可能帶來的危機,中山醫院營養師黃子芹就建議,可以從多吃植物性蛋白質補充。例如像是豆腐、豆乾等,豆類中的毛豆、皇帝豆也含有豐富蛋白質,都是很好的替代品;如果可吃蛋奶素者,建議應該從牛奶、雞蛋補充;但是維他命B十二就非得從肉類攝取,吃素者只能靠營養補充品獲得。

吃素容易碰上的第二個健康問題則是「容易骨質疏鬆」。其實這只是一個骨質平衡問題,吃素之後常見的一些鈣質來源開始減少,但是又忘記增加鈣質補充,長時間下來骨質就容易不足。

黃子芹營養師說,其實植物性鈣質也能在人體發揮同樣效用,所以吃素者除了可以從牛奶中補充鈣質外,全素者則可以多吃海藻類,同時注意不要烹調過度,以簡單的涼拌方式,較能保存完整鈣質。

 

烹調方式宜少油、少糖、少加工

 

另一個令人擔心的就是貧血問題。黃子芹營養師分析原因,主要來自素食者不均衡的飲食習慣。她說,蔬菜中像是紅莧菜、波菜等都是富含鐵質蔬菜,所以她建議素食者若以蔬菜類為主食時,一定要採用「彩虹飲食法」。也就是每種顏色的蔬菜都要吃,這樣才能更均衡攝取到各種不同的營養素,避免出現貧血問題。

除了營養缺乏所造成的健康問題,在台灣,素食者還必須要面對「烹調方式」所帶來的健康影響。

因為根據衛生署「國民營養現況調查」指出,「國人吃素時常加入過量的糖與油,反而有害健康。」長庚醫院營養師許美雅也感嘆說:「台灣人實在太講求食材的口感與味道,為了吸引素食族,店家只能用重油、重鹹烹調。」而且為了符合消費者,過度的「仿葷食」例如素肉,也讓原本新鮮食材必須透過「加工」增添素食者的味覺、視覺。

 

許美雅指出,走進素食餐廳迎面而來會飄來許多香味,其實那都是不必要的添加物;如果再往餐台上面望去,會看到很多用紅燒、油炸、勾芡等過度烹調方式的食物。這些都是業者為了讓食材更美味所做的調整,殊不知這樣的方式,只會添加更多的味精、人工香料調味,進到了素食者肚中,過多的鹽、油脂只會增加體重而已。

 

至於加工食品更可能為了保存食材,而添加過氧化氫、亞硝酸鹽等殺菌、漂白劑等,食入過多,輕則造成體質過敏,重則可能成為致癌物質,所以素食一族不可不慎。

美雅提醒,素食本身因為以高纖維為主,這對人體健康是有益的,但是如果不當烹調、過多添加物,反而讓吃素變成一件傷身之事。因此,建議素食族一定要記取一些基本原則:多攝取天然食材少加工品、多清蒸水煮少紅燒油炸、食材多樣化勿單一食物,這樣才真正對健康有益。

 

許美雅最後提醒,不是每個人都能吃素,像腎功能不全者,若吃素食容易造成營養不良;腸胃蠕動緩慢者,若以高纖食物為主,反而容易變成結石造成腸阻塞,吃素千萬要依照個人身體狀況做調整。


素食族

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