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「我的餐盤」概念 健康過好年

「我的餐盤」概念  健康過好年
過年期間大吃大喝之餘, 不忘攝取時令蔬果,有助 腸道消化及增加抵抗力。

林欣怡

健康

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787/788期

2012-01-19 14:18

過年期間難免大吃大喝,因血糖、血壓、血脂飆高、腸胃出問題求診的人特別多。營養師建議,採用美國最新「我的餐盤」(MyPlate)飲食原則,過個健康年。

吃慣大魚大肉的人,叫他過年少吃肉、多吃蔬果,一定會抓狂,嘴裡碎念:「難得過年,何必虐待自己。」振興醫院營養師殷秀妙直言,過年放縱自己的代價,就是體重飆升二至三公斤,血壓、血糖、血脂失控,連腸胃也來找碴。

短短九天就足以讓體重增加二至三公斤?殷秀妙認真地說:「沒錯!」她解釋,過年時,家人朋友難得聚在一起,總是不停地吃,飲食不規則,一天可吃好幾餐,高油脂、高熱量飲食,加上熬夜,體重不增加才怪。

 

調整菜肉比例  腸胃休養生息


狂吃狂喝對健康的人來說,或許只是體重增加,但對心血管疾病、糖尿病、高血壓或是腸胃不適的人,吃太多高油脂、高熱量、高鈉食物,會對身體造成負擔。郵政醫院營養師、北醫兼任講師黃淑惠提出新的飲食觀念:過年期間應讓身體腸胃休息,多吃蔬果、五穀雜糧,讓身體元氣滿滿。

黃淑惠強調,多吃蔬果並不是吃素,只是菜肉分配比例稍作調整,讓腸胃得到充分休息。以美國去年推出的「我的餐盤」(MyPlate)飲食原則為例,就是降低肉類攝取,多攝取五穀根莖類、蔬果及堅果類食物,讓身體多補充新鮮蔬果。

「我的餐盤」飲食原則,與之前國內推出的「六三一黃金飲食」原則的概念差不多,主要是鼓勵民眾多吃蔬果、少吃肉,尤其冬天季節正是蔬果盛產季節,依中醫理論來說,吃當季食物補足身體所需的營養成分,增加身體抵抗力。

 

低鹽少油炸  減輕肝腎負擔


黃淑惠進一步強調,MyPlate飲食法裡,鼓勵民眾多吃魚、堅果類、蔬菜類食物,每天主食最好以五穀雜糧為主,也可以適度喝一點小酒;在水果的選擇上以含糖量低、纖維量高為主,鹽的攝取量一天最好不要超過二三○○毫克,並少吃油炸食物。

依據世界衛生組織最新調查發現,油炸、醃漬食品、餅乾、速食、香腸、蜜餞、雪糕、肉乾等食物,含高脂、高鹽、高糖、高防腐劑,會導致肝、腎等負擔過重、破壞體內蛋白質和維他命等,損害健康,應盡量避免食用。

過年期間難免會吃加工醃漬食物,香腸、臘肉雖然好吃,但裡面隱藏大量鹽分,可導致高血壓、腎臟負擔過重及腸胃潰瘍和發炎。加工類食品像肉乾、肉鬆、香腸等,以及蜜餞類食品,都含致癌物質亞硝酸鹽,過年期間最好少吃。

而大家愛吃的零嘴如餅乾類食品,世界衛生組織專家也建議不要吃太多,除非是低溫烘烤和全麥餅乾,不然多數坊間販售的餅乾類食品,通常含過多香料和色素,吃多了不利身體健康。一些罐頭食品包括水果、魚和肉,也是熱量高但營養低的食物,不宜多吃。

 

「身體警察」  蔬果抗流感


殷秀妙及黃淑惠一致認為,現代人吃得太好,過年不應再吃大魚大肉,應趁冬天盛產蔬菜水果季節,多吃蔬果;蔬菜水果對人體扮演相當重要角色,蔬果吃得不夠,與免疫相關的營養素不足(如維生素C、β胡蘿蔔素等),身體對病菌的防禦力也不夠,容易生病。

蔬果裡含有豐富的抗氧化劑,是天然的「身體警察」,具有預防疾病功效。從這個角度看,今年農曆年節是流行性感冒流行高峰,民眾更應大量攝取蔬果,對抗來勢洶洶的病毒。黃淑惠建議民眾可多吃富含植化素的蔬果,可對抗體內過多自由基,如花椰菜、葡萄、彩色甜椒等深顏色的食物。

或者也可以多吃富含維生素A的食物,像深綠色蔬菜、黃色蔬菜(如南瓜、地瓜、紅蘿蔔),可強化醣黏膜系統,增強身體抵抗力,對抗外來病菌;含維生素C食物則可增加細胞與細胞之間的連結,讓病菌不易入侵,健康過好年。
除了多吃蔬菜,也要注意少油、少鹽、少糖的大原則。因為年節食物中的香腸、臘肉、燻肉等均為高鹽食物,一次攝入太多鹽量,會增加心臟、腎臟的負擔。

營養師建議選用新鮮的肉類和蔬菜,少用臘肉、香腸、醃魚和醃漬蔬菜等,如榨菜、酸菜、筍干、泡菜、梅干菜、雪裡紅、菜脯等,含鹽量較高。

或者也可以多選用天然具特殊氣味的食物配料,如薑、蔥、蒜、辣椒、香菜、九層塔、檸檬、洋蔥、香菇、芹菜、紫蘇,或中藥材料如枸杞、杜仲、人參、紅棗、當歸、黃耆、八角、五香、胡椒、花椒等來提味;再加上適當的烹飪技巧,就可以使菜肴色香味俱全,又清爽可口,減少身體負擔。

 

myplate

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