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一夜好眠並非遙不可及!

一夜好眠並非遙不可及!
午睡時間控制在30分鐘內,才能達到補眠休息的效果

楊珮欣

健康

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774期

2011-10-20 10:17

你是被辦公室綁架的上班族嗎?三餐不正常,不時熬夜,即使假日昏睡一整天,卻總是越睡越累,沒有睡飽的感覺?只要生活作息正常,掌握穩定的睡眠與飲食,你也可以重新找回神采飛揚的自己。

每天趕著上班沒吃早餐,午餐隨意在電腦前或車上打發,直到下班才大吃大喝一頓稍事放鬆,有人還得熬夜繼續工作……,這是很多上班族的生活寫照。好不容易等到假日,將小孩留給父母或公婆照顧,放自己大假昏睡一整天,卻反而越睡越累,不禁讓人懷疑「難道我生病了?」

 

睡眠暴增無助消除疲勞

 

林口長庚醫院精神科主治醫師許世杰指出,如果非得靠假日補眠,建議雖可較平日多一些睡眠時間,但太久反而不好;同時,睡眠時段最好重疊到工作日原本的睡眠時間。
 

工作日若凌晨二點睡、七點起床,建議假日可凌晨十二點睡、八點起床;若是從晚間十點睡到隔天十點,睡眠時間一下子暴增為十二小時,乍看睡眠時間非常充足,但由於生理時鐘起伏太大,對於消除疲勞其實並無幫助;若因此導致當天晚上又到凌晨三點後才睡,一覺又睡到隔天下午,形成時而白天、時而晚上睡眠,生理節律完全顛倒,對於身體傷害更大。
 

此外,許世杰建議,光是靠假日補眠仍然不夠,睡眠時間不足的上班族,亦可透過午睡改善白天嗜睡狀況。依個人的工作狀況,上午或下午小盹皆可,但不要超過三十分鐘,短時間的睡眠進入深睡期,對身體修復相當重要;但超過二小時的午睡,反而會讓身體進入淺眠的快速動眼期,反而覺得更累。
 

如果,你每天睡眠時間不低於六個小時,卻還是常常覺得睡不飽,白天一放鬆就容易打瞌睡,最大的可能是,來自短期的工作壓力與焦慮,導致夜間睡眠品質不佳。
 

要如何評斷睡眠品質好壞呢?在無壓力情形下入睡,睡眠時間充足,隔天可以維持良好的警覺性、集中的注意力,同時在無事狀態下不會打瞌睡,就是睡得好;相反的,睡眠品質不佳的人,在同樣條件下,卻難以入眠(入睡時間超過三十分鐘),容易驚醒或早醒、經常性睡眠間中斷等,若是每次睡眠會醒來超過三十分鐘,或是每次睡眠會醒來兩次以上,就得特別留意。

因此,許世杰建議,這類睡眠時間足夠卻仍睡不飽的人,應該減少每天的睡眠時間。舉例來說,夜間不妨延後就寢時間,或提早一、兩個鐘頭起床;同時白天增加活動量、適度運動,並接觸戶外自然光線。

對採輪班制的二十四小時門市店員、工程師與醫療護理人員,也常因分段睡眠造成睡眠品質剝奪,生理時鐘紊亂,導致節律性睡眠障礙,容易產生睡不飽的情形。

 

生活作息正常才能治本

 

許世杰建議,無論黑夜或白天工作,都應保持光線充足,多接觸戶外光線;下班若是白天,睡眠盡量拉上窗簾避免光線接觸,可幫助褪黑激素分泌,調整生理時鐘幫助入眠。
 

不過,服用褪黑激素對改善這類睡不飽的症狀並不會有療效。馬偕醫院耳鼻喉科主治醫師王瀛標指出,美國FDA(食品暨藥物管理局)於二○○五年已將褪黑激素列為藥品,台灣卻視為健康食品,因為取得容易,甚至有人當作抗老化、抗癌偏方,非常危險。
 

其實睡不飽並非一種疾病,許世杰指出,不少自認睡不飽的民眾,常懷疑自己的腦袋或身體是否出問題,堅持要做各項精密檢查,其實睡眠檢查(多功能的生理監測)並非解決問題的手段,也不一定要做,除非改變生活作息後仍未改善,才需要更進一步找出潛在因子,如睡眠呼吸中止症、肢動症(或稱不寧腿症候群)等。
 

如果你每天睡六至八小時,也沒有明顯的睡眠障礙,但白天一放鬆就容易打瞌睡、嗜睡,又合併肥胖或打呼的現象,則要懷疑可能是「呼吸中止症」。這是因打鼾造成呼吸中斷,睡眠被打斷而睡不飽。
 

至於肢動症,指的則是睡覺腳會有抽動的情形,造成腦部有醒波跑出來,所以睡眠會中斷,容易睡不飽。另外像感冒、病毒感染、鼻塞、關節炎、內分泌失調、自體免疫不穩定、精神疾病(如憂鬱症)、慢性疾病(如慢性肝炎)、用藥造成的嗜睡等,甚至長期喝咖啡、飲酒,都會讓人睡得很淺,而睡不飽。
 

如果沒有睡意,千萬不要靠喝酒或自行用藥,因為這都只是治標不治本,也容易導致用藥成癮。飲酒入睡後,睡眠後段反而容易清醒、覺得更累,長期用藥則容易產生抗藥性。
 

無論睡得好壞與否,都盡量維持正常的生活作息,若真的睡不著時,千萬別硬躺,待有睡意再上床。如此,相信一夜好眠並非遙不可及!

 

睡眠

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